A dieta cetogênica, ao contrário de muitas dietas de moda que vêm e vão com baixas taxas de sucesso a longo prazo, tem sido praticada há mais de nove décadas. Ela funciona para uma alta porcentagem de pessoas porque visa várias causas de ganho de peso. Funciona para uma alta porcentagem de pessoas porque aborda várias causas de ganho de peso. Quer saber mais sobre a dieta cetogênica? Continue lendo! Nós lhe diremos tudo o que você precisa saber neste guia para iniciantes.
O que é a dieta cetogênica?
Essencialmente, a dieta cetogênica funciona “enganando” o corpo para que ele aja como se estivesse em jejum, eliminando estritamente a glicose encontrada nos alimentos carboidratos.
O núcleo da dieta cetogênica é restringir severamente a ingestão de todos ou da maioria dos carboidratos. Estes alimentos são decompostos em açúcar (insulina e glicose) em nosso sangue uma vez que os ingerimos. Se os níveis se tornarem muito altos, as calorias extras são armazenadas muito mais facilmente como gordura corporal. Resultando em ganho de peso indesejado.
As dietas citogênicas, como a maioria das dietas de baixo teor de carboidratos, funcionam através da eliminação da glicose. Como a maioria das pessoas vive com uma dieta rica em carboidratos, nosso corpo normalmente depende da glicose (ou açúcar) para obter energia.
Naturalmente, não podemos produzir glicose e só temos tanta coisa armazenada em nosso tecido muscular e fígado. Quando a glicose não está mais disponível a partir de fontes alimentares, o corpo começa a queimar a gordura armazenada ou a gordura de nossos alimentos.
Portanto, ao seguir um plano de dieta cetogênica, o corpo para energia queima gordura ao invés de glicose. Assim, no processo, a maioria das pessoas perde peso e excesso de gordura corporal rapidamente. Mesmo quando eles consomem muita gordura e calorias adequadas através da ingestão diária de alimentos.
Principais benefícios da dieta cetogênica
Perda de peso
Dos muitos benefícios de uma dieta cetogênica, a perda de peso é freqüentemente considerada a número um. Como muitas vezes pode ser substancial e acontecer rapidamente. O estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que aqueles que seguiam uma dieta ketogênica “conseguiram um melhor controle do peso corporal e dos fatores de risco cardiovascular a longo prazo em comparação com os indivíduos designados a uma dieta convencional pobre em gorduras”.
Reduzir o risco de diabetes tipo 2
Este processo de queima de gordura proporciona mais benefícios do que apenas nos ajudar a perder peso extra. Ela também ajuda a controlar a liberação de hormônios como a insulina, que desempenha um papel no desenvolvimento do diabetes e de outros problemas de saúde.
Reduzindo o risco de doenças cardíacas
A dieta cetogênica ou “keto” pode reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol alto e triglicérides.
De fato, a dieta cetogênica dificilmente afetará negativamente os níveis de colesterol, apesar de ser tão alta em gordura. Além disso, é capaz de reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, especialmente naqueles que são obesos.
Ajuda você a viver mais tempo
Há evidências de que um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura ajuda a viver mais tempo, em comparação com uma dieta pobre em gorduras. Um estudo na revista médica The Lancet mostrou que a alta ingestão de carboidratos estava associada a um aumento do risco de mortalidade total. Enquanto as dietas com alto teor de gordura total e os tipos individuais de gordura estavam associados a menor mortalidade total. Além disso, eles não estavam associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares.
Regras da dieta Cetogênica
Não coma muita proteína
Uma coisa que torna a dieta cetogênica diferente de outras dietas de baixo teor de carboidratos é que ela não tem uma “carga de proteína”. A proteína não é uma parte tão importante da dieta keto quanto a gordura. A razão é que o corpo pode converter proteína em glicose, o que significa que se você comer muito dela, especialmente nos estágios iniciais, ele irá retardar a transição de seu corpo para a cetose.
A ingestão de proteína deve estar entre 1 e 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal ideal. Por exemplo, uma mulher que pesa 68 quilos deve consumir entre 68 e 102 gramas de proteína por dia.
Rastreie suas macros
Suas “macros” são as gramas de gordura, proteínas e carboidratos líquidos que você deve estar consumindo. Rastrear suas macros e carboidratos de rede pode ser complicado, por isso agora existem muitos aplicativos para celulares ou tablets que são muito úteis para fazer os cálculos.
Beba água!
Também é importante beber muita água, a mais importante de todas as bebidas cetogênicas. Obter água suficiente ajuda a prevenir a fadiga, é importante para a digestão e ajuda a reprimir a fome. Também é necessário para a desintoxicação. Tente beber de 10 a 12 copos de oito onças por dia.
Sem trapaças
Não há dias de “trapacear” e nenhuma “refeição trapaceira” nesta dieta. Uma vez que uma refeição com muitos carboidratos o tirará da cetose e o colocará de volta à estaca zero.
O que comer na dieta cetogênica?
Com relação aos alimentos específicos a serem incluídos em uma dieta ketogênica, bem como aqueles a serem eliminados, aqui está um resumo do que você pode escolher para comprar:
- Coma muitos vegetais diferentes, especialmente: verduras de folhas, cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, couve, couve-de-bruxelas, espinafre, couve, legumes do mar, pimentão, etc.
- As escolhas alimentares saudáveis que são altas em proteínas, mas baixas em carboidratos ou sem carboidratos incluem: carne animal, aves, ovos, caldo de osso, peixe, miudezas e produtos lácteos crus, tais como queijo de cabra cru.
- As gorduras saudáveis, que também são com ou sem carboidratos, incluem: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de palma, nozes e sementes.
- Mínimo de frutas, mas são definitivamente permitidas bagas e abacate.
- Evite alimentos processados e ultra-processados que sejam ricos em calorias e muito baixos em nutrientes. Todos aqueles feitos com farinha branca ou produtos de farinha de trigo, adição de açúcar de mesa, laticínios convencionais, pão e outros grãos processados como massas, lanches adocicados como biscoitos e bolos, cereais em caixa, bebidas açucaradas, sorvetes e pizza.
Precauções ao seguir a Dieta Cetogênica
Lembre-se, a dieta cetogênica vai realmente mudar seu metabolismo, colocá-lo em cetose e transformá-lo de um queimador de açúcar para um queimador de gordura. Estas são mudanças significativas para seu corpo e você certamente notará alguns sintomas da chamada “gripe cetogênica”.
Os sintomas e efeitos colaterais da “gripe cetogênica” podem incluir cansaço, dificuldade para dormir, problemas digestivos como constipação, fraqueza durante os exercícios, mau humor, perda de libido e mau hálito.
Felizmente, estes efeitos colaterais não afetam a todos e muitas vezes duram apenas 1 a 2 semanas. Os sintomas geralmente desaparecem conforme seu corpo se ajusta à cetose.
Então, a dieta cetogênica funciona? Sim! A perda de peso rápida e confiável ocorrerá mesmo em uma dieta cetogênica para iniciantes, devido à diminuição dos níveis de insulina e o corpo sendo forçado a queimar a gordura corporal armazenada para obter energia.
ALFA