É muito importante e necessário incorporar alimentos ricos em potássio à nossa dieta. Portanto, devemos nos certificar de consumir uma quantidade adequada todos os dias. O potássio é também o terceiro mineral mais abundante no corpo que interage com o sódio para desempenhar uma série de funções importantes diariamente, por exemplo, equilibrar os níveis de fluidos e minerais dentro do corpo.
É por isso que ter baixos níveis de potássio pode ser prejudicial. Por sorte, existem fontes naturais de potássio em muitos alimentos. A seguir apresentamos uma lista de alimentos ricos em potássio que não só são seguros e saudáveis, mas também fáceis de obter e incluir em nossa alimentação. Leia até o fim!
Qual é a quantidade diária recomendada de potássio?
Em 2019, um comitê de especialistas das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos estabeleceram recomendações atualizadas para o consumo de potássio, que podem variar de acordo com a idade e o sexo. Estas são as mais recentes recomendações de potássio por idade e sexo:
- 0 a 6 meses: 400 mg/dia
- 7-12 meses: 860 mg/dia
- 1-3 anos: 2000 mg/dia
- 4-8 anos: 2300 mg/dia
- 9 a 13 anos: 2500 mg/dia para os homens e 2300 mg/dia para as mulheres
- 14 a 18 anos: 3000 mg/dia para os homens e 2300 mg/dia para as mulheres
- Mais de 19 anos de idade: 3.400 mg/dia para os homens e 2.600 mg/dia para as mulheres
- Mulheres grávidas ou lactantes: 2800 a 2900 mg/dia
Além disso, os atletas que se exercitam por mais de uma hora na maioria dos dias podem precisar ainda mais potássio e o consumo varia em função da massa muscular, níveis de atividade, etc.
Alimentos ricos em potássio
Temos muitos alimentos ricos em potássio que você pode escolher para satisfazer as necessidades diárias deste mineral. Vamos ver alguns dos alimentos mais ricos em potássio que existem.
Abacate
O abacate é definitivamente um dos melhores alimentos ricos em potássio. Um estudo de 2013 publicado em Nutrition Journal revelou que as pessoas que comiam abacate tinham tendência a ter dietas mais saudáveis, bem como maior consumo de nutrientes e uma menor probabilidade de desenvolver síndrome metabólica. Um abacate inteiro contém 1.067 mg de potássio.
Feijões-de-lima
Uma porção de feijões-de-limapode fornecer mais de um quarto das necessidades diárias de potássio. Ao mesmo tempo, fornece outros nutrientes, tais como proteínas, fibras, ferro e magnésio. Os feijões-de-lima também são versáteis e fáceis de preparar, tornando-os um prato rico em potássio que é fácil de acompanhar com qualquer refeição. Uma xícara fornece 955 mg no consumo diáriode potássio.
Acelgas
Um dos principais alimentos ricos em potássio, a acelga é incrivelmente versátil e deliciosa, pois além de se misturar em saladas com outros vegetais, também pode ser frita ou adicionada a pratos de massas, guisados ou sopas para desfrutar da infinidade de benefícios do potássio. Uma xícara de acelga cozida contém 961 mg de potássio.
Abóbora-bolota
A nutrição da abóbora-bolota é uma fonte vegetal de potássio e uma grande fonte de antioxidantes. O mais impressionante é a quantidade de carotenoides contidos numa única porção de abóbora-bolota. Uma xícara desta fruta cozida tem 896 mg de potássio.
Espinafres
O espinafre é um dos alimentos ricos em potássio, e as investigações científicas demonstraram que o espinafre contém um tipo de lipídos com cloroplasto vegetal, os quais se acreditam que atuam como agentes que combatem algumas doenças graves. Uma xícara cozida de espinafre contém 839 mg de potássio.
Batata-doce
A batata-doce é um dos principais alimentos ricos em potássio e também contém uma maior densidade de nutrientes do que a batata branca. A batata doce também é rica em betacaroteno, vitamina C e vitamina B6. Uma batata-doce grande tem 855 mg de potássio.
Damascos secos
Os damascos secos são uma maneira rápida e fácil de adicionar potássio à sua dieta. Estudos demonstraram que as pessoas que comem damascos secos e outras frutas secas geralmente costumam ter dietas mais saudáveis com mais nutrientes e ter um peso corporal mais baixo. Com moderação, as frutas secas podem ser uma opção de lanche saudável e rica em potássio. Uma meia xícara de damascos secos contém 756 mg de potássio.
A romã
As romãs são uma grande fonte de potássio. Elas também contêm muita fibra, vitamina C e vitamina K, entre outros nutrientes. Além disso, de acordo com um estudo realizado na Califórnia, o suco de romã foi comparado com vários outros sucos de frutas e se descobriu que contém a maior concentração de polifenóis. Uma romã inteira tem 667 miligramas de potássio.
Água de coco
Esta é uma excelente escolha de bebida que é rica em eletrólitos como o potássio e que não contém muito açúcar ou calorias. Não só é muito nutritiva, mas a água de coco tem sido usada até mesmo em situações de emergência como um líquido de hidratação. Uma xícara de água de coco tem 600 miligramas de potássio.
Feijões brancos
Além de ter uma dose significativa de potássio por porção, eles também são ricos em fibras. Comer alimentos ricos em fibras, como feijão branco, ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas e, ao mesmo tempo, promove o controle de peso. Uma meia xícara contém 502 miligramas de potássio.
Banana
As bananas são uma grande fonte de potássio e também podem ajudar a reparar os músculos, equilibrar a retenção de líquidos e são um lanche saudável após o treinamento. O exercício é uma das principais maneiras pelas quais seus níveis de potássio podem baixar, por isso é essencial comer alimentos ricos em potássio, como as bananas, após um exercício intenso. As pesquisas também mostram que as bananas são ricas em dopamina, um importante hormônio que melhora o humor. Uma banana grande contém 487 mg de potássio.
Sardinhas
Elas estão cheias de vitamina B12, selênio e vitamina D, as sardinhas são um suplemento delicioso e nutritivo para qualquer dieta. Além de ser um dos principais alimentos ricos em potássio, a sardinha também possui uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo essencial que pode ajudar a aliviar a inflamação, promover a saúde do cérebro e em geral melhorar o humor. Uma lata de sardinhas contém 365 mg de potássio.
Este artigo é informativo e não pretende ser um diagnóstico, prescrição ou tratamento de qualquer tipo de doença. Esta informação não substitui a consulta de um médico, especialista ou profissional de saúde.
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