Existe um grande número de alimentos ricos em ferro que podem trazer grandes benefícios ao nosso organismo. O ferro é um mineral essencial e mais importante para o bom funcionamento do organismo. Daí a necessidade de incorporá-lo em nossa alimentação diária. Mas, você sabe quais alimentos contêm ferro? Gostaria de quais deveria começar a comer agora? Bem, junte-se a nós para aprender sobre os alimentos ricos em ferro que você deve comer.
Por que é importante comer alimentos ricos em ferro?
O ferro desempenha um papel essencial na produção da hemoglobina, presente nas células vermelhas do sangue. E da mioglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio para os diversos órgãos através do sangue e que se encontra nos músculos. Além de participar do processo de produção de hormônios e criação dos tecidos conjuntivos.
A deficiência de ferro por um longo tempo pode levar à anemia por deficiência de ferro. Esta é uma condição caracterizada por fraqueza e falta de energia. Além de falta de ar, tonturas e dores de cabeça e perda de peso. Se não for tratada adequadamente, pode colocar a saúde em sério risco.
A quantidade diária de ferro de que você precisa varia de acordo com a idade, sexo e se você consome uma dieta principalmente vegetal. De um modo geral, para um homem adulto (entre 19 e 50 anos) recomenda-se consumir 8 miligramas (mg) de ferro por dia. Considerando que, para uma mulher adulta, é de 18 mg por dia.
Por outro lado, as mulheres grávidas, devido ao aumento do sangue no corpo, requerem uma quantidade maior de ferro. Ter que consumir cerca de 30 miligramas diários, para reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro. Portanto, eles são recomendados a consumir mais alimentos ricos em ferro e tomar suplementos multivitamínicos que contenham ferro e ácido fólico.
Quais são os alimentos mais ricos em ferro?
A maioria dos alimentos que você ingere normalmente contém ferro. Este mineral está presente em muitos produtos de origem vegetal e animal.
No entanto, existem dois tipos desse mineral que o corpo humano não absorve na mesma proporção. Ferro heme e ferro não heme. O primeiro está presente em carnes e produtos de origem animal e um quarto é absorvido. Enquanto, o segundo, que contém vegetais, você só pode levar 10 por cento.
Alimentos ricos em ferro de origem animal
Mexilhões
O mexilhão tem cerca de 4,5 mg de ferro por 100 gramas. quando na maioria dos peixes e carnes em geral, a contribuição média é de cerca de 2 mg por 100 gramas de alimento.
Carne vermelha
A carne, seja de frango, bovino ou porco, é uma boa fonte de ferro, pois contém cerca de 2 mg de ferro por 100 gramas. As carnes vermelhas são mais ricas neste mineral do que as brancas. E as vísceras se destacam acima de tudo. O fígado de porco fornece 18 mg por 100 g.
Fígado
Seja de porco ou de boi, além de importante fonte de ferro (8 mg), contém ácido fólico e vitamina B12, necessários à formação das células sanguíneas.
Ovos
Esta é uma poderosa injeção de ferro. Em sua gema, existem 7 miligramas de ferro por 100 gramas. Sem esquecer que é uma fonte imbatível de proteínas de alta qualidade.
Alimentos vegetais ricos em ferro
É importante consumir vitamina C para a melhor absorção do ferro presente nos vegetais
Lentilhas
Entre todas as leguminosas, as lentilhas são as mais ricas em ferro. Eles fornecem 7 mg por 100 gramas. Além do ferro, fornecem proteínas, ácido fólico, magnésio, potássio, zinco e cobre. Mas eles também são deficientes em alguns aminoácidos. É por isso que é conveniente combiná-lo com cereais, como o arroz. Isso fornece metionina, um aminoácido essencial que falta às leguminosas e, portanto, ajuda a complementar o valor nutricional da lentilha.
Agora, devemos ter em mente que o ferro que encontramos neles não é heme, por isso é absorvido com mais dificuldade. Portanto, para facilitar sua absorção, o truque é colocar um pouco de vinagre.
Mijo
Fornece 3 mg de ferro por 100 gramas, portanto, esse cereal é uma das fontes vegetais mais relevantes desse mineral. Destaca-se também pelo seu teor de vitaminas B1, B2 e B9, três vezes superior ao dos outros cereais, o que o torna muito adequado para regenerar o sistema nervoso e para mulheres grávidas ou lactantes.
Pistachios
É a fruta seca com maior quantidade de ferro 7,3 mg por 100 gramas. Além disso, contém muita fibra e energia. Além disso, fornece fósforo e vitamina A, o que torna essas nozes um alimento ideal para o sistema nervoso.
Por outro lado, os pistaches são ricos em calorias, uma porção de 30 gramas contém 160 calorias. É por isso que deve ser consumido com moderação.
Favas
Também conhecido como feijão ou grãos. São as leguminosas mais ricas neste mineral (8,5 mg). Além disso, eles contêm vitaminas como vitamina B1 ou niacina e outros minerais como manganês, cobre, cálcio e fósforo.
Grão de bico
Embora não contenham tanto ferro quanto lentilhas (6,8 mg por 100 gramas), são uma fonte vegetal deste mineral. Para facilitar a sua absorção, podemos ter uma laranja ou qualquer outro alimento rico em vitamina C como sobremesa.
Espinafre
Eles fornecem 4,1 mg de ferro por 100 gramas, o que constitui um terço de nossas necessidades diárias desse mineral.
O espinafre não contém apenas ferro. Eles também têm uma grande quantidade de vitaminas. Uma porção de 100 gramas desse vegetal fornece metade da vitamina C necessária por dia. Além disso, 80% da vitamina A e quase todo o ácido fólico. Ele também contém zeaxantina, um carotenóide que previne a degeneração da mácula do olho.
Apesar de suas vantagens, por ser rico em ácido oxálico, não é recomendável consumi-lo se você tem tendência a formar cálculos renais.
Spiriluna
Essa alga marinha é um excelente complemento em uma dieta voltada para a correção da carência de ferro, pois favorece a produção de hemácias. Ele contém 28,5 mg por 100 gramas. Também fornece ao corpo os 22 aminoácidos existentes; minerais como magnésio, fósforo, potássio e selênio; vitaminas A, C, E e K, bem como aquelas do grupo B, clorofila e sulfolipídios.
Este artigo é informativo e não se destina a diagnosticar, prescrever ou tratar qualquer tipo de condição médica. Estas informações não substituem a consulta a um médico, especialista ou profissional de saúde.
ALFA