A atividade física é muito importante para manter uma boa saúde. No entanto, cada pessoa deve seguir uma rotina de exercícios específica, acompanhada de monitoramento médico e uma alimentação balanceada. Neste artigo vai aprender quais são os exercícios adequados para você de acordo com sua idade:
Se você tem entre 15 e 25 anos são recomendáveis atividades aeróbicas de intensidade moderada (70-85 % da capacidade aeróbica máxima) e exercícios de tonificação muscular, com cargas muito leves e repetições rápidas. Isto é muito importante para evitar sofrer de osteoporose em idades posteriores.
Entre os 25 e 35 anos é muito comum as pessoas abandonarem a atividade física, pelo que é importante procurar um tipo de exercício que seja divertido e efetivo. Podem ser simples caminhadas, aulas de dança, atividades ao ar livre ou sessões na academia. São recomendáveis 30 minutos de atividade aeróbica, 20 minutos de tonificação muscular e 10 minutos de flexibilidade; 3 a 4 vezes por semana.
Entre os 35 e os 45 anos de idade é fundamental fortalecer o corpo todo, porque começa a etapa da atrofia muscular por desuso. E aconselhável fazer exercícios três ou cinco vezes por semana, incluindo 30 minutos de aeróbica em bicicleta, esteira ergométrica ou elíptico (também pode ser natação), além de meia hora de fortalecimento muscular para prevenir as hipotonias e a flacidez.
O período entre os 45 e os 55 anos representa a etapa da perimenopausa, em que as mulheres, por causa do descenso dos níveis hormonais, perdem uma grande quantidade de ossos. Para prevenir ou deter a osteoporose, é recomendável levar uma vida mais ativa cada dia da semana, sem necessidade de seguir um programa específico de exercícios, mas garantindo que seu corpo se mantenha em movimento durante o dia todo; por exemplo, cuidando do jardim, levantando-se da cadeira para caminhar por vários minutos, tirando proveito da hora do almoço para passear o cão. Assegure-se de fazer alguma atividade cada hora. Na academia, dedique 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada para “queimar gorduras” três ou quatro vezes por semana, incluindo um trabalho de abdominais curtos para fortalecer essa área do corpo. Este trabalho vai evitar os temíveis lumbagos e as hérnias de disco, que são tão comuns nesta idade.
Se você tem 60 anos ou mais deve realizar trabalho físico aeróbico e evitar os exercícios que tenham impacto sobre as articulações, como os saltos. Os exercícios indicados são: bicicleta erguida e encostada, além de caminhadas para favorecer a calcificação dos ossos das ancas. É importante fazer sempre exercícios de fortalecimento muscular para evitar a atrofia, a hipotonia e a flacidez, que ocorrem aceleradamente a esta idade. Adicionalmente, a alimentação deve ser cuidada e a suplementação com cálcio e antioxidantes deve ser avaliada.
É muito importante não acabar o treinamento sem fazer alongamentos para evitar contraturas e dores, que são as razoes principais pelas que as pessoas abandonam a atividade física. Siga estas dicas, de acordo com sua idade, e vai notar como sua forma física e sua saúde se mantêm num nível ótimo.
ALFA