A proteína vegetal é uma alternativa natural às proteínas de origem animal. Como eles têm valor nutricional igual ou superior e, entre outros elementos, fornecem os aminoácidos que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Além disso, existe uma grande variedade de alimentos com proteínas vegetais que podemos consumir para ter uma boa saúde.
La proteína vegetal constituye una alternativa natural a las proteínas de origen animal. Ya que tienen igual o superior valor nutricional, y entre otros elementos, aportan los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Adicionalmente a ello, existe una gran variedad de alimentos con proteínas vegetales que podemos consumir para gozar de un buen estado de salud.
Portanto, é importante conhecer as melhores fontes de proteína vegetal se você deseja ter uma dieta saudável e equilibrada. Especialmente se somos veganos ou vegetarianos. Por isso, convidamos você a descobrir o que são.
1. Spirulina uma excelente fonte de proteína vegetal
Esse superalimento é uma alga unicelular rica em proteínas vegetais, usada como ingrediente ativo em alimentos para reforçar deficiências nutricionais. Sendo uma fonte segura de elementos nutricionais, como vitaminas, minerais e oligoelementos.
Com o bônus adicional de conter mais proteínas digeríveis do que as de origem animal e oito aminoácidos essenciais. Destacando também seu alto teor de proteínas, que pode ser de cerca de 57 gramas para cada 100 gramas de algas desidratadas.
2. Soja
Sem dúvida, um alimento com altos valores nutricionais e uma das melhores fontes de proteína vegetal. Como contém 37 gramas de proteína por 100. A isto devemos acrescentar que possui baixos níveis de gordura saturada e quantidades respeitáveis de vitamina A, C; cálcio, ferro e magnésio.
Além disso, esse tipo de proteína ajuda a evitar certos inconvenientes que a proteína animal produz, como excesso de gordura e colesterol. Uma opção deliciosa para consumi-lo é o tofu obtido do coalho do leite de soja. Embora também possamos experimentar os hambúrgueres de tofu e o tempeh que é feito de soja.
3. O seitan
Este alimento vegetal também é chamado de carne vegetal ou substituto da carne. É uma proteína feita a partir de glúten de trigo. Portanto, não é recomendado para consumo por pessoas com doença celíaca. Seu consumo fornece 24 gramas de proteína para cada 100 seitan. Isso representa uma porcentagem de proteína semelhante à da carne, que é 26 gramas por 100.
Entre outros benefícios, destaca-se também por ser um alimento sem colesterol e muito versátil para ser usado em todos os tipos de receitas. Fornece ao nosso corpo nutrientes como cálcio, ferro e magnésio, e podemos aumentar seus benefícios se combiná-lo com cereais.
4. Os Legumes
Por muitos anos, eles têm sido a fonte de proteína na dieta mediterrânea. Leguminosas como grão de bico, lentilha, feijão verde, ervilha e fava têm sido as proteínas de muitos de nossos ancestrais. Ainda mais que carne ou peixe e alguns ainda a chamam de carne dos pobres.
São de alimentos de origem vegetal, com maior teor de proteínas, baixo teor de gordura e rico em carboidratos e fibras. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de lentilha contribui com até 22 gramas de proteína vegetal.
Combine-os com alguns cereais e tire o máximo proveito de uma proteína que não tem nada a invejar a carne.
5. A quinoa
Este pseudocereal altamente rico em proteínas também é um superalimento por excelência. Provém dos Andes e, devido à sua composição, é um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Contém 20 gramas de proteína vegetal e gorduras insaturadas para cada 100 gramas.
Um super cereal que também contém vitaminas C, E, B1, B2, niacina, ômega 3, carboidratos e uma boa quantidade de aminoácidos. Entre seus benefícios, destaca-se o fato de ajudar a baixar os níveis de colesterol e o risco de diabetes. Além disso, no mundo do fitness, a quinoa é amplamente usada em dietas para controlar ou reduzir o peso.
6. Nozes
Devido à sua riqueza e valor nutricional, pode ser consumido como parte do café da manhã, almoço ou jantar. Sua contribuição ao nosso corpo inclui cálcio, magnésio, fósforo, ômega 6 e ômega 3 ácidos graxos e proteínas.
Entre as nozes com maior porcentagem de proteína vegetal, destacam-se as amêndoas, que oferecem aproximadamente 24 gramas de proteína por 100, seguidas de nozes com 14 gramas e avelãs com 12 gramas. Para aumentar seus benefícios, tente combiná-los com legumes, grãos integrais e vegetais.
7. Amaranto
Considerado um dos 36 vegetais com maior potencial nutricional para a humanidade. Esse pseudocereal é uma excelente fonte de nutrientes valiosos, destacando-se por seu alto teor de lisina. Um dos 8 aminoácidos essenciais ausentes na maioria dos cereais, o que facilita a digestão.
À sua contribuição nutricional de 17 gramas de proteína vegetal por 100 gramas, adicione seu alto nível de vitaminas A, C, B6, ferro, gorduras saudáveis, fibras e magnésio.
8. Sementes de chia
Proprietários de uma quantidade significativa de fibras, vitaminas, antioxidantes e ácidos graxos essenciais, como o ômega 3. Essas sementes que os maias consumiram também têm um agradável sabor a nozes e são essenciais quando se trata de fazer dieta para perder peso.
Seu consumo também é altamente recomendado nas fases de crescimento e no tratamento de várias doenças. Bem, diz-se que ajuda a regenerar músculos e tecidos. O melhor é que as sementes de chia não contêm glúten, mas um total de 17 gramas de proteína para cada 100 gramas de chia.
9. Maca
Considerado um dos alimentos sagrados dos incas, pois é uma usina de energia. A raiz da maca também é um multivitamínico que contém aproximadamente 11 gramas de proteína por 100.
Entre os minerais que contém estão cálcio, fósforo, ferro, magnésio, zinco e potássio. Além das vitaminas B1, B2, B12, C e D3. Isso sem esquecer que também possui aminoácidos essenciais, alcaloides e outros elementos benéficos para a saúde.
10. Ervilhas
Pertencente à família das leguminosas. As ervilhas são uma fonte importante de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, devido à sua baixa ingestão calórica e ausência de gordura, eles são ideais para serem incluídos em um regime de perda de peso.
Portanto, não surpreende que, devido ao seu valor nutricional, esteja presente em inúmeras receitas, principalmente na culinária mediterrânea. Sua contribuição é de 7 gramas de proteína vegetal por 100 gramas.
Como você pode ver com esses alimentos, uma dieta vegetal não precisa ser pobre em proteínas. E embora a contribuição proteica de alguns alimentos não seja comparada à de origem animal, sua combinação com outros alimentos proteicos pode colocar o equilíbrio a seu favor.
ALFA