Le régime végétalien est devenu très populaire. De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Lorsqu’il est suivi correctement, ce régime peut présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment un tour de taille plus petit et un meilleur contrôle de la glycémie.
D’autre part, suivre un régime végétalien est un moyen d’éviter les dangers de la viande et des produits laitiers conventionnels. Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime végétalien, est-ce sain, quels sont les avantages ? Découvrez dans ce guide pratique pour les débutants tout ce que vous devez savoir sur le régime végétalien.
Qu’est-ce que le régime végétalien ?
Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour l’alimentation, l’habillement ou toute autre fin.
Les végétaliens sont des végétariens qui vont plus loin en évitant de consommer tous les produits animaux, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel, dans leur régime alimentaire.
En plus de consommer moins de produits d’origine animale, la plupart d’entre eux s’efforcent également de limiter les aliments ultra-transformés, tels que les glucides raffinés, les boissons sucrées et les aliments préparés.
Il existe plusieurs variantes et définitions en matière de végétarisme. Voici les plus courantes:
- Végétalien : s’abstient de tout produit animal, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le miel.
- Végétarien : suit un régime à base de plantes, qui peut inclure des œufs et/ou des produits laitiers.
- Pescétarien : consiste à suivre un régime riche en légumes, fruits, noix, céréales, haricots, œufs, produits laitiers et poisson, mais exclut la viande et la volaille.
- Végétalien cru : se compose d’aliments crus (généralement tous végétaliens) qui n’ont pas été chauffés à plus de 46º C ou 115º F. Lorsque vous décidez de suivre un régime végétalien cru, vous ne pouvez manger qu’un nombre limité d’aliments, ce qui peut rendre le régime difficile à suivre à long terme.
Aliments courants dans un régime végétalien
Les fruits et les légumes sont généralement considérés comme des ingrédients de base dans un repas végétalien typique.
Un petit-déjeuner végétalien sain, par exemple, peut se composer de flocons d’avoine, de fruits, de noix, de lait de coco et de graines. Pour le déjeuner, il peut s’agir de riz et de haricots avec une salade. Tout au long de la journée, les végétaliens peuvent manger des noix, des légumes crus et du houmous, et davantage de fruits. Et pour le dîner, des aliments comme le tofu, les haricots, les céréales ou les patates douces sont courants.
Selon le type exact de régime végétal que suit une personne, certains des ingrédients figurant sur la liste d’un régime végétalien peuvent inclure :
- Fruits
- Légumes
- Noix et beurres de noix
- Graines : chia, chanvre, lin, graines de lin
- Aliments protéinés
- Légumes
- Grains entiers ou céréales
- Graisses saines
- Laits végétaux
- Herbes et épices
Notez que, pour un végétalien cru, certains de ces aliments sont encore plus limités.
Les aliments à éviter dans le régime végétalien
Bien qu’ils excluent la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson, tous les régimes végétaliens ne sont pas identiques, car vous pouvez éviter les aliments d’origine animale tout en consommant de nombreux ingrédients malsains tels que le pain blanc, les huiles raffinées et beaucoup de sucre. Cependant, un régime végétalien sain doit être composé en grande partie d’aliments entiers non transformés.
Les aliments qui sont limités dans un régime végétalien sont les suivants :
- Viande
- Volaille
- Poissons et crustacés
- Produits laitiers
- Œufs
- Miel
- Ingrédients d’origine animale : saindoux, gélatine, caséine, carmin, carmin.
Lignes directrices du régime végétalien
Suivre un régime végétalien équilibré ne doit pas être compliqué. Voici quelques étapes simples sur lesquelles se concentrer, qui sont les piliers de la santé, quelles que soient vos préférences :
- Augmentez votre consommation d’aliments complets, en particulier de fruits et de légumes.
- Mangez moins de malbouffe, riche en calories et peu nutritive. En d’autres termes, éliminez de votre alimentation la plupart des aliments transformés et emballés (même les aliments végétaliens).
- Variez les types d’aliments protéinés d’origine végétale dans votre alimentation si vous mangez des aliments d’origine animale. Essayez consciemment d’inclure régulièrement plus de protéines d’origine végétale, comme les légumineuses, dans votre alimentation.
Voir Légumes secs – qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?
- Pratiquez l’alimentation consciente en contrôlant les portions, en mangeant la quantité dont votre corps a réellement besoin pour vous donner de l’énergie et en évitant de manger pour vous rassurer.
- Expérimentez de nouvelles recettes végétaliennes pour améliorer la qualité et la diversité de votre alimentation en intégrant de nouveaux ingrédients dans votre plan de repas. Jetez un coup d’œil à ces recettes faciles de régime végétalien pour vous aider à démarrer.
Les avantages du régime végétalien pour la santé
La perte de poids est probable
De nombreuses personnes adoptent un régime végétalien pour perdre du poids. En effet, modifier son régime alimentaire pour y inclure davantage d’aliments d’origine végétale et moins d’aliments transformés peut être une stratégie efficace pour réduire l’apport calorique.
Améliore la santé intestinale
Une alimentation à base de plantes peut faciliter l’apport de prébiotiques et de probiotiques en quantité suffisante pour maintenir un environnement intestinal sain.
Augmentation de la consommation d’antioxydants et d’enzymes
Un régime végétalien sain contient souvent une variété de fruits et de légumes, souvent sous forme crue. Cela peut fournir de nombreux antioxydants et enzymes protecteurs qui combattent les dommages causés par les radicaux libres afin de protéger contre les maladies.
Protection contre le syndrome métabolique
Lorsqu’il est suivi correctement, un régime végétalien sain peut vous aider à vous protéger des facteurs de risque du syndrome métabolique, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et la résistance à l’insuline.
Cependant, il est important de noter que tous les régimes végétaliens ne présentent pas cet avantage ; la qualité des glucides dans l’alimentation d’une personne et l’apport total en nutriments sont des facteurs déterminants.
Moins d’impact sur l’environnement
Il existe de nombreux avantages environnementaux à consommer moins de produits animaux issus de l’élevage industriel et à acheter des produits plus durables. Certaines personnes sont suffisamment motivées pour éliminer tous les produits animaux de leur alimentation pour ces raisons.
Les risques du régime végétalien
Lorsqu’il est soigneusement planifié et exécuté, un régime végétalien peut être sain pour la plupart des gens. Cependant, ce n’est pas toujours une bonne idée pour tout le monde.
Des études montrent que les végétaliens peuvent présenter un risque accru de certaines carences nutritionnelles, en particulier ceux qui ont une alimentation transformée ou qui souffrent d’autres problèmes de santé pouvant interférer avec l’absorption normale des nutriments.
En particulier, les végétaliens doivent surveiller attentivement leurs apports en protéines, en vitamine B12, en fer, en zinc et en acides gras oméga-3. La prise d’une multivitamine peut être une bonne option pour compléter votre alimentation et vous protéger contre les carences nutritionnelles.
N’oubliez pas que certains aliments tels que les légumineuses ou les céréales peuvent également contenir des composés appelés anti-nutriments. Ceux-ci peuvent se lier aux minéraux dans le corps et bloquer leur absorption. Le trempage, la germination et la cuisson des céréales et des légumineuses peuvent contribuer à réduire la teneur en anti-nutriments pour maximiser l’absorption des nutriments.
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