L’incorporation de protéines pour les végétariens c’est l’un de vos plus grands défis. En raison de l’absence de produits carnés dans votre alimentation quotidienne, il est extrêmement important de vous assurer que vous en consommez suffisamment chaque jour. Les protéines font partie intégrante de notre alimentation. Cela aide à réparer et à développer notre tissu musculaire. Il nous fournit de l’énergie et nous rassasie plus longtemps, entre autres fonctions essentielles de notre corps. Par conséquent, il est nécessaire de savoir quelles sont les meilleures sources de protéines à incorporer dans l’alimentation. Venez avec nous !
De combien de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines nécessaire est différente pour chaque personne, car elle est calculée en fonction de votre poids actuel. Pour connaître la quantité de protéines nécessaire, la quantité de protéines nécessaire doit être multipliée par chaque kilogramme pesé. Un adulte a besoin de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo. Ainsi, si une personne pèse 70 kilos, elle aurait besoin de 56 à 70 grammes de protéines par jour, répartis sur ses repas et collations.
Il est important de souligner que ce calcul est une moyenne. Des facteurs tels que l’activité physique, l’âge et l’état de santé peuvent modifier les besoins en protéines par kilogramme. Par conséquent, il est extrêmement important de consulter un médecin nutritionniste. Celui-ci se chargera de peser tous ces facteurs et de faire le bon calcul, selon vos besoins.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens ?
Des pois chiches
Les pois chiches sont fortement recommandés, car ils sont une excellente source de protéines. De plus, ils sont riches en fibres et très rassasiants. Une tasse de pois chiches contient 14,5 grammes de protéines et 12,5 grammes de fibres. La polyvalence dans sa préparation est l’un de ses grands avantages. Vous pouvez en profiter comme Hoummous, l’une des façons les plus classiques de les manger. Vous pouvez également réduire en purée et préparer différentes sauces.
Des lentilles
L’une des protéines végétales préférées des végétariens, les lentilles sont incroyablement riches en fibres et en autres nutriments clés comme l’acide folique. Une seule tasse de lentilles contient 14 grammes de fibres et 17 grammes de protéines.
De plus, ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui est idéal pour la digestion et la santé cardiaque. Une excellente façon de les manger est dans les soupes cuites dans une mijoteuse pour maximiser leur saveur et leur texture.
Ils sont également une excellente option à ajouter aux salades ou aux hamburgers végétariens faits maison. Un autre point en faveur des lentilles est qu’elles sont très polyvalentes, car elles ont tendance à prendre la saveur de tout ce qui est cuit. Par conséquent, il absorbera parfaitement l’espèce.
Tempeh
Les produits de soja non transformés, biologiques et sans OGM comme le tempeh et le tofu sont un excellent moyen d’obtenir des protéines végétales. Le tempeh est un aliment fermenté, généralement à base de soja et typique de l’Indonésie qui est devenu très populaire en Occident en tant que produit végétarien.
En plus de sa teneur en protéines, il offre des avantages supplémentaires pour la santé en raison de ses bactéries issues du processus de fermentation. Ils aident à soutenir l’absorption des nutriments et à mieux digérer le soja. Il est également très polyvalent et peut être utilisé de différentes manières comme substitut à la viande. Tous les 100 grammes de tempeh fournissent 19 grammes de protéines.
Tofu biologique
Avec le tempeh, le tofu, considéré comme l’une des meilleures sources de protéines pour les végétariens. Il est fabriqué à partir de lait de soja coagulé et est disponible dans une grande variété de textures et de fermeté. Tous les 100 grammes de tofu fournissent 8 grammes de protéines.
Seitan
Cette préparation à base de gluten de blé est une autre excellente source végétale des protéines pour les végétariens. C’est une sorte de substitut de viande qui gagne en popularité, grâce au fait qu’il regorge de protéines. Chaque 100 grammes de seitan fournit un incroyable 75 grammes de protéines, une merveille ! En plus de ressembler beaucoup à de la viande, une fois cuite, c’est une excellente option maigre qui, contrairement aux haricots, ne vous fera pas retenir beaucoup de liquide.
Des Haricots noirs
Connus dans certains pays sous le nom de haricots, ce sont des légumineuses assez polyvalentes. Ils peuvent être consommés en accompagnement de riz ou de pâtes. Ils peuvent également être préparés sous forme de hamburgers et ils sont excellents. Une tasse de haricots noirs contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres.
Spiruline
Cette poudre d’algues bleu-vert est en fait un super aliment aux multiples bienfaits, à la fois nutritionnels et santé. La façon préférée d’incorporer la spiruline dans votre alimentation est de l’ajouter à un smoothie. Tous les 100 grammes de spiruline fournissent environ 57 grammes de protéines.
Des noix
Bien qu’il ait globalement moins de protéines, c’est une excellente source végétale des protéines pour les végétariens. Son atout est son grand pouvoir antioxydant. Une once de noix, environ 14 moitiés, contient 4 grammes de protéines. Mais, ils contiennent également de très bonnes graisses pour le cœur, comme les oméga-3.
Les noix ont été étudiées pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Bien qu’il existe des études, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer tous ses avantages. Il est recommandé de les consommer sous forme de beurre de noix, de les ajouter à des smoothies sains ou simplement de les manger seuls comme une collation délicieuse et saine. N’oubliez pas qu’il doit être consommé avec modération pour son apport calorique.
Edamame
Ces graines de soja tendres sont les préférées des végétariens. Ils contiennent une quantité puissante de protéines, 100 grammes d’edamame fournissent 12 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses et de fibres alimentaires. C’est une collation saine idéale pour ceux qui veulent prendre soin de leur silhouette. Il peut être consommé seul ou ajouté à votre sauté préféré.
Du Beurre d’arachide
Les arachides sont un excellent moyen d’atteindre vos objectifs desprotéines pour les végétariens. Bonne nouvelle pour les amateurs de beurre de cacahuète. Les arachides sont une excellente source de protéines végétales. Deux cuillères à soupe d’arachides contiennent 8 grammes de protéines. De plus, ils regorgent de nutriments bénéfiques comme les graisses monoinsaturées, la vitamine E, la niacine, le folate et le manganèse.
Il est recommandé de consommer du beurre d’arachide naturel, sans sucre ni autres additifs. Il peut être ajouté aux smoothies, mangé avec des bananes, avec une tranche de pain ou un biscuit. Il y a ceux qui la consomment comme vinaigrette ou comme pâtes. Un délice !
Il existe de nombreuses options pour desprotéines pour les végétariens. Tous ont non seulement leur apport en protéines, ils offrent également vitamines et minéraux essentiel pour une alimentation saine. Si vous êtes végétarien ou souhaitez vous lancer dans le végétarisme, gardez un œil sur ces sources de protéines végétales pour répondre aux besoins nécessaires.
ALFA