Bien que l’orge ne soit pas aussi populaire que l’avoine, le blé ou le quinoa, les avantages nutritionnels de cette céréale complète ne doivent pas être ignorés. Elle est très riche en fibres, vitamines et minéraux tels que le sélénium et le magnésium. Il protège également la santé cardiaque et le diabète. Vous voulez en savoir plus? Nous allons vous dire quels sont les bienfaits de l’orge qui la placent parmi les meilleurs choix de céréales complètes.
Qu’est-ce que l’orge?
Elle appartient à la famille des graminées et est l’un des types de céréales les plus populaires au monde. Selon le Whole Grain Council, elle était classée comme la quatrième céréale la plus produite au monde, derrière le blé, le riz et le maïs, avec environ 136 millions de tonnes produites chaque année.
C’est l’une des plus anciennes céréales consommées dans le monde. C’était une céréale essentielle pour les paysans à l’époque médiévale et elle fait toujours partie de l’alimentation de nombreux pays d’Europe, d’Afrique et du Moyen-Orient qui la consomment depuis des milliers d’années.
Il fournit une variété de vitamines et de minéraux importants, tels que les fibres, le sélénium, les vitamines B, le cuivre, le chrome, le phosphore, le magnésium et la niacine.
Quel type d’orge est le plus sain?
L’orge est disponible sous différentes formes, y compris la semoule, les flocons, la farine, les grains perlées et décortiqués, cette dernière étant considérée comme la plus riche en nutriments.
Elle est consommée après avoir retiré la coquille extérieure fibreuse et non comestible des grains, mais elle est toujours considérée comme un grain entier, contrairement à l’orge perlée. On l’appelle «orge décortiquée» parce qu’elle conserve son son et son germe intacts, dans lesquels on trouve de nombreux éléments nutritifs.
L’orge perlée est plus transformée et raffinée, ce qui explique qu’elle ne présente pas certains des bienfaits nutritionnels. De plus, elle cuit plus rapidement car son son a été retiré, mais cela supprime également les nutriments et ne fournira pas autant d’avantages que le grain décortiqué.
Principaux bienfaits de l’orge
C’est une excellente source de fibres
Chaque portion d’une tasse fournit environ six grammes de fibres. La plupart des fibres que l’on trouve dans l’orge sont des fibres insolubles. Des études montrent qu’elles favorisent une bonne digestion, le métabolisme du glucose, les lipides et la santé cardiaque.
La consommation d’aliments riches en fibres vous donne également une sensation de satiété, car les fibres se dilatent dans le tube digestif et occupent un grand volume d’espace. Cela signifie que vous vous sentirez plus rassasié après un repas, que vous pourrez mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang et que vous n’aurez plus envie.
Contribue à améliorer la digestion
Les fibres peuvent aider à combattre la constipation et la diarrhée en produisant du volume dans le tube digestif, ce qui permet de réguler les selles. En outre, les fibres sont également importantes pour maintenir un équilibre sain des bactéries dans le tube digestif.
En fait, les fibres solubles de l’orge «nourrissent» essentiellement les bactéries probiotiques de l’intestin, qui aident à produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), y compris le butyrate, lequel a des effets anti-inflammatoires et peut aider à traiter les symptômes associés au syndrome du côlon irritable (SCI), à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse.
Aide à perdre du poids
Les fibres augmentent le volume d’une alimentation saine sans calories supplémentaires, puisque le corps ne peut pas digérer les fibres, ce qui rend les fibres dans les nutriments de l’orge bénéfiques pour le contrôle de l’appétit et la perte de poids.
Une étude réalisée en 2008 a révélé que lorsque des adultes ajoutaient à leur alimentation de grandes quantités de fibres bêta-glucane provenant de l’orge pendant six semaines, leur poids diminuait de manière significative, tout comme leur niveau de faim.
Contrôle de la glycémie
Les recherches suggèrent que les nutriments de l’orge peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, ce qui fait de cette céréale un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète ou de toute forme de syndrome métabolique, car il aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans la circulation sanguine.
L’orge contient huit acides aminés essentiels qui sont les éléments constitutifs des protéines, ainsi que de grandes quantités de fibres solubles qui contrôlent la libération d’insuline en réponse au sucre de l’orge sous forme de glucides.
Réduit le taux de cholestérol élevé
Un régime alimentaire riche en fibres a été associé à une moindre incidence de maladies cardiaques, en partie grâce à sa capacité de réduire les taux de cholestérol élevés. La source élevée de fibres insolubles dans l’orge est le principal responsable des bienfaits pour la santé cardiaque car elle inhibe la quantité de mauvais cholestérol qui peut être absorbée par les intestins.
Prévient les maladies cardiaques
Selon de nombreuses recherches, la consommation de céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et riche en fibres constitue l’un des plus grands avantages de l’orge, qui est directement lié à l’amélioration de la santé cardiaque, ainsi qu’à la réduction des marqueurs de risque associés aux maladies cardiométaboliques.
Cette céréale contient certains nutriments, tels que la vitamine B3, la niacine, la vitamine B1, la thiamine, le sélénium, le cuivre et le magnésium, qui aident à réduire le LDL et le cholestérol total, l’hypertension artérielle et d’autres facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.
Fournit des antioxydants
L’orge est bénéfique pour l’organisme de nombreuses façons car elle contient des phytonutriments antioxydants appelés lignanes. Les aliments qui fournissent des lignanes sont considérés comme des «aliments fonctionnels» parce qu’ils offrent une protection contre toute une série de maladies dégénératives.
Les antioxydants présents dans l’orge contribuent à augmenter la concentration sérique d’entérolactones, des composés associés au contrôle des niveaux hormonaux.
Teneur élevée en vitamines et minéraux
L’orge est une bonne source de nutriments importants tels que le magnésium, le cuivre, la niacine, la thiamine et beaucoup d’autres nutriments vitaux. Elle contribue également à de nombreuses fonctions en raison de sa forte teneur en minéraux, par exemple, le cuivre est important pour le maintien des fonctions cognitives pendant la vieillesse, le soutien du métabolisme, le système nerveux et la production de globules rouges.
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