Le régime cétogène, contrairement à de nombreux régimes à la mode qui vont et viennent avec de faibles taux de réussite à long terme, est pratiqué depuis plus de neuf décennies. Il fonctionne pour un pourcentage élevé de personnes car il s’attaque à plusieurs causes de la prise de poids. Vous voulez en savoir plus sur le régime cétogène ? Continuez à lire ! Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir dans ce guide du débutant.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Essentiellement, le régime cétogène fonctionne en « trompant » le corps pour qu’il agisse comme s’il était à jeun, en éliminant strictement le glucose présent dans les aliments glucidiques.
L’essentiel du régime cétogène consiste à limiter fortement l’apport de tous les glucides ou de la plupart d’entre eux. Ces aliments sont décomposés en sucre (insuline et glucose) dans notre sang une fois que nous les mangeons. Si les niveaux deviennent trop élevés, les calories supplémentaires sont beaucoup plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle. Il en résulte une prise de poids non désirée.
Les régimes cétogènes, comme la plupart des régimes à faible teneur en glucides, fonctionnent en éliminant le glucose. Comme la plupart des gens ont un régime alimentaire riche en glucides, notre corps travaille normalement avec le glucose (ou le sucre) pour obtenir de l’énergie.
Naturellement, nous ne pouvons pas produire de glucose et n’en avons qu’une petite quantité stockée dans nos tissus musculaires et notre foie. Une fois que le glucose n’est plus disponible à partir des sources alimentaires, le corps commence à brûler les graisses stockées ou les graisses de notre alimentation.
Par conséquent, lorsque l’on suit un régime cétogène, l’organisme brûle les graisses au lieu du glucose pour obtenir de l’énergie. Ainsi, la plupart des gens perdent rapidement du poids et de la graisse corporelle en excès. Même lorsqu’ils consomment beaucoup de graisse et des calories suffisantes par le biais de l’alimentation quotidienne.
Principaux avantages du régime cétogène
Perte de poids
Parmi les nombreux avantages d’un régime cétogène, la perte de poids est souvent considérée comme le premier. Parce qu’elle peut souvent être substantielle et se produire rapidement. L’étude de 2013 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui suivaient un régime cétogène « parvenaient à mieux contrôler leur poids et leurs facteurs de risque cardiovasculaire à long terme par rapport aux personnes soumises à un régime classique à faible teneur en graisses.
Réduire le risque de diabète de type 2
Ce processus de combustion des graisses présente plus d’avantages que la simple perte de poids. Elle aide également à contrôler la libération d’hormones telles que l’insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d’autres problèmes de santé.
Réduire le risque de maladie cardiaque
Le régime cétogène ou « céto » peut réduire le risque de maladies cardiaques, notamment l’hypercholestérolémie et les triglycérides. En fait, il est peu probable que le régime cétogène ait un effet négatif sur le taux de cholestérol, malgré sa forte teneur en graisses. En outre, il est capable de réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes obèses.
Vous aide à vivre plus longtemps
Il est prouvé qu’un régime alimentaire pauvre en glucides et en graisses vous aide à vivre plus longtemps, par rapport à un régime pauvre en graisses. Une étude publiée dans la revue médicale The Lancet a montré qu’un apport élevé en glucides était associé à un risque accru de mortalité totale. Alors que les régimes alimentaires à forte teneur en graisses totales et les différents types de graisses étaient associés à une mortalité totale plus faible. En outre, ils n’étaient pas associés à des maladies cardiovasculaires, à des infarctus du myocarde ou à la mortalité due à des maladies cardiovasculaires.
Règles du régime cétogène
Ne pas manger trop de protéines
Une chose qui rend le régime cétogène différent des autres régimes à faible teneur en glucides est qu’il n’a pas de « charge protéique ». Les protéines ne sont pas aussi importantes que les graisses dans l’alimentation des cétones. La raison en est que le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous mangez trop, surtout au début, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.
L’apport en protéines doit être compris entre un et 1,5 gramme par kilogramme de votre poids idéal. Par exemple, une femme qui pèse 68 kilos devrait consommer entre 68 et 102 grammes de protéines par jour.
Gardez une trace de vos macros
Vos « macros » sont les grammes de graisse, de protéines et de glucides nets que vous devez consommer. Il peut être compliqué de suivre vos macros et vos glucides nets, c’est pourquoi il existe maintenant de nombreuses applications pour les téléphones portables ou les tablettes, qui sont très utiles pour faire des calculs.
Buvez de l’eau !
Il est également important de boire beaucoup d’eau, la plus importante de toutes les boissons cétogènes. Avoir suffisamment d’eau aide à prévenir la fatigue, est important pour la digestion et aide à supprimer la faim. Elle est également nécessaire pour la désintoxication. Essayez de boire 10 à 12 verres de huit onces par jour.
Pas de tricherie
Il n’y a pas de « jours de triche » ou de « repas de triche » dans ce régime. Un repas trop riche en glucides vous permettra de sortir de l’acné et de vous remettre sur la bonne voie.
Que faut-il manger dans le cadre du régime cétogène ?
En ce qui concerne les aliments spécifiques qui devraient être inclus dans un régime cétogène, en plus de ceux qui devraient être éliminés, voici un résumé de ce que vous pouvez choisir d’acheter :
- Mangez beaucoup de légumes différents, en particulier : légumes à feuilles, champignons, tomates, carottes, brocolis, choux, choux de Bruxelles, épinards, choux verts, légumes de mer, poivrons, etc.
- Parmi les aliments sains, riches en protéines mais pauvres en glucides ou sans glucides, figurent la viande animale, la volaille, les œufs, le bouillon d’os, le poisson, les viscères et les produits laitiers crus tels que le fromage de chèvre cru.
- Les graisses saines, qui sont également pauvres en glucides ou sans glucides, comprennent : l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de palme, les noix et les graines.
- Les fruits sont peu nombreux, mais les baies et les avocats sont autorisés.
- Évitez les aliments transformés et ultra-transformés qui sont riches en calories et très pauvres en nutriments. Tous les aliments à base de farine blanche ou de produits à base de farine de blé, de sucre de table ajouté, de produits laitiers classiques, de pain et d’autres céréales transformées telles que les pâtes, les en-cas sucrés comme les biscuits et les gâteaux, les céréales en boîte, les boissons sucrées, les glaces et les pizzas.
Précautions à prendre pour suivre le régime cétogène
N’oubliez pas que le régime cétogène va en fait modifier votre métabolisme, vous mettre en cétose et vous faire passer d’un brûleur de sucre à un brûleur de graisse. Il s’agit de modifications importantes de votre corps et vous remarquerez certainement certains symptômes de la grippe dite « cétogène ».
Les symptômes et les effets secondaires de la « grippe cétogène » peuvent comprendre la fatigue, les troubles du sommeil, les problèmes digestifs tels que la constipation, la faiblesse pendant les séances d’entraînement, les sautes d’humeur, la perte de libido et la mauvaise haleine.
Heureusement, ces effets secondaires ne touchent pas tout le monde et ne durent souvent qu’une à deux semaines. Habituellement, les symptômes disparaissent lorsque votre corps s’adapte à la cétose.
Alors, le régime cétogène fonctionne-t-il ? Oui ! Une perte de poids rapide et fiable se produira même avec un régime cétogène pour débutants, en raison de la baisse des niveaux d’insuline et du fait que le corps est obligé de brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie.
ALFA