Croyez-le ou non, il existe des habitudes de sommeil qui peuvent vous aider à perdre du poids. Lorsqu’il s’agit de se débarrasser de ses kilos superflus, le sommeil peut être tout aussi important que l’exercice et l’alimentation. Si ces deux éléments sont essentiels pour réussir à perdre du poids, le sommeil peut être un facteur déterminant pour atteindre votre objectif. Si vous voulez savoir quelles habitudes de sommeil peuvent être très utiles pour perdre le sommeil, jetez un coup d’œil ! Voici six changements pour améliorer le sommeil et la perte de poids.
Pourquoi les habitudes de sommeil sont-elles importantes pour perdre du poids?
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les effets d’un manque de sommeil vont au-delà d’un état de fatigue ou d’une baisse de productivité. Un sommeil insuffisant déclenche des changements métaboliques et hormonaux, qui augmentent l’appétit et les fringales et diminuent la sensibilité à l’insuline. Ces effets sont si importants que le manque de sommeil est considéré comme un facteur de risque de prise de poids et d’obésité.
En outre, le manque de sommeil peut rendre les choix alimentaires sains encore plus difficiles, car la santé mentale, l’humeur et les schémas de pensée sont également affectés.
6 habitudes de sommeil qui peuvent vous aider à perdre du poids
Voyons ce que vous pouvez faire pour que votre sieste soit plus longue et plus relaxante. Voici six petits changements dans vos habitudes de sommeil pour mieux dormir et favoriser la perte de poids.
1. Limitez la caféine après le déjeuner
Si une tasse de café le matin est bonne, il est préférable d’éviter la caféine en fin d’après-midi et en soirée. Bien que cela ne soit peut-être pas suffisant pour éviter les problèmes de sommeil liés à la caféine, il s’avère que la caféine peut rester dans le corps pendant 6 à 9 heures après sa consommation. Pour les personnes sensibles à la caféine, cela peut rendre le sommeil difficile. Bien que cela ne semble pas empêcher le sommeil, la présence de restes de stimulant dans votre corps peut diminuer la quantité de sommeil profond que vous obtenez.
Si vous consommez régulièrement de la caféine, une consommation modérée dans la première moitié de la journée aura peu d’impact. Mais essayez de limiter la consommation à partir du début de l’après-midi. Faites également attention aux médicaments ou aux compléments que vous prenez le soir et qui peuvent contenir de la caféine.
2. Adoptez un régime riche en fibres
La consommation d’aliments riches en fibres et moins transformés est essentielle pour perdre du poids, ainsi que pour prévenir la plupart des maladies chroniques.
Bien que les recherches ne soient pas concluantes, deux études distinctes ont montré que les personnes qui suivaient un régime pauvre en fibres et riche en sucre et en glucides raffinés étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir d’un sommeil de mauvaise qualité que celles qui consommaient davantage de fibres et moins de sucre ajouté.
La raison n’en est pas entièrement comprise, bien que certains spéculent que le sommeil pourrait être perturbé par une baisse de la glycémie, car les sucres ajoutés et les aliments raffinés riches en glucides déclenchent une réaction plus importante et plus rapide du glucose et de l’insuline.
Les programmes de perte de poids durables se concentrent sur les aliments riches en fibres et moins transformés, tels que les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes, car ces aliments sont riches en nutriments et pauvres en calories, en sucres ajoutés et en sodium.
Si vous essayez de perdre du poids, vous vous concentrez probablement déjà sur ces aliments, alors utilisez l’avantage potentiel d’un meilleur sommeil comme une motivation supplémentaire pour continuer à faire des choix alimentaires intelligents.
3. Exercice
L’exercice brûle des calories, mais l’activité physique aide aussi à mieux dormir. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, les recherches suggèrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice, indépendamment de la durée ou du type d’activité, dorment davantage et obtiennent un sommeil profond et réparateur, essentiel pour l’organisme, par rapport aux personnes moins actives.
Brûler des calories et mieux dormir est un double avantage lorsqu’il s’agit de perdre du poids, alors établissez un programme d’entraînement régulier. Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, mais si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, même une petite promenade ou un exercice de 10 minutes peut vous permettre de mieux dormir la nuit.
4. Prenez le soleil
Faire l’effort de sortir plusieurs fois par jour et de s’exposer au soleil peut aider. La raison est liée aux rythmes circadiens du corps, qui orchestrent et surveillent notre horloge interne et notre emploi du temps.
La lumière et l’obscurité influencent ces rythmes, de sorte que l’intégration de brefs éclats de lumière dans votre journée peut aider à rappeler à votre corps qu’il est temps d’être éveillé et alerte. L’objectif est qu’à la fin de la journée et à la tombée de la nuit, vos rythmes circadiens réagissent en aidant votre corps à se détendre et à s’endormir plus facilement.
Une promenade de deux à trois minutes permet d’établir des rythmes corporels qui favorisent le sommeil plus tard dans la nuit, lorsqu’il fait nuit. Si ce n’est pas possible, ouvrez les stores ou asseyez-vous près d’une fenêtre et évitez de rester dans l’obscurité pendant des périodes prolongées pendant la journée.
5. S’hydrater tôt dans la journée
Garder votre corps hydraté est essentiel pour perdre du poids et, apparemment, pour dormir suffisamment aussi ! Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui dormaient six heures ou moins étaient beaucoup plus susceptibles d’être insuffisamment hydratées, par rapport à celles qui dormaient sept à neuf heures. Cependant, se lever plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes peut perturber votre sommeil général. Alors comment s’hydrater pour favoriser la perte de poids et le sommeil sans qu’une vessie pleine ne vous réveille pendant la nuit ?
Déterminez votre objectif quotidien en matière d’eau; répartissez ces onces tout au long de la journée et insistez sur le fait que vous devez en consommer la majeure partie en milieu d’après-midi. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez emporter une bouteille d’eau et vous fixer comme objectif de consommer 75 à 80 % de votre objectif avant 15 ou 16 heures. De cette façon, vous pouvez vous hydrater suffisamment et, en même temps, donner à votre corps le temps nécessaire pour l’absorber et l’excréter. Vous pouvez toujours boire de l’eau et d’autres liquides par la suite, mais n’utilisez pas les heures de fin d’après-midi et de soirée pour obtenir la majeure partie de votre hydratation quotidienne.
6. Évitez le verre de vin
Perdre du poids n’est pas une question de privation; tous les aliments et toutes les boissons peuvent s’inscrire dans une démarche de perte de poids saine. Cependant, il y a plus à savoir sur cette boisson que le simple nombre de calories.
Bien que l’alcool soit un sédatif et qu’il puisse vous aider à vous endormir au début, les effets secondaires d’un seul verre peuvent provoquer un sommeil moins réparateur quelques heures plus tard. En fait, une étude de 2018 suggère qu’un ou deux verres diminuent votre sommeil profond et réparateur de 24 %.
Si vous buvez, prenez un cocktail ou deux de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude quotidienne. Même si vous ne ressentez pas les effets d’un seul verre par nuit, la perte de sommeil s’accumule lentement. Gardez également à l’esprit que plus vous buvez, moins vous aurez un sommeil réparateur.
ALFA