Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel central en nuestro cuerpo al participar en los procesos metabólicos. Pero como vitaminas resultan esenciales para la vida, aunque deben consumirse de los alimentos, ya que no pueden sintetizarse en el cuerpo humano. En este grupo de 8 vitaminas cada una cumple funciones únicas a pesar de guardar similitudes.
Si usted leyó la primera parte de este artículo, ya conoció la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido pantoténico. Así que ya es hora de conocer las otras cuatro vitaminas que integran el grupo B.
Vitamina B6
La vitamina B6 también es conocida como piridoxina. Se trata de una coenzima que participa en el metabolismo y la síntesis de varios neurotransmisores entre ellos laserotonina, la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina. Por lo tanto, el déficit de esta vitamina en el organismo está relacionado con la depresión y el estrés. Otra función de la piridoxina es facilitar la liberación de glucógeno del hígado y los músculos, lugar donde se encuentra un importante reservorio energético.
Sin embargo, no podemos pasar por alto que esta vitamina del grupo B también interviene en la formación de hemoglobina. Así como también, en la producción de los anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones. Por lo cual, resulta importante para el desarrollo normal del cerebro, la salud del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
Fuentes de vitamina B6
Entre las fuentes de alimentos más ricas en vitamina B6 estan las vísceras, los garbanzos, las papas, los cereales y las bananas. Pero también se encuentra en pescados como el atún o el salmón y la carne de aves. Sin embargo, la vitamina B6 también puede tomarse como suplemento, generalmente como cápsula oral, tableta o líquido.
Vitamina B7
A veces también llamada biotina, vitamina B8 o vitamina H. Esta es una vitamina del grupo B, necesaria no solo para el metabolismo de grasas y aminoácidos sino también para la piel y el aparato circulatorio. Además, participa en la producción de ácidos grasos y estimula el crecimiento de células saludables. Por lo cual, juega un papel importante en el correcto funcionamiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.
Algunos síntomas entre ellos la caída del cabello, uñas quebradizas y la dermatitis son la evidencia de un déficit de biotina. Aunque la falta de biotina es rara en los humanos. Ya que la abundancia de esta vitamina permite que podamos obtener fácilmente a través de los alimentos, las cantidades necesarias.
Fuentes de vitamina B7
Aunque no hay muchos alimentos ricos en biotina, si existe un poco de biotina en muchos alimentos. Las fuentes alimenticias más ricas en biotina incluyen: la jalea real, la levadura de cerveza, la leche, el hígado, la yema de huevo y algunos cereales como la avena y el trigo.
Aunque también podemos obtener biotina de la carne de cerdo, la carne de vaca, el salmón, las semillas de girasol y el chocolate. Y no podemos dejar de mencionar otras fuentes de biotina como son las setas, avellanas, bananas, el coliflor, uva, sandia, patata y brócoli.
Vitamina B9
Entre las vitaminas del grupo B, el famoso ácido fólico o vitamina B9 es quizás la más conocida. Esta vitamina tiene como principal función el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, así como la producción de ADN. Por lo cual, está ligada al crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea y es una de las vitaminas más importantes en el embarazo. Tanto así, que las mujeres embarazadas pueden requerir hasta 5 veces más cantidad de vitamina B9.
Entre otras funciones, el ácido fólico también tiene propiedades antioxidantes y que es esencial para la síntesis de la hemoglobina. Pero también interviene conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. No obstante, a diferencia de otras vitaminas de este grupo, la vitamina B9 se almacena en el hígado. Lo que hace que no sea necesario ingerirla diariamente.
Las deficiencias de esta vitamina están relacionadas con defectos del tubo neural en los recién nacidos, como la espina bífida. Por lo tanto, se recomienda la suplementación con ácido fólico para todas las mujeres embarazadas. Para disminuir con ello, los riesgos de ciertos defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la médula espinal.
Fuentes de vitamina B9
Las principales fuentes de esta vitamina del griupo B son las verduras de hoja verde como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col. Otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Legumbres como las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes. Frutas frescas como el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.
Y no podemos olvidarnos de los frutos secos, especialmente la castaña, la nuez, la avellana y la almendra. Y en último lugar, pero no por ello menos importante los cereales integrales.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina, es necesaria para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central y de gran importancia para el crecimiento. Además, es una vitamina indispensable en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Por supuesto sin olvidarnos que su importancia para el metabolismo de varias biomoléculas, lo que incluye muchos carbohidratos, proteínas y lípidos.
El déficit de esta vitamina del grupo B puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. Asimismo, su carencia puede causar inflamación del estómago, lo que puede provocar a su vez anemia perniciosa, un síndrome de malabsorción de B12. Aunque, la mayoría de los adultos sanos pueden obtener fácilmente la vitamina B12 de los alimentos.
Fuentes de vitamina B12
La vitamina B12 es la única vitamina del grupo B que no podemos obtener naturalmente de los vegetales. Por lo tanto, sus fuentes son principalmente de origen animal, lo que supone que las personas vegetarianas tengan que obtenerla a través de suplementos. Entre las principales fuentes de vitamina B12 tenemos el hígado, el salmón, los mariscos, la carne, los huevos, el pollo y los lácteos.
Como se puede notar, las vitaminas del grupo B pueden ser grandes aliadas para nuestra salud y bienestar. Así que, la clave para mantenernos saludables está en tomar una dieta equilibrada y variada. Ya que, permitirá que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para rendir al máximo cada día.
ALFA