La soya o soja es una semilla oleaginosa que pertenece a la familia de las leguminosas y se caracteriza por ser rica en compuestos fenólicos, como las isoflavonas, que poseen una estructura y actividad semejante a los estrógenos humanos, siendo un excelente alimento que puede ser incorporado en la alimentación para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Además, esta leguminosa también aporta antioxidantes que ayudan a proteger al organismo y prevenir algunas enfermedades crónicas como el cáncer. La soya es rica en proteína vegetal, por lo que es ampliamente consumida en dietas vegetarianas. Y en las dietas para perder peso y favorecer el aumento de masa muscular, debido a que es ideal para sustituir las carnes.
La soya puede consumirse en forma de granos, pero también existen productos preparados a base de este alimento como harinas. Bebidas vegetales, tofu, proteína de soya, salsa de soya, aceite de soya, entre otros.
Principales beneficios de la soya
Ayuda a disminuir los riesgos cardiovasculares, el consumo de 30 gramos (una onza) de proteína de soya al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol ayuda a disminuir los riesgos cardiovasculares. Asimismo, la soya mejora la función de los vasos sanguíneos en general y previene la generación de coágulos.
Ayuda a reducir los síntomas de menopausia. Una combinación de una alimentación con soya y ejercicio puede ayudar a las mujeres a sobrellevar la menopausia con menos molestias. La soya tiene componentes bioactivos que favorecen la salud de la mujer como las isoflavonas reduciendo los principales síntomas como: bochorno, fatiga, sudor nocturno, cambios en el estado de ánimo, oscilaciones del humor, sequedad vaginal y dolores de cabeza.
Auxiliar en la prevención y control de la diabetes. El consumo de soya es benéfico para los pacientes diabéticos, ya que es uno de los alimentos con menor índice glucémico. La proteína de soya se recomienda en pacientes con diabetes tipo 2 debido a su efecto antihiperglucémico, evitando que suba el nivel de glucosa en la sangre, y el efecto antihiperinsulinémico, el cual evita que aumente el nivel de insulina en la sangre.
Regular el azúcar en la sangre
La soya es rica en fibras y baja en carbohidratos, por este motivo sus fibras pueden ayudar a retardar la absorción de los azúcares a nivel intestinal, ayudando a regular la glucosa en la sangre. Además, aporta glicina y arginina, dos aminoácidos que se han relacionado con una reducción de los niveles de insulina en la sangre, pudiendo ser una excelente opción tanto para ayudar a controlar la diabetes como para aquellas personas que sufren de prediabetes
Favorecer la pérdida de peso
Además de ser baja en carbohidratos, la soya es rica en proteínas y fibra soluble, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, favoreciendo la pérdida de peso, principalmente cuando es incluida en una alimentación equilibrada y saludable.
Además, también puede ser una excelente opción para aquellas personas que están buscando aumentar la masa muscular y perder grasa, pues la calidad de su proteína es equivalente a la de origen animal.
Sustituto de la proteína animal
La soya es rica en proteína de alta calidad, 100 g cocidos de esta leguminosa aportan 12,5 g de proteína de origen vegetal, por lo que es un excelente sustituto de la proteína animal, no solo para personas que son veganas o vegetarianas, sino también para aquellas que sufren de alergia a la proteína de la leche de vaca.
Cómo consumir la soya
La soya puede ser consumida en forma de granos cocidos, harina o a través de proteína texturizada (carne de soya), la cual es utilizada para sustituir la carne. Además del grano, existen otros productos como leche de soya, tofu, yogures, queso, salsas, tempeh, miso, nato, entre otros.
Lo ideal es consumir una porción de alrededor de 85 g de soya cocida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soya a diario.
Además, también existen algunos suplementos como la lecitina de soya, que es fabricada a partir de la extracción del aceite de los granos de soya y es tomada en forma de cápsula, y la proteína aislada de soya, que puede conseguirse en forma de polvo, siendo utilizada para preparar batidos o barras proteicas, por ejemplo.
¿La soya posee ácido fítico o fitatos?
Sí, la soya posee ácido fítico, conocido también como fitatos, un compuesto que se encuentra en algunos alimentos y que dificulta la absorción de zinc y de hierro a nivel intestinal. No obstante, cuando la soya es cocinada al vapor, hervida o es fermentada, los niveles de este compuesto disminuyen bastante, afectando en menor proporción la absorción de estos minerales.
Recetas saludables con soya
Algunas recetas saludables que se pueden preparar con esta leguminosa son:
1. Strogonoff de soya
Ingredientes
- 1 1/2 taza de té de proteína de soja fina;
- 1 cebolla mediana picada;
- 3 cucharadas de aceite;
- 2 dientes de ajo;
- 6 cucharadas de champiñones;
- 2 tomates;
- 5 cucharadas de salsa de soya;
- 1 cucharada de mostaza;
- 1 caja pequeña de crema de leche ligera;
- Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Hidratar la proteína de soya con agua caliente y con la salsa de soya. Una vez hidratada, se debe eliminar el exceso de agua y picarla en cubos. Saltear la cebolla y el ajo en el aceite y agregar los cubos de soya. Adicionar la mostaza, los tomates y los champiñones, cocinar durante 10 minutos. Luego mezclar la crema de leche, el perejil y servir.
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