Conseguir un sistema inmune saludable es sumamente para mantener a raya enfermedades e infecciones. Para lograrlo se deben poner varios hábitos clave de estilo de vida saludable. El sistema inmunológico tiene la tarea de defender nuestro cuerpo de dolencia. Cuando funciona como deberían, protegen nuestro cuerpo contra bacterias y virus y limitan el daño de agentes no infecciosos. Si quiere conocer algunas formas de conseguir un sistema inmune saludable, ¡siga leyendo! Aquí le diremos todo lo que debe saber.
6 formas de conseguir un sistema inmune saludable
Para proteger mejor nuestro cuerpo de cualquier daño, todos los componentes del sistema inmunológico deben correctamente. La mejor manera de asegurarse de que suceda es practicando buenos hábitos para asegurarse de tener un sistema inmune saludable. Veamos seis formas en que puede conseguirlo.
1. Seguir una dieta saludable
Los nutrientes que obtenmos de los alimentos, en particular, alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hierbas y especias, son esenciales para mantener un sistema inmune saludable y funcionando correctamente. Muchos alimentos de origen vegetal también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones.
Además, el zinc , el ácido fólico, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtiene de los alimentos que ingiere son los nutrientes que su sistema inmunológico necesita para hacer su trabajo. Cada uno juega un papel único en el apoyo a la función inmunológica.
La investigación sugiere, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina esencial soluble en agua por sí solo, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos. como frutas cítricas, kiwis y varias verduras crucíferas.
La proteína también es fundamental para la salud inmunológica. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a construir y mantener las células inmunes, y escatimar en este macronutriente puede reducir la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones.
Cuando se trata de una dieta que respalde una buena salud inmunológica, debemos concentrarnos en incorporar más plantas y alimentos de origen vegetal. Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, las frutas cítricas (naranjas, pomelos, mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C.
Mientras que las semillas y los frutos secos proporcionan proteínas, vitamina E y zinc. Las fuentes adicionales de proteínas y zinc incluyen mariscos, carnes magras y aves, según la Academia de Nutrición y Dietética.
2. Mantener el estrés bajo control
El estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol, la hormona esteroidea. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés a corto plazo.
El cortisol tiene el efecto beneficioso de evitar que el sistema inmunológico responda antes de que termine el evento estresante, para que nuestro cuerpo pueda reaccionar al factor estresante inmediato. Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmunológico para que no se ponga en marcha y haga su trabajo para proteger al cuerpo contra posibles amenazas de gérmenes como virus y bacterias.
Existen muchas técnicas eficaces para reducir el estrés, la clave es encontrar lo que funcione para cada quien. La meditación puede ayudar, llevar un diario y realizar cualquier actividad que nos guste, como pescar, jugar al golf o dibujar. Se debe tratar de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días. Si no tenemos mucho tiempo, solo debemos reservar cinco minutos en algún momento cada día para divertirse y relajarse.
3. Dormir lo suficiente
Nuestro cuerpo se cura y se regenera mientras dormimos, por lo que un sueño adecuado es fundamental para un sistema inmune saludable. El sueño es un momento en el que su cuerpo produce y distribuye células inmunitarias claves como citocinas, células e interleucina 12.
Cuando no dormimos lo suficiente, es posible que nuestro sistema inmunológico no haga estas cosas tan bien, haciéndolo menos capaz de defender nuestro cuerpo contra invasores dañinos y lo hace más propenso a enfermarse.
La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que por supuesto tampoco es bueno para la función inmunológica. Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado de estrés, y tendemos a tener menos reservas para combatir o recuperarnos de alguna enfermedad.
La National Sleep Foundation recomienda que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar su salud. Para asegurarnos de tener un sueño de calidad, debemos priorizar una buena higiene del sueño. Apagando los dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarnos y evitar libros o conversaciones violentos o estresantes.
4. Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas; así como infecciones virales y bacterianas.
El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas, convirtiéndolo en una excelente manera de controlar el estrés. Dado que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunológica.
Como mínimo, trate de cumplir con las pautas de actividad física descritas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos deben realizar semanalmente al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada como caminar, trotar o andar en bicicleta o una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad como correr. También debemos hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Para obtener aún más beneficios para el sistema inmunológico, se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza apoya el estado de ánimo, reduce la presión arterial, reduce la inflamación y propicia un sistema inmune saludable.
La luz solar también aumenta la vitamina D en el cuerpo, que también juega un papel clave en la salud inmunológica.
5. Reducir la ingesta de bebidas alcohólicas
Beber grandes cantidades de alcohol se asocia con una variedad de efectos negativos para la salud, incluida la función inmunológica disminuida. Cuando bebemos muchas bebidas alcohólicas, nuestro cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar el sistema como para preocuparse por el funcionamiento normal del sistema inmunológico, explican los expertos.
Los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y ralentizar nuestro tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben grandes cantidades de alcohol enfrentan una mayor probabilidad de neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos cánceres, según la misma revisión, según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015.
6. No fumar cigarrillos para un sistema inmune saludable
Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos también puede afectar la salud inmunológica. Las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citocinas, las células T y las células B.
Fumar también empeora las infecciones virales y bacterianas, especialmente las de los pulmones, como neumonía, gripe y tuberculosis, infecciones posquirúrgicas y artritis reumatoide, según los CDC.
ALFA