¿Qué es el cortisol y para qué sirve?
Reducir el cortisol: Se considera la hormona del estrés y es segregada por las glándulas suprarrenales. No obstante, el cerebro dirige su producción por medio de la glándula pituitaria. El cortisol ayuda a responder al estrés, pero cuando la producción de esta hormona es excesiva y de forma prolongada, repercute en el organismo y en la salud del ser humano de forma negativa, disparando la ansiedad.
Hay que tener en cuenta que el cortisol, aunque tenga cierta mala fama por su relación con los síntomas de estrés, es imprescindible por muchos motivos. Por un lado, interviene en la regulación del metabolismo, contribuyendo a ponerlo en marcha por las mañanas y a responder a los desafíos físicos y mentales puntuales.
Esto es debido a que el cortisol facilita la obtención de energía, pues estimula al hígado para que aumente la glucosa sanguínea. Pero también interviene en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía disponible para afrontar el día y las situaciones más exigentes.
Pero no solo eso sino que el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio. Por eso, cuando hay una fuerte inflamación, se usan corticoides, que en dosis altas ejercen efectos inmunosupresores. También participa en el equilibrio mineral y la regulación de la presión arterial, además de en la regulación del apetito. Está demostrado que, si se come de día, al ser los niveles de cortisol más altos que de noche, uno se sentirá saciado antes y la digestión será mejor.
Beneficios del cortisol
- Permite que el cuerpo se active cuando se tiene algo que hacer
- Ayuda a enfocarse mentalmente
- Le permite a los músculos tener tono suficiente para activarse
- Ayuda a adaptarse a los cambios ambientales externos
- Es antiinflamatorio
- Ayuda a regular los niveles de adrenalina
- Regula la presión arterial
- Ayuda a una sana digestión
- Regula los niveles de insulina en la sangre
¿Qué causa los niveles altos de cortisol?
El cortisol sigue un patrón diario natural conocido como ritmo circadiano. Los niveles de cortisol suelen ser más altos por la mañana y disminuyen gradualmente a lo largo del día, alcanzando su nivel más bajo por la noche. Este patrón ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Ayuda a comenzar el día con una nota alta y facilitar la hora de acostarse.
Dicho esto, si los niveles de cortisol están continuamente altos después del pico de la mañana, esto generalmente indica un problema de salud subyacente. Por tanto, hay que tener claro que el cortisol alto no es el problema sino el mantenerlo mucho tiempo así. ¿Qué factores pueden aumentar los niveles de cortisol?
El síndrome de Cushing generalmente es causado por un tumor ubicado en la glándula pituitaria, las glándulas suprarrenales o, raramente, en otras partes del cuerpo.
El estrés elevado, ya sea psicológico o físico, puede hacer que las glándulas suprarrenales secreten cortisol como parte de la respuesta al estrés.
El ejercicio de intensidad moderada y alta puede aumentar los niveles de cortisol. Sin embargo, los niveles vuelven a los valores iniciales después del ejercicio.
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden provocar niveles más altos de cortisol.
Las condiciones inflamatorias del cuerpo, como los trastornos autoinmunes o las infecciones crónicas.
Ciertos medicamentos como los corticosteroides (medicamentos antiinflamatorios como la prednisona).
El consumo de grandes cantidades de alcohol y cafeína.
Para reducir el cortisol estas son algunas de las recomendaciones:
1. Reducir el estrés:
es el principal desencadenante de la producción de cortisol, por lo que al relajarnos, también disminuye la producción de esa hormona. Intentar estar más en el aquí y el ahora puede ayudar a aliviar el estrés.
2. Meditar:
por ejemplo, realizar meditaciones o mindfulness de manera regular ayuda a afrontar mejor el estrés diario. También son útiles los ejercicios de respiración o visualización.
3. Dormir lo suficiente:
para tener un cortisol bajo, una de las mejores formas es descansar lo suficiente y tener un horario regular de sueño.
4. Hacer actividad física de manera regular:
una caminata, running, yoga o el ejercicio que más nos guste podrán ayudar a bajar el cortisol. Además, el ejercicio físico aumenta las endorfinas, hormonas que producen satisfacción.
5. Practicar un hobby:
realizar una actividad que nos apasione nos hará dejar de pensar en aquello que nos preocupa y nos centrará en el presente.
6. Aprender a reconocer los pensamientos estresantes:
esto no significa intentar eliminarlos, sino aceptarlos sin juicio ni resistencia y permitirse la capacidad de procesarlos buscar una solución.
7. Mantener relaciones sanas:
sentirse apoyado por nuestros seres queridos, las personas de confianza, ayuda a reducir el estrés cotidiano. Varios estudios (como los realizados por la doctora Janice Kiecolt-Glaser) muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.
8. Respetar el ritmo circadiano:
la actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se debe descansar. En general conviene despertarse al amanecer, cerca de las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol.
9. Estar en contacto con la naturaleza:
una caminata de 90 minutos por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad.
10. Dieta antiestrés:
una alimentación natural, libre de productos ultraprocesados y azúcares añadidos, rica en verduras, proteínas y grasas de calidad, favorece la resistencia al estrés.
11.Gestionar las emociones:
es importante disponer de herramientas y autoconocimiento para gestionar adecuadamente las emociones y los retos que se nos presentan día a día.
12. Desarrollar una vida espiritual. Un estudio del doctor Harold G. Koenig, de la Universidad de Duke (Estados Unidos), mostró que las personas con creencias de tipo espiritual poseen niveles de cortisol más bajos.