La incorporación de proteínas para los vegetarianos es uno de sus mayores desafíos. Debido a la ausencia de productos cárnicos en su dieta diaria es sumamente importante asegurarse de que están ingiriendo lo suficiente cada día. La proteína es una parte integral de nuestra alimentación. Esta ayuda a reparar y desarrollar nuestro tejido muscular. Nos proporciona energía, y mantiene saciados por más tiempo, entre otras funciones esenciales en nuestro organismo. Por eso, es necesario conocer cuáles son las mejores fuentes de proteínas para ser incorporadas en la alimentación. ¡Acompáñenos!
¿Cuánta proteína se necesita?
La cantidad de proteína necesaria es diferente para cada persona, ya que se calcula en función de su peso actual. Para saber la cuánta proteína se necesita, se debe multiplicar la cantidad de proteína requerida por cada kilogramo que se pese. Un adulto necesita entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo. Entonces, si una persona pesa 70 kilos, necesitaría entre 56 a 70 gramos de proteína por día, repartidos en sus comidas y meriendas.
Es importante recalcar que este cálculo es un promedio. Factores como la actividad física, la edad y el estado de salud pueden cambiar los requerimientos de proteínas por kilogramos. Por ello, es sumamente importante visitar a un médico nutricionista. Este se encargará de poner en balanza todos estos factores y realizar el cálculo correcto, de acuerdo a sus necesidades.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para vegetarianos?
Garbanzos
Los garbanzos son altamente recomendados, porque son una excelente fuente de proteínas. Además, son ricos en fibra y muy saciantes. Una taza de garbanzos tiene 14,5 gramos de proteína y 12.5 gramos de fibra. La versatilidad en su preparación es una de sus grandes ventajas. Se puede disfrutar como hummus, una las formas más clásicas de comerlos. También se pueden hacer puré y preparar diferentes salsas.
Lentejas
Una de las proteínas vegetales favoritas para los vegetarianos, la lenteja es increíblemente rica en fibra y otros nutrientes claves como el ácido fólico. Solo una taza de lentejas tiene 14 gramos de fibra y 17 gramos de proteína.
Además, contienen fibra soluble e insoluble, lo que es excelente para la digestión y la salud del corazón. Una excelente forma de comerlas es en sopas cocidas en ollas de cocción lenta para maximizar su sabor y textura.
También son una excelente opción para agregarlas a ensaladas o hamburguesas vegetarianas caseras. Otro punto a favor de las lentejas, es que son muy versátiles, ya que tienden a tomar el sabor de todo con lo que se cocine. Por lo tanto, absorberá las especies a la perfección.
Tempeh
Los productos de soya no procesados, orgánicos y no transgénicos como el tempeh y el tofu son una excelente manera de obtener proteínas de origen vegetal. El tempeh es un alimento fermentado, habitualmente de la soya y típico de Indonesia que ha alcanzado gran popularidad en Occidente como producto vegetariano.
Además de su aporte proteico, brinda beneficios adicionales para la salud por sus bacterias del proceso de fermentación. Estas ayudan a respaldar la absorción de nutrientes y a digerir mejor la soya. También es muy versátil y se puede utilizar de diversas formas como sustituto de la carne. Cada 100 gramos de tempeh aporta 19 gramos de proteína.
Tofu orgánico
Junto con el tempeh, el tofu, considerado una de las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos. Está hecho de leche de soya coagulada y está disponible en una gran variedad de texturas y firmeza. Cada 100 gramos de tofu brindan 8 gramos de proteína.
Seitán
Este preparado a base de gluten de trigo es otra gran fuente vegetal de proteínas para vegetarianos. Es una especie de sustituto de la carne que está ganando popularidad, gracias que está lleno de proteínas. Cada 100 gramos de seitán aportan la increíble cantidad de 75 gramos de proteína, ¡una maravilla! Además de parecerse mucho a la carne, una vez cocinado, es una excelente opción magra que, a diferencia de los frijoles, no le hará retener mucho líquido.
Frijoles negros
Conocidos en algunos países como caraotas o porotos, son unas legumbres bastante versátiles. Se pueden comer como acompañantes de arroz o pasta. Igualmente se pueden preparar como hamburguesas y son geniales. Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra.
Espirulina
Este polvo de algas verde – azules es, de hecho, un superalimento con muchos beneficios, tanto nutricionales como para la salud. La forma favorita de incorporar la espirulina a la dieta es agregarla a un batido. Cada 100 gramos de espirulina aporta 57 gramos de proteína aproximadamente.
Nueces
A pesar de tener menos proteínas en general, es una excelente fuente vegetal de proteínas para vegetarianos. Su punto a favor, se le da su gran poder antioxidantes. Una onza de nueces, aproximadamente 14 mitades, tiene 4 gramos de proteína. Pero, también contienen algunas grasas muy buenas para el corazón, como el omega-3.
Las nueces se han estudiado por sus grandes beneficios para la salud del corazón, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Si bien existen estudios, aún se requiere más investigaciones para determinar todos sus beneficios. Se recomienda consumirlas en forma de mantequilla de nueces, agregarlas a los batidos saludables, o simplemente comerlas solas como un delicioso y saludable snack. Solo recuerde que se debe comer con moderación por su aporte calórico.
Edamame
Estas semillas de soya tiernas son unas de las favoritas de los vegetarianos. Contienen una poderosa cantidad de proteínas, 100 gramos de edamame aportan 12 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y fibra alimentaria. Es un snack saludable ideal para los que quieren cuidar su figura. Puede comerse solo o agregarlo en su salteado favorito.
Mantequilla de maní
Los maníes son una gran forma de alcanzar los objetivos de proteínas para los vegetarianos. Una excelente noticia para los amantes de la mantequilla de maní. El maní es una gran fuente de proteína de origen vegetal. Dos cucharadas de maní tienen 8 gramos de proteína. Además, están llenas de nutrientes beneficiosos, como grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, ácido fólico y manganeso.
Se recomienda consumir mantequilla de maní natural, sin azúcar ni otros aditivos. Se puede agregar a los batidos, comerlos con plátanos, con una rebanada de pan o galleta. Hay quienes la consumen como aderezos para ensaladas o pasta. ¡Una delicia!
Existen muchas opciones de proteínas para vegetarianos. Todas no solo tienen su aporte proteico, también ofrecen vitaminas y minerales esenciales para una sana alimentación. Si usted es vegetariano o desea iniciarse en el vegetarianismo, no pierda de vista estas fuentes de proteína vegetal para cumplir con los requerimientos necesarios.
ALFA