El ayuno intermitente consiste en establecer 12 y 16 horas de ayuno al día, con intervalos de tiempo determinados para las comidas; presentándose algunas fórmulas de ayuno esporádico, dentro de las cuales están las de periodicidad diaria; de al menos 12 horas, aunque la más aplicada es la llamada “16/8”. Sin embargo, también se habla del ayudo intermitente semanal, donde se ayuna uno o dos días a la semana, pueden ser seguidos o no.
Por otra parte, se encuentra la alternativa más popular, o “dieta 5:2”, en la cual se come cinco días a la semana, de manera convencional, y se reduce la ingesta en un 75%, durante los dos días restantes. Asimismo, está el ayuno mensual que se aplica con menor frecuencia, en donde se ayuna un par de días seguidos cada mes.
Vamos a aclarar que el famoso método “16/8”, es una metodología nutricional basada en el ayuno intermitente que consiste en ayunar durante 16 horas; donde se incluyen las horas de sueño durante la noche, y se come durante las 8 horas restantes del día, es decir, si usted cena un día a las 6 de la tarde, tendrá que comer el próximo día a las 10 de la mañana, y luego a las seis de la tarde de nuevo.
Por eso es bueno cenar entre 5 y 6 de la tarde, para que el desayuno del siguiente día no sea tan tarde. Este tipo de ayuno intermitente, llamado también “Lean Gains”, fue creado por Martín Berkhan, y se lleva a cabo por lo general, con la finalidad de ir aumentando la masa muscular y la fuerza, sin que haya acumulación de grasa; por lo que es un método perfecto para perder peso.
Para las personas que se ejercitan a menudo, el creador del método 16/8, sostiene que se deben realizar sesiones de ejercicios, entre tres y cuatro veces a la semana, donde prevalezcan ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, peso muerto, full body, etcétera, así como los de cargas altas.
Ahora bien, es conveniente que usted sepa que con el ayuno intermitente, se disminuyen entre 300 a 500 kilocalorías al día, durante la ingesta habitual de dietas balanceadas y nutritivas; ya que si no existe una alimentación basada en alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas, de nada sirven las estrategias dietéticas ni el ayuno. Por otra parte, es recomendable que un nutricionista sea quien estipule las cantidades de cada comida o raciones; tomando en cuenta las preferencias de cada persona.
Otro dato interesante sobre esta práctica, es que se cree que podría aumentar la sensibilidad a la insulina o ser útil en casos de hipertensión arterial. Asimismo, es útil para el control de la sensación de apetito, incluso existen investigaciones que han demostrado que su práctica puede retardar el envejecimiento.
Además, el ayuno intermitente tiene otros beneficios, como: la pérdida controlada de peso y de grasa corporal, si se sigue una alimentación saludable, favorece a los pacientes de diabetes tipo 2, reduce el colesterol, produce un aumento de energía, no provoca mayores gastos a las personas, porque se come menos durante el día.
Este método es sencillo, más aún cuando se aplica el 16/8 de 6 pm a 10 am, porque en realidad, no es que se pasa hambre, el desayuno se hace relativamente temprano; por tanto, solo debe aguantar un poco, y luego podrá comer los alimentos saludables que desee. Por otra parte, se dice que se produce un aumento de la función cognitiva y reduce las inflamaciones.
El hacer coincidir el periodo de ayuno con el tiempo de sueño es muy recomendable, porque de esta manera, no se estará pensando en las comidas durante mucho tiempo, y al desayunar podrá deleitarse con su comida preferida, de forma sana y sin excesos.
Y seguramente usted se preguntará ¿durante el ayuno intermitente puedo consumir algo? Pues sí, sólo puede tomarte un café, infusiones, chicles, pero todos sin azúcar, porque si no estará aportando calorías extras al organismo.
Otro aspecto muy importante, es que toda persona que desee practicar el ayuno intermitente, debe gozar de una buena salud, debido a que este método puede resultar agresivo y un cambio drástico, para personas que padezcan alguna afección, debido a que se produce un cambio orgánico y nutricional sustancial.
Aunque es un método que muchos dicen seguir sin dificultades, si no se sigue una alimentación balanceada y suficiente según las necesidades de cada persona, a algunas les duele la cabeza, experimentan mareos, falta de concentración, incluso, se pueden presentar alteraciones de otras enfermedades o dificultad para absorber medicamentos. Además, puede originarse un déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno, los tipos y raciones de las comidas que se hacen al día.
Otro riesgo que se puede presentar con el ayuno intermitente, es que al estar 16 horas sin comer, algunas personas sienten la sensación de que pueden comer lo que sea y en la cantidad que deseen, aumentando la tendencia de ingerir alimentos con más calorías y con pocos nutrientes esenciales; como la comida basura, los famosos snacks, etcétera.
Este método está contraindicado para aquellas personas con cardiopatías, diabetes, que tienen problemas presión sanguínea, colesterol, migrañas, ansiedad, depresión, entre otras enfermedades. Asimismo, deben evitarlo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ancianos, niños, adolescentes, y personas con trastornos alimenticios. Pero, en todos los casos, antes de practicar el ayuno intermitente, es recomendable consultar a un especialista.
ALFA