Ya sea por cuestiones de salud o por sus beneficios nutricionales, la leche vegetal es sin duda un excelente sustituto a la leche de vaca. Este producto conocido también como leche vegana, se ha puesto de moda en los últimos años y está cada vez más presente en las tiendas alrededor del mundo. Sin embargo, no se trata de un producto nuevo, sino de una bebida que en varias partes del mundo ya han consumido desde hace siglos.
Pero sea cual sea la razón por la que se consuman, los tipos de leche vegetal se han ampliado para incluir una gran variedad. Aunque, cada una de las opciones disponibles mantienen una reputación saludable, pero no todas las leches vegetales son iguales. Por lo cual, entre tantas variedades y sabores para experimentar es posible que quiera conocer cuáles son las más nutritivas. Así que aquí están las opciones más saludables de leche vegetal que usted puede agregar a su dieta.
Los mejores tipos de leche vegetal
Leche de soja
La soja es una excelente fuente de nutrientes. Por lo tanto, si quiere evitar los lácteos, pero desea una bebida con un alto contenido proteico, la leche de soja es la indicada. De hecho, entre todos los tipos de leche vegetal es la más parecida a la leche de vaca en términos nutricionales. Pues es una gran fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina D, vitamina K y vitamina C. Así como también de calcio, hierro fosforo, manganeso, magnesio y zinc. Pero adicionalmente es baja en calorías (de 80 a 90 calorías por cada vaso de 240 ml).
Además, el consumo de alimentos de soja regularmente está asociado con ciertos beneficios para la salud. Entre los que se incluyen la mejora en los niveles de colesterol y la presión arterial, tal como lo destaca una publicación del British Journal of Nutrition. Por otro lado, la leche soja es ideal para hornear y cocinar. Y también puede ser utilizada como reemplazo a la leche de vaca en casi cualquier receta, inclusive va muy bien en tés y cafés, ya que puede hacer espuma.
Leche de almendras
La leche de almendras está hecha de almendras enteras o mantequilla de almendras y agua. Y es probablemente la leche vegetal más conocida por ser rica en nutrientes. Entre ellos están las vitaminas E, D y A, proteínas, omega 6, zinc, hierro, magnesio y potasio.
Pero también es baja en calorías, incluso menos que la leche de soja, apenas 30 a 35 calorías por cada vaso de 240 ml. Por lo que resulta ideal para personas con intolerancia a la lactosa y quienes se encuentren en un plan de adelgazamiento.
Así mismo esta leche vegetal es rica en antioxidantes, que pueden protegernos contra enfermedades cardíacas, prevenir el cáncer y retrasar los procesos de envejecimiento. Además, la leche de almendras que se elabora en casa es una gran fuente de calcio y es una excelente bebida que podemos consumir en batidos, tés y cafés. Así como en la elaboración de platos dulces y salados.
Leche de anacardo
La leche de anacardo es una de las adiciones más reciente a las leches de origen vegetal. Está hecha de una mezcla de anacardos o mantequilla de anacardos y agua. Se trata de una bebida llena de grasas insaturadas que son saludables para el corazón y que pueden ser beneficiosas para personas diabéticas y quienes necesitan controlar su consumo de carbohidratos.
Esta leche vegana tiene una consistencia muy cremosa, es rica y tiene un suave sabor a nuez, que funciona muy bien en tés y cafés. Lo mejor es que un vaso de 240 ml solo tiene de 25 a 50 calorías. Lo que es menos de un tercio de las calorías que contiene la leche de vaca que es de 146 calorías. Aunque tiene también la mitad de la grasa, pero menos proteínas y carbohidratos.
En cuanto a sus beneficios podemos agregar que, según un estudio, publicado en el New England Journal of Medicine. Existe una fuerte relación entre el consumo de nueces y una menor incidencia de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias. Así mismo, su alto contenido de zeaxantina puede ayudar a retrasar la degeneración macular del ojo humano. Pero si esto fuera poco tiene proteínas y antioxidantes que son buenas para combatir el envejecimiento prematuro.
Leche de avena
Entre los tipos de leche vegetal, la leche de avena es una de las más ligeras, tiene un sabor suave y es ligeramente dulce. Por lo que puede ser usada como sustituto de la leche de vaca en casi cualquier preparación y sabe muy bien con cereales. Está hecha de una mezcla de avena y agua, pero en comparación a otras vegetales es la que tiene mayor cantidad de fibra.
La fibra es un componente esencial en una dieta balanceada porque ayudar a promover una digestión saludable y regular el transito intestinal. E incluso puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, pero también brinda saciedad, lo que la hace ideal para quienes quieren perder peso.
En cuanto a su valor nutricional, la leche de avena contiene una cantidad similar de calorías a la leche de vaca, 120 calorías por cada vaso de 240 ml. Pero tiene el doble de la cantidad de carbohidratos y aproximadamente la mitad de la cantidad de proteínas y grasas.
En cuanto a sus beneficios podemos agregar que también es una excelente fuente de vitamina B que nos ayuda a regular el sistema nervioso central. Además, tiene la capacidad de regular los niveles de azúcar en la sangre y tiene muchos nutrientes y proteínas que ayudan a fortalecer los músculos.
Leche de cáñamo
La leche de cáñamo es una leche vegetal elaborada con semillas de la planta de cáñamo. Esta es la misma planta que se usa para fabricar la droga conocida como marihuana, pero no contiene el componente psicoactivo de la canabis sativa. Se trata de una leche vegetal muy rica en proteínas y que tiene una consistencia espesa y cremosa.
Un vaso de leche de cáñamo de 240 ml puede proporcionar de 60 a 80 calorías, así como grasas insaturadas omega 3 y omega 6. Que son un tipo de ácido graso importante para la función saludable del corazón y el cerebro. Además de que solo tiene 3 gramos de proteínas y no tiene carbohidratos. Sin embargo, por su fuerte sabor es mejor usarla en platos salados.
Entre otros beneficios importantes que posee se encuentran su alto contenido de nutrientes y vitaminas. Como el fosforo, magnesio, potasio, hierro y zinc, que son esenciales para la formación de los huesos y algunos procesos bioquímicos del cerebro. Así mismo por su alto contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y reducir el colesterol.
Leche de arroz
De los tipos de leche vegetal que existen, la de arroz resulta especialmente recomendada para personas que tienen alergias alimentarias. Ya que es menos probable que cause alguna reacción, al carecer de nueces, soja y gluten. Está hecha de arroz blanco o integral molido y agua y posee un sabor dulce que la hace perfecto para postres. Aunque su consistencia más fina es apta para sopas y salsas ligeras.
Un vaso de 240 ml de leche de arroz contiene 130 a 140 calorías, lo que es una cantidad similar a la leche de vaca. Pero entre tiene considerablemente menos proteínas y grasas. Sin embargo, tiene casi el doble de carbohidratos y entre todos los tipos de leche vegetal esta tiene tres veces más carbohidratos que las demás.
Debido a su alto índice glucémico (79 a 92) no es apta para personas con diabetes. Pero por su alto contenido de proteínas es especialmente recomendada para niños en crecimiento, atletas y ancianos.
Entre sus beneficios destacan su alto un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y 6, además de vitaminas D y B12. Nutrientes que le convierten en un poderoso antioxidante para combatir los radicales libres y el envejecimiento celular. Y además es una bebida baja es grasas, por lo que es ideal para incluir en regímenes de adelgazamiento. Sin olvidar que es una bebida energética ideal para empezar el día.
Leche de coco
La leche de coco se extrae de la pulpa de la fruta mezclada con su propia agua, y es muy rica en grasas naturales. Se caracteriza por tener un sabor agradable, es cremosa y aunque tiene un sabor a coco dulce es muy sutil. Además, de ser un sustituto de la leche de vaca es seguro consumirla si se tiene alergia a las nueces de árbol.
Esta leche vegetal tiene 45 calorías en un vaso de 240 ml, lo que representa un tercio de las calorías de la leche de vaca. Aunque tiene la mitad de la grasa (4 gramos), pero no tiene proteínas ni carbohidratos, siendo ideal para quienes buscan reducir su consumo de carbohidratos.
La leche de coco tiene mayor contenido de grasa que otras leches vegetales. Pero algunas investigaciones sugieren que los triglicéridos de cadena media que contienen en los cocos se relacionan con algunos beneficios para la salud. Como reducir el apetito, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en sangre más que otras grasas.
Así mismo, el ácido láurico que contiene se convierte en monolaurina. Un compuesto antiviral y antibacterial que destruye una amplia gama de organismos que causan enfermedades. Por lo que se cree que puede proteger a nuestro cuerpo de infecciones y virus.
ALFA