La dieta mediterránea no solo es una forma sabrosa de comer, beber y vivir. Sino que también es una forma realista y sostenible de perder peso o de mantener un peso saludable. Esta dieta ha sido durante mucho tiempo una de las más saludables conocidas por el hombre.
La historia y la tradición de la dieta mediterránea provienen de los patrones alimentarios y sociales históricos de las regiones del sur de Italia, Grecia, Turquía y España. Por lo tanto, ni siquiera es una “dieta” en la forma en que solemos pensar. Es más como una forma de comer y vivir para toda la vida. ¿Quiere saber sobre la dieta mediterránea? ¡Siga leyendo! Le diremos todo lo que debe saber sobre esta dieta y sus beneficios.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Durante miles de años, las personas que viven a lo largo de la costa mediterránea se han entregado a una dieta rica en fibra de frutas y verduras, que también incluyen grasas y proteínas de calidad con moderación y, a veces, una copa de vino.
Esta forma de comer se ha ganado la reputación de prevenir enfermedades, mejorar el estado de ánimo e incluso controlar el peso. Los estudios muestran que la misma dieta que puede ayudarlo a perder el exceso de peso y no recuperarlo también puede reducir el riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares y más.
¿La dieta mediterránea es buena para la salud?
Considerada por muchos expertos en nutrición como una de las formas de alimentación más saludables para el corazón. La base de la dieta mediterránea está cargada de alimentos antiinflamatorios, de origen vegetal y grasas saludables.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, «Junto con la actividad física regular y el no fumar, nuestros análisis sugieren que más del 80 por ciento de las enfermedades coronarias, el 70 por ciento de los accidentes cerebrovasculares y el 90 por ciento de la diabetes tipo 2 pueden evitarse mediante la elección de alimentos saludables, que sean coherentes con la dieta mediterránea tradicional ”
¿Qué alimentos están incluidos en la dieta mediterránea?
La alimentación mediterránea de comer promueve alimentos que incluyen:
- Frutas y verduras frescas, particularmente verduras de hoja verde como espinacas y col rizada y verduras sin almidón como berenjena, coliflor, alcachofas, tomates e hinojo.
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas, como almendras y semillas de sésamo que se usan para hacer tahini.
- Legumbres y frijoles, en especialmente lentejas y garbanzos utilizados para hacer hummus.
- Hierbas y especias, como orégano, romero y perejil.
- Cereales integrales
- Pescado y mariscos silvestres al menos dos veces por semana
- Aves de corral, huevos, queso, leche de cabra y kéfir o yogur ricos en probióticos de alta calidad consumidos con moderación
- Carne roja consumida en ocasiones especiales o una vez a la semana
- Mucha agua fresca y un poco de café o té
- Generalmente una copa diaria de vino tinto
¿Por qué es importante el aceite de oliva en la dieta mediterránea?
Casi todos los investigadores nutricionales atribuyen algunos de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea a las grandes cantidades de aceite de oliva que se incluyen en casi todas las comidas.
El aceite de oliva se une a los alimentos que contienen grasas omega 3. Es muy rico en fenoles. Esto son potentes antioxidantes capaces de reducir la inflamación y combatir el daño causado por los radicales libres.
Este aceite está compuesto principalmente por ácidos grasos monoinsaturados, el más importante de los cuales se llama ácido oleico. Se sabe que el ácido oleico es extremadamente saludable para el corazón de muchas maneras.
Las dietas altas en grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL, aumentan el colesterol HDL y reducen los triglicéridos mejor que las dietas ricas en carbohidratos, según algunos estudios.
¿Cuánto aceite de oliva se debe consumir al día?
Si bien las recomendaciones difieren según sus necesidades calóricas específicas y la dieta, parece ser beneficioso entre una y cuatro cucharadas. Las estimaciones muestran que las personas de la región mediterránea probablemente consumen entre tres y cuatro cucharadas soperas al día, y esta es la cantidad que algunos médicos recomiendan a sus pacientes con enfermedades cardíacas.
Beneficios de la dieta mediterránea
Bajo contenido de azúcar y alimentos procesados
Debido a que la dieta consiste principalmente en alimentos e ingredientes muy cercanos a la naturaleza, como aceite de oliva, legumbres, frutas, verduras, productos de cereales sin refinar y pequeñas porciones de productos de origen animal, es muy baja en azúcar y prácticamente libre de transgénicos o ingredientes artificiales como la fructosa, conservantes y potenciadores del sabor.
Para comer algo dulce, las personas del Mediterráneo disfrutan de frutas o pequeñas cantidades de postres caseros elaborados con edulcorantes naturales como la miel.
Ayuda a perder peso de manera saludable
La dieta mediterránea es una buena forma de perder peso sin pasar hambre y mantener ese peso durante toda la vida. Aunado a esto, es una dieta sostenible y valiosa. Por lo que ha ganado mucha popularidad, ya que ayuda a controlar el peso y reducir la ingesta de grasas de forma natural y sencilla debido a la ingesta de muchos nutrientes.
La dieta se centra en el consumo de grasas saludables, manteniendo los carbohidratos relativamente bajos y mejorando la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad de una persona.
Mejora la salud del corazón
Las investigaciones muestran que una mayor adherencia a la dieta mediterránea tradicional, que incluye muchas grasas monoinsaturadas y alimentos con omega 3, se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, especialmente las enfermedades cardíacas.
Previene o trata la diabetes
La evidencia sugiere que la dieta mediterránea sirve como un patrón dietético antiinflamatorio, que podría ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
La dieta mediterránea es baja en azúcar, ya que el único azúcar presente suele provenir de la fruta, el vino y algún postre de elaboración local. Cuando se trata de bebidas, muchas personas beben mucha agua fresca, algo de café y vino tinto también. Mientras que, los refrescos y las bebidas azucaradas no son tan populares.
Protege la salud cognitiva y puede mejorar su estado de ánimo
Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces, además de muchas verduras y frutas antiinflamatorias, combaten el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Estos alimentos ayudan a contrarrestar los efectos dañinos de la exposición a la toxicidad, los radicales libres. Las malas dietas que causan inflamación o las alergias alimentarias, que pueden contribuir a la función cerebral deteriorada.
Podría ayudar a vivir más
Una dieta rica en alimentos vegetales frescos y grasas saludables parece ser la combinación ganadora para la longevidad. La grasa monoinsaturada, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva y algunos frutos secos, es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea.
Ayuda a desestresarse y relajarse
Otro factor que influye es que esta dieta alienta a las personas a pasar tiempo en la naturaleza, dormir bien y unirse para crear lazos afectivos con una comida saludable casera. Estos son excelentes formas de aliviar el estrés y, por lo tanto, ayudan a prevenir la inflamación.
Generalmente, las personas en estas regiones se aseguran de pasar mucho tiempo al aire libre en la naturaleza; comer alimentos rodeados de familiares y amigos. Dedicando más tiempo a reír, bailar, hacer jardinería y practicar pasatiempos.
La dieta mediterránea promueve el placer de comer tranquilamente a un ritmo lento, disfrutar deliciosos alimentos locales casi todos los días y también realizar actividad física regular. Lo que ayuda a mantener un estado de ánimo feliz.
Optar por la dieta mediterránea es una elección inteligente de un estilo de vida saludable. La cual conduce a vidas más largas, libres de complicaciones crónicas y enfermedades relacionadas con el estrés, o las causadas por desequilibrios hormonales, fatiga, inflamación y aumento de peso.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
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