La higiene del sueño se ha vuelto un concepto cada vez más importante en actualidad, ya que el sueño es uno de los pilares de nuestra salud. Pero, ¿qué es la higiene del sueño? En términos generales, es un término general para varios hábitos y rutinas nocturnas que una persona puede incorporar antes de acostarse. Podría incluir apagar su teléfono celular una o dos horas antes de acostarse, leer un libro, meditar o las tres cosas.
No se preocupe si su higiene del sueño no es la que desea. Le mostraremos algunos consejos de higiene del sueño para que pueda aprovechar al máximo su rutina nocturna y obtener el descanso que su cuerpo necesita.
¿Por qué es importante la higiene del sueño?
Si cree que el sueño es para los débiles, ¡piénselo de nuevo! La repetición nocturna sienta las bases para el día siguiente, y si obtiene muy poco o demasiado (lo ideal es entre siete y nueve horas), es posible que esté comprometiendo su rendimiento en el aula, en el trabajo o mientras practica deportes.
Entendemos el atractivo de permanecer despierto toda la noche examinando youtube o dormir más tarde en sus días libres, y eso está bien de vez en cuando. Sin embargo, si la mala higiene del sueño se convierte en una constante en su vida, es posible que no alcance su potencial, sin importar cuáles sean sus intereses.
Los beneficios de practicar la higiene del sueño.
Entonces, ¿por qué debería preocuparse tanto por la higiene del sueño? Hablemos de cómo dormir mejor puede beneficiarlo durante su vida de vigilia.
Apoya la salud
Además de la nutrición y el ejercicio, el sueño es uno de los elementos más críticos que juega un papel importante en su salud. Un buen descanso nocturno puede marcar una gran diferencia en su fuerza y resistencia durante un entrenamiento. Solo piense: si apenas ha dormido, probablemente no tendrá ganas de esforzarse al máximo cuando haga ejercicio, y puede tener poca energía, lo que lo llevará a sentirse lento, atontado y desmotivado.
Y si esta buscando perder un poco de peso, la privación del sueño no es su amiga; puede provocar antojo de alimentos. Eso se debe a que no dormir lo suficiente puede afectar las hormonas del hambre responsables de indicarle que es hora de dejar de comer a su cerebro. Además, la falta de sueño elevará los niveles de cortisol y, con el tiempo, el cortisol crónicamente alto puede descomponer el músculo magro y aumentar el azúcar en la sangre, lo que resulta en almacenamiento de grasa en lugar de quemar grasa. Dormir suficiente es imprescindible si desea ver resultados, sin importar cuáles sean sus objetivos de salud y estado físico.
Aumenta la energía
La razón más aparente por la que el sueño es importante es que descansar adecuadamente lo ayudará a sentirse alerta durante las horas de vigilia. Un buen descanso nocturno puede marcar la pauta para todo el día y, si no lo hace lo suficiente, es posible que se sienta cansado o incluso quedándose dormido en esa importante reunión en el trabajo.
Aumenta la concentración
En pocas palabras, los niveles de energía bajos equivalen a una concentración deficiente. Si duerme menos de siete horas la noche anterior a un examen o presentación importante, es posible que tenga dificultades para recordar información o para comprender las preguntas que hizo.
Mejora el sistema inmunológico.
¿Alguna vez ha notado que tiende a contraer un resfriado o gripe después de unos días de mal sueño? Eso es porque la falta de sueño puede afectar su sistema inmunológico. Si reduce continuamente su sueño, su cuerpo abusará de la respuesta al estrés, lo que provocará inflamación y, finalmente, inmunodeficiencia, lo que hará que su cuerpo sea menos efectivo para combatir enfermedades.
Consejos para la higiene del sueño
Ahora que hemos explicado la importancia del descanso, pensemos en cómo puede empezar a mejorarlo. Estos son nuestros principales consejos de higiene del sueño que ya puede comenzar a incorporar a su rutina nocturna:
Evite usar su teléfono (pantallas) en la cama
Probablemente sabías que se avecinaba este, y por más difícil que sea, es mejor reducir el tiempo de pantalla tanto como sea posible antes de acostarte. Sabemos que puede parecer el momento perfecto para desplazarse por las redes sociales, pero la luz azul que emana de su teléfono puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que regula su ritmo circadiano (también conocido como ciclo de sueño). Durante una o dos horas antes de acostarse, haga todo lo posible para evitar usar su teléfono y en su lugar lea algo impreso como un libro o una revista.
Haga un ritual de su rutina nocturna
Convierta esas últimas horas antes de irse a dormir en una rutina de cuidado personal relajante y rejuvenecedor. Enciende algunas velas, báñate, atenúa las luces y date un tratamiento de spa. Acurrúquese con un buen libro y una taza de té de hierbas, luego relájese de cualquier manera que lo haga sentir relajado.
Evite la cafeína y el alcohol
Fíjese una hora límite para tomar bebidas con cafeína como el café o el té y trate de ceñirse a ella; lo ideal es de cuatro a seis horas antes de acostarse. Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño inicialmente, puede comprometer la calidad del sueño que obtiene. Al igual que con las bebidas con cafeína, lo mejor es beber su último vaso de vino o taza de café al menos unas horas antes de acostarse.
Fíjese una hora para acostarse y cúmplala
Una de las alegrías de la edad adulta es no tener que hacer todo lo que dicen mamá y papá, incluido apagar las luces temprano. Aun así, elegir establecer una hora para dormir puede ser gratificante, ¡y usted es quien establece las reglas, nadie más! Trate de irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches para que pueda tener un horario en el que su cuerpo sepa que la hora de acostarse está cerca. Incluso podría establecerse un recordatorio una hora antes de acostarse de que es hora de relajarse y ponerse cómodo para pasar la noche.
Trate de no comer ni beber demasiado antes de acostarse
Claro, a veces una gran comida puede hacer que quieras quedarte dormido, pero comer justo antes de acostarte puede interrumpir el sueño. Demasiada comida a última hora de la noche puede provocar indigestión y otros problemas digestivos. Intente cenar unas horas antes de acostarse; si tiene hambre, opte por una merienda ligera antes de acostarse.
ALFA