Hidratacion para deportistas: Un adulto sedentario debería ingerir por término medio unos dos litros de agua total al día. En concreto, 2,3 litros en embarazadas, 3 litros en lactantes y 2,5 litros en el caso de los hombres. Son las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria teniendo en cuenta unas temperaturas y actividad físicas moderados.
Los deportistas necesitan tomar mucho más líquido. “Durante la actividad física estas cantidades puede hasta duplicarse (entre 0,6-0,9 litros/hora). Hay competiciones en las que se pueden llegar a perder hasta 3 y 4 litros de agua según las condiciones ambientales”.
El calor o la humedad son dos de los factores que más inciden en la necesidad de beber. Pero no son los únicos factores, ni afectan igual a todo el mundo. “Las necesidades hídricas dependen también de las características antropométricas y de composición corporal, género, edad y del tipo de ejercicio físico que hagamos”.
Habitualmente bebemos a demanda según la sed que tengamos. Los deportistas profesionales saben la importancia de controlar su balance hídrico, es decir, calcular cuánta agua pierden al sudar para adecuar la rehidratación a esas necesidades. Solo tienen que pesarse antes y después de la actividad física. La diferencia son los líquidos que hay que reponer.
Por esta misma razón no tiene sentido creer que hemos adelgazado pesándonos nada más salir de una clase de spinning. Puede que pesemos medio kilo y hasta un kilo menos, pero esa pérdida de peso es agua y la vamos a recuperar en unos minutos al beber.
1.- ¿Cuántos litros de agua al día deben tomar los deportistas?
La cantidad de líquidos que debe tomar una persona sana se calcula como de 30 a 35 ml por kilogramo de peso, por ejemplo, en un varón de 70 kilos, la cantidad de agua que debe tomar para mantenerse saludable es de, al menos, 2.1 litros al día; esta cantidad se incrementa en los deportistas, que deben ingerir hasta 3 litros al día.
La cantidad de agua exacta al día depende de las características del ejercicio, las condiciones ambientales y la capacidad de sudoración del deportista.
Una buena señal de que una persona está bien hidratada es el color de la orina, la cual debe ser de color muy claro.
2.- ¿Qué bebidas se recomiendan durante la práctica del deporte?
La recomendación general es que se repongan entre 700 ml y 1 litro de agua por cada hora de actividad física. Ésta debe ser agua simple, pero con sodio, para reponer el que se pierde en la sudoración, evitando las que se venden comercialmente como bajas en sodio o sin sodio.
3.- ¿Cuánta agua se debe tomar antes, durante y después del ejercicio?
La hidratación previa, durante y al término del ejercicio condiciona no sólo el rendimiento deportivo sino el estado de salud del deportista.
Se recomienda un consumo de 500 ml de agua dos horas antes de iniciar la actividad física, para que el deportista inicie bien hidratado. Durante la práctica del ejercicio se recomienda reponer entre 700 ml y 1 litro de agua, con tomas frecuentes de 150 a 250 ml cada 20 minutos.
Si la actividad dura más de 3 horas, la hidratación deberá contemplar bebidas con glucosa y electrolitos, y la rehidratación o reposición hídrica deberá realizarse inmediatamente después de concluir la actividad física; en esta fase se recomienda que las bebidas sean altas en sodio, con potasio, magnesio y glucosa; esto se consigue con la mayoría de las bebidas comerciales para deportistas. No se recomiendan jugos ni refrescos.
Consecuencias de una inadecuada hidratación después del ejercicio
Una mala planificación en la estrategia de hidratación puede reducir el rendimiento del deportista y hasta ocasionar graves problemas de salud (aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la tensión arterial, hiponatremia, deshidratación con aumento de sodio en plasma, golpe de calor…). En los casos más graves, puede producirse un fallo orgánico.
Sin ponernos en lo peor, se calcula que una pérdida de solo un 2 % del peso corporal reduce nuestra capacidad de rendimiento en un 20-30 %. De ahí la necesidad de aportar líquidos de forma regular durante la realización de ejercicios prolongados, muy intensos o en condiciones de mucho calor o humedad, así como al finalizar un entrenamiento o competición.
¿Es bueno beber agua después de hacer ejercicio?
Es una de las preguntas que más inquieta cuando se aborda el tema de hidtatación y deporte. Y la respuesta correcta es sí, por supuesto, pero no solo agua.
Al terminar de entrenar, o tras una competición, el deportista necesita con relativa urgencia recuperar el agua perdida al sudar. Paradójicamente, si solo bebe agua, le resultará más difícil retenerla. De hecho, su cuerpo se encargará de eliminarla cuanto antes a través de la orina. ¿Y eso? Porque el cuerpo busca su equilibrio. Si con el sudor el deportista pierde agua y electrolitos, su organismo exige recuperar agua y electrolitos (los minerales como sodio, potasio y cloro).
Una correcta estrategia de rehidratación debe alcanzar un correcto balance hídrico en las 24 horas posteriores al entrenamiento.
No solo agua, también hay que reponer electrolito
El deportista no solo necesita reponer agua. También requiere retenerla. Y para ello hacen falta electrolitos (también llamados sales minerales), como el sodio, el cloro y el potasio. Si se bebe solo agua, el organismo la va a eliminar con mayor facilidad a través de los riñones, complicando esa necesaria rehidratación post ejercicio.
Si alguna vez has ‘probado’ el sudor, habrás notado un cierto sabor salado. Se debe precisamente a que además de agua lleva esas sales minerales, en especial, sodio. Su falta puede ocasionar hiponatremia, una situación que produce calambres musculares, debilidad y apatía. En sus situaciones más graves puede poner en riesgo la vida del deportista.
Tomar demasiado sodio, en cambio, puede ocasionar hipernatremia, que es el nombre técnico para referirnos al aumento excesivo de sodio en sangre.
Aunque el sodio es el principal electrolito para regular el balance hídrico corporal, al sudar también perdemos otros minerales. . Uno de ellos es el potasio. Unos niveles bajos producen debilidad muscular y somnolencia. La falta de magnesio, en cambio, produce espasmos musculares, calambres y rigidez muscular.
Aunque en menor nivel, en la transpiración el deportista también pierde hierro.
Las bebidas recuperadoras ya tienen en cuenta estas necesidades y añaden, además, hidratos de carbono para mejorar su absorción a través de la membrana intestinal. “Este tipo de bebidas suelen estar compuestas por agua, carbohidratos simples (glucosa, fructosa) o un poco más complejos (maltodextrinas, polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, fosforo, cloro, calcio y magnesio). Además, también podemos encontrar algunas con vitaminas, aminoácidos, probióticos…”, detalla la experta.