Los frutos secos son semillas caracterizadas por el bajo contenido en agua y sus importantes porcentajes en grasas saludables, también llamadas insaturadas, así como por su contenido en ácidos grasos oleicos y linoleicos y Omega 3.
Los frutos secos son alimentos muy populares, algunos de los más consumidos son las almendras, avellanas, nueces y semillas de girasol. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) este consumo debe aumentar para tener una dieta saludable.
Los frutos secos más conocidos
Existe una variedad gigantesca de tipos de frutos secos, sin embargo, al tener la mayoría casi los mismos beneficios nutricionales no importa cuál tengas a tu alcance, o cuál sea más accesible para tu bolsillo, lo importante es que consumas estos alimentos regularmente para obtener sus beneficios. A continuación te nombro los frutos secos más comunes y que se consiguen con mayor facilidad en el mercado:
- Almendras
- Anacardos/merey/cajú/marañón
- Avellanas
- Cacahuete/maní (aunque nutricionalmente es clasificado como legumbre, popularmente está considerado como fruto seco por ser rico en proteínas y en los antioxidantes polifenoles), nueces (de Brasil, de Macadamia, de Pecán)
- Pistachos
- Semillas de Girasol
- Semillas de sésamo
- Piñones
- Castañas
- Semillas de calabaza
Características
Entre las características más importantes de los frutos secos podemos observar que, en su composición natural tienen menos de un 50% de agua, contienen pocos hidratos de carbono, aportan mucha energía, son ricos en grasas buenas (entre 50% y 70%), contribuyen en mantener niveles elevados de las hormonas que metabolizan las grasas, son de los pocos frutos que contienen fósforo y son altos en proteínas así como en oligoelementos.
Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aporte de vitaminas (sobre todo del grupo B) aunque todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. La mayoría son altos en grasas monoinsaturadas necesarias para la buena salud del corazón. Adicionalmente contienen grasas poliinsaturadas (ácidos grasos Omega 3), grasas saturadas sanas y ácido linoleico. Así mismo, su contenido de calcio es alto, los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).
Sobrepeso: nueces, avellanas y almendras
Tradicionalmente se ha vinculado a los frutos secos con el incremento de peso. Sin embargo, no es cierto y hay numerosos estudios que así lo demuestran. Por ejemplo, el publicado en la revista ‘American Journal of Clinical Nutrition’, el cual concluye que “las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables para la prevención cardiovascular». Los frutos secos más oleosos, como las nueces, las almendras y las avellanas, aportan grasas saludables y tienen un poderoso efecto saciante, que conlleva un descenso del consumo de otros alimentos, muchas veces poco saludables.
Son ricos en grasas saludables
A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
Colesterol y triglicéridos
Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de lipoproteína de baja densidad (LDL o «malo»), que juegan un papel importante en la acumulación de depósitos llamados placas en las arterias.
Son ricos en fibra
Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.
Colesterol: avellanas, nueces y almendras
Estos frutos secos tienen el poder de contribuir en la mejora de la salud cardiovascular. Resultan ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los cuales ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y a controlar los niveles de colesterol. Las más destacadas desde el punto de vista nutricional son las nueces, puesto que son el único fruto seco que aporta cantidades importantes de omega-3.
Este ácido graso es importante porque ayuda a reducir los citados niveles de colesterol y de triglicéridos, así como a rebajar la presión arterial. Las avellanas y las almendras aminoran los niveles de lípidos en sangre y de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
L-arginina
Los frutos secos también son una fuente de L-arginina, que es una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales al hacerlas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo.
Problemas óseos
Las almendras son las que más calcio aportan. Por lo que son el complemento perfecto para reducir los dolores de huesos y prevenir contra la osteoporosis.Los piñones, también colaboran a aumentar los niveles de zinc, que son buenos complementos para fortalecer el sistema óseo.
Es importante su gran aporte vitamínico
Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
Demencia: almendras y avellanas
Otra de las bondades atribuidas a este tipo de frutos es su posible poder en la prevención de la demencia cognitiva. Tanto las almendras como las avellanas son ricas en vitamina E, que se relaciona con un menor deterioro cognitivo e incluso con un retraso del mismo. Así lo demuestra el estudio estadounidense realizado conjuntamente por el Hospital General de Massachusetts (HGM), el Centro Médico Bedford y la Escuela de Medicina de Harvard. Concluye, tras el análisis de 540 pacientes de la Unidad de Trastornos de la Memoria del HGM, que la ingesta de vitamina E retrasa el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con alzhéimer.
¿Cómo incorporar los frutos secos en la dieta?
En el desayuno
Pues preparar un desayuno sano y delicioso que incluya frutos secos, como este vaso de muesli y frutas con yogur.
En el almuerzo
Hay muchas opciones para disfrutar de los beneficios de los frutos secos como parte de tu almuerzo. Puedes añadirlos como acompañamiento a las cremas de verduras o a las ensaladas, como esta ensalada de quinoa con mango. Con un puñado de nueces, piñones o anacardos les darás un punto crujiente a tus platos.
A media mañana o como picoteo
La opción más sana es recurrir a los frutos secos al natural, pero también puedes preparar unas deliciosas barritas de frutos secos y frutas, siempre que no añadas azúcar. Puedes probar estas barritas energéticas acompañadas de un zumo de piña.
Si eres deportista
En este caso, ya conoces la importancia de los alimentos en el entrenamiento deportivo. Los frutos secos aportan un beneficio extra para los aficionados al deporte, pues su ingesta ayuda a movilizar las reservas de hidratos de carbono, algo de vital importancia durante la realización de esfuerzos prolongados.
ALFA