Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para mantener una buena salud y un funcionamiento normal., llamados aminoácidos esenciales, a través de los alimentos. Si quiere conocer cuáles son eso aminoácidos esenciales, ¡siga leyendo! Aquí le diremos todo lo que debe saber, qué hacen, por qué los necesita y dónde encontrarlos en los alimentos.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
De los 20 aminoácidos que existen, nuestro cuerpo solo puede crear 11. El resto, lo que los expertos en nutrición llaman aminoácidos esenciales, los obtenemos de los alimentos que comemos.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable.
Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 son importantes para su salud, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales. Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la alimentación. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves.
Cuando comemos proteínas, se descomponen en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a nuestro cuerpo con varios procesos, como la construcción de músculo y la regulación de la función inmunológica.
¿De dónde provienen los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas, ya sean proteínas de origen animal o vegetal.
Las fuentes más típicas y convenientes de estos aminoácidos son las proteínas animales como la carne, los huevos, las aves y los productos lácteos. Las proteínas de origen animal se digieren y absorben más fácilmente. Además, son proteínas completas.
Las proteínas vegetales contienen aminoácidos, pero muchas son proteínas incompletas. Ese es el caso de las nueces, las semillas, las verduras y los cereales integrales. Hay algunas fuentes vegetales de proteína completa, como la quinoa, la soja y las semillas de cáñamo.
¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Cada uno de los nueve aminoácidos esenciales tienen diferentes funciones y roles en el cuerpo. Son importantes ya que ayudan al cuerpo a crecer y desarrollarse, reparar el tejido corporal y ayudar a desarrollar el músculo esquelético
Histidina
la histidina se utiliza para producir, come usa para producir varias hormonas como la histamina, un neurotransmisor vital para la función renal normal, la secreción gástrica y la función inmunológica. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas
Isoleucina
Ayuda en la curación de heridas y la desintoxicación celular, apoya el sistema inmunológico y promueve la secreción saludable de varias hormonas. También es importante para regular el azúcar en sangre y los niveles de energía para combatir la fatiga,
Este aminoácido está involucrado en la inmunidad, el metabolismo de las proteínas y las grasas y el transporte de glucosa.
Leucina
Apoya la síntesis de proteínas y las funciones metabólicas, incluida la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la producción de la hormona del crecimiento y el crecimiento / reparación del tejido muscular y óseo. También ayuda a prevenir la degradación de proteínas en respuesta a un estrés o trauma severo.
Lisina
Apoya la síntesis de proteínas, la producción de energía, las funciones inmunológicas y la formación de colágeno, lo que promueve una salud intestinal positiva. También se ha demostrado que reduce los niveles generales de cortisol para ayudar con el estrés y la ansiedad.
Asímismo, juega un papel importante en la construcción de proteínas, hormonas y enzimas. Además, ayuda con la absorción de calcio.
Metionina
Tiene un papel importante en la desintoxicación, la reparación de tejidos y la protección de las células contra los contaminantes y el envejecimiento.
También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para su salud.
Fenilalanina
La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos.
Debido a que estas moléculas contribuyen a nuestra respuesta al estrés y sentimientos de placer, se considera que la fenilalanina tiene efectos terapéuticos potenciales para la ansiedad y la depresión.
Treonina
Es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmunológica
Triptófano
Este aminoácido ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno adecuado y actúa como un precursor del neurotransmisor serotonina, que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Necesita este aminoácido para el crecimiento y desarrollo general, así como para la producción de niacina (vitamina B3).
Valina
La valina es importante para estimular el crecimiento y la regeneración muscular, así como para la producción de energía. Puede ayudar a combatir la fatiga, mantener el vigor mental y el control emocional, así como fortalecer la masa muscular.
Las mejores fuentes alimenticias de aminoácidos esenciales
Ya sea que siga una dieta específica o no, hay una variedad de alimentos que puede comer para obtener muchos aminoácidos esenciales.
«Un vegano o alguien con una dieta basada en plantas también puede obtener los 20 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales, pero no de una sola fuente Es por eso que se recomienda comer una amplia variedad de alimentos.
Las fuentes de proteína completa, es decir, los nueve aminoácidos esenciales, incluyen: aves de corral, pescado, carne de res, huevos, cerdo, lácteos, soja, quinoa, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de calabaza.
Los nueve aminoácidos esenciales también se encuentran en los siguientes alimentos:
- Histidina: frijoles, cereales integrales, determinadas pastas de trigo integral.
- Isoleucina: lentejas, nueces, semillas, frijoles.
- Leucina: frijoles y calabaza
- Lisina: frijoles y guisantes
- Metionina: frijoles, cereales integrales, nueces de Brasil y semillas de sésamo.
- Fenilalanina: frijoles, semillas de girasol, nueces.
- Treonina: semillas de lino, nueces, lentejas, frijoles, guisantes y batatas
- Triptófano: avena, nueces, semillas, frijoles y semillas de lino.
- Valina: maní, champiñones, cereales integrales, frijoles, guisantes en vaina, avena.
¿Qué sucede si no obtiene suficientes aminoácidos esenciales?
Una deficiencia de aminoácidos puede provocar una disminución de la inmunidad, problemas digestivos y un crecimiento más lento, especialmente en los niños. La deficiencia de aminoácidos podría manifestarse de cualquiera de las siguientes formas:
- Pérdida de masa muscular
- Debilidad
- Problemas digestivos
- Depresión
- Problemas de fertilidad
- Disminución del estado de alerta
- Crecimiento atrofiado (en niños)
- Función inmunológica comprometida
Esto no sucedería de la noche a la mañana, pero podría ocurrir durante un período prolongado de tiempo sin ingerir aminoácidos esenciales.
¿Cuánto necesitamos obtener de cada aminoácido?
La cantidad de cada aminoácido que nuestro cuerpo necesita según el peso corporal de una persona es:
- Fenilalanina: 33 mg / kg de peso corporal
- Valina: 24 mg / kg de peso corporal
- Treonina: 20 mg / kg de peso corporal
- Triptófano: 5 mg / kg de peso corporal
- Metionina: 19 mg / kg de peso corporal
- Leucina: 42 mg / kg de peso corporal
- Isoleucina: 19 mg / kg de peso corporal
- Lisina: 38 mg / kg de cuerpo
- Histidina: 14 mg / kg de peso corporal
Es importante no pensar demasiado ni preocuparse por cada aminoácido. En lugar de examinar todo lo que come, opte por una dieta variada.
Una dieta balanceada es importante y generalmente debe incluir 30 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 40 por ciento de carbohidratos del total de calorías consumidas diariamente. Esto apoya de manera adecuada los sistemas metabólicos, la masa muscular y una fuente diaria de energía suficiente.
No se preocupe por tratar de obtener suficiente de un aminoácido en particular. Solo concéntrese en comer una variedad de fuentes de proteínas y estará bien.
ALFA