Entrenamiento para ser mas veloz: Ganar velocidad es clave para romper barreras y cumplir objetivos en el menor tiempo posible. A menudo nos preguntamos qué podemos hacer para correr más rápido. Por eso, te proponemos 15 ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento sin la necesidad de ir al gimnasio.
La velocidad es el cociente entre el espacio que recorre un cuerpo y el tiempo que tarda en recorrerlo. En otras palabras, se trata de la rapidez en el movimiento.
Con una rutina de entrenamiento adecuada y una buena alimentación, no solo ganaremos en ligereza, sino que podremos fortalecer y tonificar nuestros músculos, perder peso, lucir una mejor figura y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.
Entrenamiento para ser mas veloz: Conoce los mejores ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento
El entrenamiento de la velocidad es muy importante para que el ejercicio sea productivo. La velocidad como tal no existe, sino que es un conjunto de diferentes cualidades físicas.
Es por ello que debemos trabajar diferentes aspectos para fortalecer los músculos, lograr mayor resistencia y obtener la explosión necesaria para mejorar los tiempos. Veamos 15 ejercicios de velocidad ideales para mejorar tu rendimiento.
Correr rápido es posiblemente uno de los objetivos principales que se plantean muchos corredores cuando ya no tienen planes de carrera o buscan un extra de motivación. Introducir entrenamientos de intervalos, fartleks, subir cuestas… pueden ayudar a que las carreras cotidianas sean más emocionantes y divertidas, por lo que te sacarán de tu zona de confort a la vez que consigues tu objetivo de ser más veloz en carrera. Además, acelerar el ritmo puede ayudar a mejorar tu forma de correr. Pero hay mucho más detrás, como es el trabajo invisible.
«El corredor piensa que con aumentar las series o cambiar el ritmo es suficiente y, a menudo, olvida prestar atención al trabajo de técnica de carrera y al de fuerza, fundamentales para fortalecer las piernas, el core y el tren superior, aumentar el rendimiento, progresar y prevenir lesiones”.
Igual de importante es mejorar la técnica de carrera, ser conscientes de la postura que adoptamos y relajar la musculatura después del entrenamiento. Y ¿cómo ‘calzas’ todo esto en una semana? Pues saliendo a correr cuatro días a la semana y dedicando otros dos al entrenamiento de fuerza, los ejercicios pliométricos, el fortalecimiento del core o el trabajo de propiocepción, además de empezar los entrenamientos con ejercicios específicos para mejorar la técnica de carrera y terminar con un buen masaje miofascial con un rodillo de espuma.
Esto tipo de entrenamientos es conocido en el mundo de los atletas de élite como entrenamiento invisible y no es otra cosa que todo aquel entrenamiento que un corredor realiza cuando no está corriendo. Y en este caso es clave para ser más rápido en carrera. Por eso, te dejamos aquí un plan de entrenamiento integral con 6 claves básicas que te servirán para aumentar tu ritmo a la par que fortaleces y cubres esos puntos débiles que son tan importantes en tu vida como corredor para correr más rápido, mejor y sin lesiones.
1. Correr
Correr es una de las actividades más comunes y que trae más beneficios. Es cuestión de tomarnos el tiempo y elegir el lugar. Hacerlo en forma sostenida nos permite mejorar la capacidad aeróbica y conseguir mayor resistencia. Además, es una de las actividades más recomendadas para la salud cardiovascular y para adelgazar.
2. Acelerar y mantener
El ejercicio comienza con un trote sostenido (entrada en calor) durante 10 minutos. Una vez que entramos en ritmo, incrementamos la velocidad durante algunos metros.
Después volvemos a reducirla. Por último, caminamos durante 1 minuto para recuperarnos y se repite el ejercicio. El desafío es mejorar los tiempos de velocidad y resistencia a medida que nos vamos sintiendo mejor.
3. Carrera en zigzag
Este es un ejercicio de agilidad y coordinación. Consiste en realizar un desplazamiento en distintas direcciones, generalmente de un lado a otro entre conos. También podemos utilizar piedras o hasta ropa e improvisar recorridos. Es bueno tomar el tiempo que nos lleva completar la serie y proponernos mejorarlo.
4. Subir y bajar escaleras
Subir escaleras a máxima velocidad es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. Fortalecemos piernas y glúteos y logramos mayor resistencia. El descenso será más rápido que el ascenso, lo que nos ayudará a lograr mayor agilidad. Aunque hay que ser cuidadosos, para no tropezar y caer.
5. Correr en la arena
Esta es una actividad ideal para el verano, si es que elegimos un destino con playas. Debemos realizar carreras cortas en las que se comienza con trote y se incrementa la velocidad hasta alcanzar la máxima posible.
Tendremos que mejorar los tiempos jornada a jornada. Correr en la arena es más dificultoso y requiere el empleo de mayor fuerza. Terminada la etapa, al retomar el entrenamiento en otro tipo de superficie, nos sentiremos más ágiles y veloces.
6. Carrera con peso
La idea es agregar peso al cuerpo para que la carrera sea más intensa. Eso nos obligará a realizar un esfuerzo mucho mayor. Hay diferentes opciones. Podemos utilizar una cuerda y agregar peso sobre la cintura, para arrastrarlo; otra posibilidad es cargar una barra con discos sobre los hombros.
En caso de no tener material o equipamiento, se puede recurrir a la ayuda de una persona que nos tome desde atrás por la cintura y ponga en dificultad nuestro avance. Y, al correr nuevamente sin obstáculos, nos sentiremos mucho más livianos y rápidos.
7. Saltar la cuerda
Coordinación, estabilidad y resistencia son claves para mejorar la velocidad. Saltar la cuerda es un buen ejercicio para trabajar estos aspectos. Unos 10 minutos es un tiempo adecuado las primeras veces.
Luego, podemos incrementarlo en forma progresiva e intentar hacerlo cada vez más rápido. Los saltos se pueden realizar a una pierna o con las dos. Recuerda saltar sobre una superficie suave, como una alfombra, para reducir el impacto.