El ritmo intestinal de cada persona puede variar, algunos suelen evacuar con regularidad, otros lo hacen cada dos o tres días, algo completamente normal, pero también existen quienes presentan largos períodos de estreñimiento debido a cambios o deficiencias en la alimentación, uso de medicamentos o algunas enfermedades que ocasionan que la función del intestino se haga más lenta, provocando heces más duras y secas, que, sin lugar a dudas, se vuelven una verdadera tortura.
Afortunadamente, existen ejercicios que favorecen el ritmo intestinal ayudando a movilizar los intestinos para acelerar ese proceso de digestión y evitar el desagradable estreñimiento. La actividad física es una excelente alternativa para estimular la función intestinal, los movimientos del área abdominal e incluso una simple caminata puede ayudar al proceso digestivo.
La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda que para favorecer el ritmo intestinal y reducir el estreñimiento es necesario una alimentación rica en fibra dietética y baja en grasas, mucha hidratación y aumentar la actividad física. Al respecto señala que “se recomienda hacer ejercicio físico moderado, pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc”.
Pues bien, los ejercicios que favorecen el ritmo intestinal son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugar que le brinde la comodidad necesaria. Uno de los principales y más básicos es el trote o paso rápido, esta simple actividad trae grandes beneficios no solo a los intestinos sino a la salud en general, al trotar suavemente o caminar rápida aumenta la frecuencia cardíaca lo que a su vez incrementa la irrigación de sangre al aparato digestivo y la producción de las hormonas de la digestión, favoreciendo su trabajo.
Aunque los más recomendados para favorecer el ritmo intestinal son los ejercicios cardiovasculares, existen otros tipos de ejercicios que pueden funcionar para estimular el movimiento de los intestinos. Veamos a continuación algunos de ellos. ¡Lea hasta el final!
Abdominales
Este ejercicio de tonificación es ideal ya que ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, por lo que en muchos casos es recomendado en casos de estreñimiento. Según Sergio Daza, director de salud del gimnasio madrileño Zagros Sports, “La contracción y relajación de los músculos que realizamos al trabajar nuestros abdominales trae consigo una mayor movilidad intestinal y una mejora del tránsito”. ´
Se pueden hacer los abdominales más comunes, acostados en el piso, preferiblemente, piernas flexionadas, brazos debajo del cuello o extendidos a ambos lados del cuerpo y subiendo ligeramente el tronco hacia las rodillas. Pero también, existen otra alternativa que permite trabaja la parte baja del abdomen. Para hacerlo acostados en el piso se elevan las piernas de modo que se forma en un ángulo de 90º, se flexionan las rodillas llevándolas hacia el pecho contrayendo los músculos y manteniendo la posición por unos segundos. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
También se recomienda añadir una pelota ejercicios, para hacer los abdominales más intensos. solo deberá tumbarse en el suelo con las piernas extendidas en forma de «V» colocar la pelota entre los tobillos y luego incorporarse poco poco hasta poder agarrar la pelota.
Movimiento de cadera
Dar movilidad a la cadera puede favorecer el ritmo intestinal al fortalecer los músculos del vientre. Se pueden hacer rotaciones de cadera, sentándose en el piso con las piernas extendidas y girar el cuerpo lo más que se pueda, durante 30 segundos.
Otro ejercicio muy fácil consiste en sentarse en el piso y con las piernas extendidas en forma de “v” inclinar el cuerpo hacia adelante hasta poder tocar las puntas de los pies con las manos, mantener la posición tanto como sea posible, repetir 10 veces por cada pierna.
Los ejercicios que favorecen el ritmo intestinal son de gran ayuda, pero estos deben ir de la mano con una buena alimentación alta en fibras que según los Centros para el Control y Prevención de enfermedades de Estados Unidos sostienen que esto «ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Es aconsejable agregarla a la dieta poco a poco; incrementar el consumo de fibra muy rápidamente puede provocar gases y cólicos”.
Frutas, verduras, vegetales y cereales integrales deben incorporarse a la alimentación diaria la cual debe ser lo más balanceada posible. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se deben consumir 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras para garantizar la ingesta necesaria de fibra dietética diaria. Algunas recomendaciones alimenticias para favorecer la función de los intestinos son:
- Consumir los vegetales preferiblemente crudos o cocidos al vapor para que conserven mejor sus nutrientes y aportan más fibra.
- Comer cereales en el desayuno y la merienda, según la nutricionista española Elena de la Fuente, la mayoría de los cereales integrales que se compren en los supermercados no son buenos, ya que contienen azúcares y harinas refinadas y muy poco porcentaje de granos completos de cereal. Por eso recomienda que, al momento de comprarlos observar la lista de ingredientes y descartar aquellos que su único ingrediente no sea cereal integral.
- Incorporar frutos secos ayuda a que los intestinos funcionen mejor, según un estudio de la Universidad Illinois, su fibra vegetal actúa como un prebiótico, que sirve de alimento a los microbios intestinales buenos favoreciendo la digestión de los alimentos complejos.
- Algunas fuentes alimentarias de fibra soluble que pueden incorporar a la dieta diaria son: manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli, cebolla, salvado de avena, cebada y legumbres.
Como pudo observar, realizar ejercicios que favorecen el ritmo intestinal es muy sencillo, solo debe tomarse el tiempo para hacerlos. Si además hacer algunos pequeños cambios en su alimentación verá mejores resultados no solo en la función de sus intestinos sino en su salud general. ¡Genial! ¿no lo cree?
Es importante tomar en cuenta que este artículo fue realizado con fines informativos por lo que no debe tomarse como una referencia médica, si su caso lo amerita acuda con un médico especialista quien le sugerirá el tratamiento indicado para usted.
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