La actividad física es primordial para mantenernos sanos, aunado al mantenimiento de una alimentación sana, libre de grasas y azúcares, sin llegar a eliminarlas del todo. Sin embargo, muchas personas se encuentran en la disyuntiva entre el realizar ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, unos prefieren el cardio, las caminatas, la bicicleta, el baile, etcétera, y otros son amantes del levantamiento de pesas y todo lo que tenga que ver con la fuerza para fortalecer los músculos y lograr los tan envidiados cuadritos en el estómago.
De esta manera, la mayoría de las personas cuando asisten gimnasio por primera vez, no saben qué hacer primero, si el ejercicio cardiovascular o las pesas. Según los especialistas y/o entrenadores, sea cual sea el objetivo, si se desea aumentar el tamaño muscular o sólo se quiere perder la mayor cantidad de grasa posible, lo más recomendable es realizar la actividad cardiovascular después de haber realizado el trabajo de las pesas.
Esta forma de entrenar o realizar las actividades físicas, se debe a que nuestro organismo posee una cantidad determinada de energía, la cual se encuentra almacenada en forma de glucógeno en nuestros músculos, sobre todo si previamente a la realización del ejercicio, se ha realizado un buen consumo de alimentos, lo cual es recomendable hacer con la finalidad de tener suficientes reservas de energía y no verse afectado durante el entrenamiento.
De esta manera, como se dijo anteriormente, si el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos o por el contrario es simplemente perder grasa, la manera de realizar el ejercicio comienza mediante las pesas, ya que así se usaría todo el glucógeno y se podrá tener mayor fuerza que si se realiza de forma inversa, ya que si se realizan los ejercicios cardiovasculares antes que las pesas, se llegará a las máquinas mucho más agotados y con menor cantidad de energía, debido a que obviamente hemos invertido gran cantidad de glucógeno en el ejercicio cardiovascular.
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En consecuencia, el ejercicio aeróbico genera una fatiga previa al ejercicio anaeróbico, que causará un problema relacionado con la obtención de una óptima hipertrofia muscular, para lograr el aumento del tamaño de los músculos, debido a que no se conseguirá levantar los pesos adecuados para conseguir los objetivos musculares previstos.
Obviamente, el cuerpo está mucho más cansado después de haber realizado una actividad cardio intensa, costando mucho más el levantamiento de pesos más grandes, necesitando más descansos entre series, porque como se citó anteriormente, se habrá descargado el glucógeno que podríamos haber empleado de manera más efectiva en la realización de los ejercicios con pesas primero, y se llegaría de forma óptima al ejercicio cardiovascular, con la finalidad de quemar la mayor cantidad de grasas posible.
Debe tenerse presente, que el levantamiento de pesas a través de las diferentes máquinas que existen en los gimnasios, tanto para brazos como para piernas, espaldas, tríceps, bíceps, etcétera; es un ejercicio anaeróbico, el cual requiere de glucógeno, y al realizarlo no se quemará grasas. Por el contrario, las actividades cardiovasculares son ejercicios aeróbicos, los cuales deben realizarse con una intensidad y duración suficientes, para poder quemar la cantidad de grasa que deseamos.
Por lo tanto, se debe realizar el trabajo de máquinas para poder fortalecer los músculos y ganar masa muscular, y los pesos dependerán del estilo de cuerpo que se desee, a mayor peso, mayor tamaño de los músculos, por lo que si no quieres lucir demasiado abultada y ancha, no debes exagerar en este tipo de actividad.
Ahora bien, tocando el tema de los añorados cuadritos, sueño de muchas mujeres y hombres, que desean tener vientres muy planos y marcados, debemos advertir que no basta con hacer 100 o 200 abdominales al día; ya que muchos estudios han demostrado que para perder grasa de una zona determinada, no basta con ejercitarla de manera específica, sólo se consigue el mejoramiento del tono general y su fuerza, debido a que el aplanamiento del abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa.
Entonces para conseguir un abdomen plano se deben realizar actividades a través de la cuales se logre un gasto calórico importante, el cual haga que la cantidad de calorías que gastamos sea superior a las que consumimos, de allí lo fundamental de combinar la actividad física con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico.
Pero tampoco hay que dejar a un lado las pesas, porque lo que queremos es quemar grasas y eso lo logramos con el ejercicio aeróbico, ya que en los procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza, debido a que el mejoramiento de la masa muscular incrementa directamente el metabolismo, que se ve afectado por el déficit calórico y la pérdida de peso.
En consecuencia, a través de una debida combinación del cardio con las pesas y por supuesto con una buena alimentación, se puede conseguir que el adelgazamiento sea sostenible y constante. Por lo tanto, realizar sólo ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, trotar, correr, caminar, no ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo, debiéndose aumentar con el trabajo de fuerza, por lo que sólo a través de un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico conseguiremos una figura armoniosa.
Ahora bien, existen errores muy comunes que muchos cometemos por la obsesión y/o fijación de perder peso o grasa, como por ejemplo sostener una misma rutina de entrenamiento por mucho tiempo, debido a que el cuerpo se adapta a la misma y deja de avanzar en la optimización de su estado, por lo que se recomienda cambiar el proceso de entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo.
Otro error que cometen a menudo aquellas personas que realizan mucha actividad física y se encuentran en forma, es el hecho de no descansar, debido a que el organismo necesita detenerse para lograr la asimilación del entrenamiento, por lo que si no se descansa de una o dos veces durante la semana, se corre el riesgo de sobre entrenarse, y con ello se logrará efectos contrarios a los que se desean, empeorando de esta manera la condición física.
Por otra parte, otro aspecto que debe ser considerado es que aunque en el proceso de pérdida de grasa también se pierde peso, puede ocurrir que se lleve a cabo una compensación que ocasione el aumento peso al ganar masa muscular, lo cual dependerá del tipo de entrenamiento que se realice.
Por ello, es de suma importancia combinar las actividades, siguiendo las recomendaciones de realizar primeramente el ejercicio anaeróbico, para luego complementar con las actividades aeróbicas, que a su vez requiere que se tomen en cuenta diferentes variables, tales como las características específicas de los individuos o la intensidad con la que se realizan los ejercicios.
Asimismo, es conveniente explicar que se debe considerar el EPOC, que representa el exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento, y que se observa tras la realización de ejercicios con las pesas, período en el cual la tasa metabólica se encuentra elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.
Al respecto, Marchán (2018) señala que “durante el periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías”. Estas calorías son principalmente grasas, llegándose a necesitar durante dicho periodo unas 5 Kcal aproximadamente para consumir un litro de oxígeno.
Sin embargo, esto no significa que las pesas sean más efectivas para quemar la grasa que las actividades cardiovasculares, debido a que también se podría elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, específicamente si se realizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), pudiéndose elevar mucho más que con la realización de una actividad cardiovascular moderada.
Analizando todas las explicaciones anteriores, se podría decir entonces que las actividades cardiovasculares en sus diferentes modalidades, queman más grasa que las pesas, sin embargo, se debe considerar que la cantidad de músculo que tenga nuestro cuerpo hará que quememos más grasas sin tener que hacer nada más el resto del día, por lo que todo dependerá del metabolismo basal de cada persona, el cual se encuentra relacionado directamente con la cantidad de músculo que tenga la persona, lo cual generalmente no se toma en cuenta. Para explicar esto más claramente, vamos a citar un ejemplo: una persona que pese 70 kilogramos y que posea un 20 % de grasa, tendrá más alto el metabolismo basal que si pesara 70 kg pero con un 30% de grasa, por tanto cuanto más músculo tenga más alto va a tener el metabolismo basal.
Finalmente, debemos aclarar que la capacidad para quemar grasa depende del estado o forma en que se encuentre el individuo, observándose que una persona que se encuentra iniciando las actividades cardiovasculares, con un estado de forma bajo, quemará más calorías que cuando se vaya poniendo en forma.
Parece curioso y contradictorio, pero es así, o no ha escuchado decir a algunas personas, que se estancan en su proceso de quemar grasa y perder peso, después que las primeras semanas habían avanzado tanto, pues no pierda la motivación, porque cada vez tendrá que correr más distancia o a mayor ritmo para quemar las mismas calorías, según mejore su estado de forma cardiovascular su cuerpo se adaptará y quemará menos.
Sin embargo, en el proceso de realización de actividades anaeróbicas como las pesas no ocurre lo mismo, por el contrario, cuando la persona logra mejorar el estado o forma, va aumentando su capacidad para realizar entrenamientos más intensos, que impliquen mayor volumen, lo cual repercutirá directamente en el aumento muscular, elevando así su metabolismo basal.
Así que a seguir las recomendaciones dadas en este artículo, combinando las actividades aeróbicas con las anaeróbicas, y por supuesto cuidando su dieta, y recuerde a medida que avance verá que le cuesta más quemar calorías, así que debe aumentar la intensidad y la duración, pero sobre todo respete los períodos de descanse y varíe el entrenamiento.
ALFA