Creatina: Todo sobre ella: La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos. Se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina de los mariscos y las carnes rojas, aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día.
El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.
También usan la creatina oral para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. La creatina tópica se puede usar para tratar el envejecimiento de la piel.
Lo que demuestran las investigaciones
En la investigación sobre el uso de creatina para actividades y afecciones específicas se puede observar:
Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. La creatina a menudo la usan los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento y una competencia.
Prevención de lesiones. La creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes. En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.
Cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.
Sarcopenia y salud de los huesos. La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
Insuficiencia cardíaca. No hay evidencia suficiente que recomiende el uso de creatina oral como tratamiento para la insuficiencia cardíaca.
Envejecimiento de la piel. Las investigaciones tempranas sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir la flacidez de la piel y las arrugas en los hombres. Otro estudio sugiere que una crema con creatina y ácido fólico mejora el daño por exposición al sol y reduce las arrugas.
Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina.
¿Qué es?
La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU. Contienen creatina. Las personas que tienen niveles de creatina más bajos cuando comienzan a tomar creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con niveles más altos.
Las personas comúnmente usan creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA).
¿Qué tan efectivo es?
Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación.
La clasificación de la eficacia para este producto es la siguiente:
Desempeño atlético. La ingesta de creatina parece mejorar un poco el rendimiento en el remo, el salto y el fútbol. No está claro si ayuda con las carreras de velocidad, el ciclismo, la natación o el tenis.
Trastornos del metabolismo o transporte de creatina. La ingesta diaria de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con afecciones llamadas deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT. Pero la ingesta de creatina no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro en los niños que tienen un trastorno en el que la creatina no se transporta correctamente.
Fuerza muscular. La ingesta de creatina parece mejorar un poco la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. No está claro si la aplicación de creatina en la piel ayuda.
Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas parece mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores. Parece funcionar mejor cuando se usa junto con el ejercicio para fortalecer los músculos.
Posiblemente ineficaz para…
Enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica o ELA). La ingesta de creatina no parece retardar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia en personas con ELA.
Un trastorno cerebral hereditario que afecta los movimientos, las emociones y el pensamiento (enfermedad de Huntington). La ingesta de creatina no mejora los síntomas en personas con enfermedad de Huntington.
Baja masa ósea (osteopenia). La ingesta de creatina no parece retardar ni reducir la pérdida ósea en personas con osteopenia.
Existe interés en usar la creatina para otros propósitos, pero no hay suficiente información confiable para decir si podría ser útil.
¿Es seguro?
Cuando se toma por vía oral: La creatina probablemente sea segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días.
También se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 gramos diarios durante un máximo de 18 meses. La creatina es posiblemente segura cuando se toma a largo plazo. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años. Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.
Cuando se aplica a la piel: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura. Puede causar efectos secundarios como enrojecimiento y picazón.
Advertencias y precauciones especiales:
Embarazo y lactancia: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura de usar durante el embarazo o la lactancia. Manténgase en el lado seguro y evite su uso.
Niños: La creatina es posiblemente segura cuando se toma por vía oral a corto plazo. Se ha tomado de forma segura 3-5 gramos de creatina al día durante 2-6 meses en niños de 5-18 años de edad. Se ha tomado de forma segura 2 gramos de creatina al día durante 6 meses en niños de 2 a 5 años. La creatina 0,1-0,4 gramos / kg al día durante un máximo de 6 meses se ha ingerido de forma segura tanto en bebés como en niños.