Últimamente se ha hablado mucho de los múltiples beneficios del Omega 3, pero ¿sabe usted en qué alimentos puede encontrar estos ácidos grasos? Si aún no lo sabe, a continuación, le contaremos cuáles son esos alimentos ricos en Omega 3 y qué beneficios pueden tener para su salud. ¡Acompáñenos!
Pues bien, el omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, pero que necesita, por lo que debe recurrir a otras sustancias para obtenerlo. Estas fuentes de omega 3 el cuerpo las obtiene, generalmente, de los alimentos, como el pescado azul, vegetales de hojas verdes y frutos secos.
El omega 3 está formado por tres ácidos grasos esenciales que se obtienen de diversas fuentes:
- Ácido alfa – linolénico (ALA): presente en los aceites vegetales.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en el pescado azul y la leche materna,
- Ácido docosahexaenoico (DHA): también presente en algunos pescados azules.
Cada uno de estos ácidos grasos poseen grandes beneficios para la salud y son altamente recomendados por los especialistas. Al respecto la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que, el omega 3 son ácidos esenciales necesarios para una buena salud y un desarrollo adecuado.
Por su parte, la Federación Española de Nutrición (FEN) señala que, el omega 3 destaca por su papel fundamental en el desarrollo y función del sistema nervioso central, ayuda a reducir los altos niveles de triglicéridos en sangre, funciona como antioxidante y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se puede obtener el omega 3 necesario de algún suplemento, pero no hay nada como lo natural ¿cierto? Por eso necesitamos conocer cuáles son esos alimentos ricos en omega 3 que se pueden incorporar a nuestra dieta diaria y así conseguir sus grandes beneficios. ¡Lea hasta el final!
Aceites Vegetales
Muchos creen que el omega 3 solo se puede obtener del pescado y no hay nada más alejado de la realidad, ya que existen muchas fuentes vegetales de donde se pueden obtener una buena cantidad de estos ácidos grasos. Unas de ellas son los aceites vegetales, estos pueden brindar una buena cantidad de omega 3 que se necesita consumir diariamente, algunos de los que se pueden consumir son los aceites de soja, canola y maíz, pero estos tienen menor concentración de estos ácidos grasos, en cambio el aceite de lino o de colza son unos de los que más tiene y es una excelente fuente de omega 3.
Semillas
Las semillas también son ricas en omega 3, se dice que existen algunas de estas aportan más de estos ácidos grasos esenciales que el pescado. ¡Increíble!
- Semillas de chía: esta es una de las semillas considerada un “superalimento” ya que contiene alto contenido de fibra alimentaria, proteína y omega 3, además posee antioxidantes, aminoácidos, vitaminas y minerales.
- Semillas de lino o linaza: esa es una de las que más contenido de ácido alfa – linolénico posee, recordemos que este es un ácido graso esencial que ayuda a sintetizar otros ácidos grasos esenciales. El lino es la opción perfecta para cumplir con los requerimientos de omega 3.
- Semillas de calabaza: estás también son una buena fuente de omega 3, aunque en menor cantidad.
Las semillas se recomienda consumirlas molidas, tal es el caso de la linaza, para aprovechar mejor sus nutrientes, y en este caso, el omega 3; ya que si se consumen enteras en probable que la mayoría pasen por nuestro tracto digestivo sin aportarnos todos sus beneficios. Las semillas de chía en cambio, deben hidratarse para obtener sus propiedades.ç
Pescados y mariscos
Este es el rey del omega 3 para muchos, una de las principales fuentes de estos ácidos grasos y su consumo regular ayuda a cumplir con los requerimientos necesarios de estos. Entre los pescados más ricos en omega 3 se encuentran: el salmón, la caballa, el atún blanco, la sardina y las truchas. Los mariscos como el langostino y las ostras también ofrecen un gran aporte de omega 3.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de omega 3. De acuerdo a la Fundación Española del Corazón, 100 gramos de nueces aportan 2,0 miligramos de estos ácidos grasos esenciales a nuestro organismo.
Aguacate
Es el fruto favorito de muchos por sus excelentes propiedades y aunque su amor hacia él viene por su alto contenido en grasas buenas, muchos ignoran que este es también una gran fuente de omega 3, al ofrecer grasas monoinsaturadas, ácido oleico y alfa – linolenico.
Fresas y moras
Estas son las frutas que más contienen omega 3, ya que aportan una buena cantidad de ALA a nuestra ingesta diaria. Por ejemplo, las fresas contienen 0,1 gramos de ácido alfa linolénico por cada 100 gramos de la fruta, mientras que una buena taza de moras aporta 135 miligramos de omega 3 a nuestro organismo. Así que, ¡a comer fresas y moras!
Vegetales
En la lechuga y las espinacas también está muy presente el omega 3, así como la coliflor y las coles de Bruselas, estas últimas poseen una gran cantidad de este nutriente, por lo que no se debe dejar de incorporar a nuestra diaria.
¿Cuánto omega 3 se debe consumir?
La OMS recomienda consumir unos 250 miligramos de omega 3 al día. Por otro lado, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan consumir entre 300 y 500 miligramos al día para prevenir cualquier enfermedad cardíaca, y si se padece algún tipo de condición cardiovascular recomiendan consumir hasta 1000 miligramos de omega 3 por día. Sin embargo, a cantidad de estos nacidos grasos van a depender de varios factores como la edad, la condición de salud y sus hábitos alimenticios.
En definitiva, incorporar los alimentos ricos en omega 3 a nuestra alimentación diaria es una excelente opción se queremos mejorar nuestra salud y no se trata de hacer grandes cambios, sino de añadir aquellos alimentos que sabemos aportan un gran beneficio. Recuerde su salud es lo más importante.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
ALFA