Los beneficios de los frijoles negros son muy conocidos. En muchas cocinas de todo el mundo, los frijoles negros ocupan un lugar central como alimento básico. Ya que estos son una fuente económica de proteínas, fibra, carbohidratos, micronutrientes y antioxidantes. Si quiere conocer cuáles son los beneficios de los frijoles negros, ¡eche un vistazo! Y entérese de todo lo que necesita saber sobre esta deliciosa legumbre.
¿Qué son los frijoles negros?
Los frijoles negros son legumbres, provenientes de una familia de plantas que también incluye maní, soja y lentejas. Técnicamente, se conocen como legumbres y se clasifican entre otras semillas secas y comestibles de plantas de la familia de las leguminosas.
Las legumbres no solo son buenas para usted, sino que también son excelentes para el suelo y, en última instancia, para el planeta, porque ayudan a devolver más nitrógeno al suelo y minimizar la necesidad de fertilizantes sintéticos.
Datos nutricionales del frijol negro
Consumir solo media taza de frijoles cocidos puede resultar en una mayor ingesta de fibra, proteína, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio. Estos son los datos nutricionales, basados en una taza de frijoles negros :
- Calorías: 218 (11 por ciento del valor diario recomendado o VD)
- Grasa: 0,7 gramos (5 por ciento de VD)
- Sodio: 331 miligramos (14 por ciento VD)
- Hidratos de carbono: 35 g (13 por ciento VD)
- Fibra: 16,6 g (66 por ciento VD)
- Proteína: 14,5 g (29 por ciento VD)
- Calcio: 84 mg (8 por ciento VD)
- Hierro: 4.5 mg (25 por ciento VD)
- Manganeso: 1,2 mg (28 por ciento VD)
- Zinc: 1,3 mg (9 por ciento VD)
Beneficios de los frijoles negros para la salud
Los frijoles negros son una buena fuente de hierro, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Además, están llenos de fibra y eso por sí solo ofrece protección contra las enfermedades.
Los alimentos con alto contenido de fibra, como los frijoles negros, ofrecen muchos beneficios para las personas con problemas de salud como estreñimiento, diabetes y enfermedades cardíacas. Estos son algunos de los beneficios de los frijoles negros para la salud.
Completan una dieta a base de plantas
La proteína es un nutriente vital para el cuerpo y los frijoles negros son una gran fuente de proteína de origen vegetal. Si sigue una dieta vegetariana, vegana o centrada en plantas, los frijoles negros son una opción maravillosa. No solo pueden ayudar a compensar los déficits de proteínas por no comer animales, sino que también pueden compensar la falta de hierro.
Los vegetarianos que dependen de los frijoles como fuente de hierro pueden consumir alimentos con vitamina C para ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Tienen mucha fibra
Los alimentos ricos en fibra son importantes para el cuerpo. Comer mucha fibra puede mantener saludable el tracto digestivo. Uno de los grandes beneficios de los frijoles negros es que contienen fibra soluble, un tipo de fibra que no se digiere pero que es beneficiosa para el tracto intestinal.
Los frijoles negros proporcionan fibra soluble y carbohidratos no digeribles que ayudan a alimentar las bacterias intestinales buenas. Los oligosacáridos de los frijoles (polímeros de azúcar de cadena corta) y el almidón resistente, los cuales actúan como prebióticos, un tipo de alimento que alimenta a las bacterias saludables en el tracto intestinal.
Consumir suficiente fibra también puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. La fibra soluble y el almidón resistente en los frijoles pueden ayudar a suprimir el apetito y controlar el azúcar en la sangre. Las fuentes de fibra de alimentos integrales, como los frijoles negros, son las mejores porque obtiene un impulso en muchos nutrientes diferentes a la vez.
Pueden ayudar con el control del azúcar en sangre
El cuerpo digiere los alimentos a diferentes velocidades, según los tipos de carbohidratos, grasas y proteínas que tienen. Los alimentos de digestión rápida (como los caramelos duros o el arroz blanco) tienen un índice glucémico alto y tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con proteínas y fibra tardan más en digerirse y tienen índices glucémicos más bajos.
Algunos expertos sugieren comer alimentos de bajo índice glucémico para ayudar a prevenir un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre a la hora de comer. Los frijoles negros son buenos para el azúcar en la sangre porque tienen un índice glucémico bajo, lo que puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre en un rango saludable.
Y aquí hay una investigación prometedora para cualquier amante del arroz y los frijoles con diabetes: la combinación de frijoles negros u otras legumbres con arroz puede ayudar a minimizar el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Según un ensayo controlado aleatorio publicado en la revista Nutrients en 2017, los frijoles negros reducen la glucosa en sangre cuando se comen con arroz blanco. Sin embargo, vale la pena señalar que este estudio fue pequeño, con solo 12 sujetos, todas mujeres.
Los frijoles negros [y todas las demás legumbres] desempeñan un papel importante en las dietas orientadas a controlar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Pueden ayudar a proteger contra enfermedades
Se ha demostrado que los frijoles negros son elogiados por su papel en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Una razón por la que pueden proteger tanto el corazón es que las legumbres se han relacionado con una presión arterial más baja y un colesterol más bajo. Cuando estos se salen de control, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Riesgos y efectos secundarios de los frijoles negros
Los beneficios de los frijoles negros son muchos y se consideran un alimento seguro y beneficioso con moderación para la mayoría de las personas, pero no son perfectos. Aquí hay algunas desventajas potenciales de comer frijoles negros.
Puede tener gases o hinchazón
Su mayor reputación es que causan flatulencias y es cierto. Los gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono) son producidos por bacterias intestinales cuando fermentan los carbohidratos no digeribles del frijol, como la rafinosa y la estaquiosa.
Los seres humanos no tienen la enzima necesaria para digerir los azúcares complejos, también conocidos como oligosacáridos. Cuando las bacterias fermentan estos carbohidratos no digeribles en el tracto digestivo, producen gases de hidrógeno, metano y dióxido de carbono.
Es importante consumir una dieta alta en fibra, pero no debe apresurarse a comer más alimentos con alto contenido de fibra demasiado rápido. Hacerlo puede causar hinchazón y estreñimiento.
Los FODMAP pueden agravar el síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden querer limitar su consumo de frijoles negros debido a la presencia de FODMAP: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Estos son tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, incluidos el trigo y los frijoles. Los frijoles negros son ricos en FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable. Si tiene SII, su médico o dietista pueden recomendarle una dieta baja en FODMAP.
Pueden disminuir la absorción de minerales
Los frijoles contienen ácido fítico, un compuesto que se encuentra en muchas plantas y que ayuda a proteger las semillas de la germinación prematura. El ácido fítico puede unirse a minerales como el calcio, el magnesio y el cobre y puede evitar que el cuerpo absorba los nutrientes, dice Greeley.
Esta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente. Si bien eso es un inconveniente, generalmente no es motivo para dejar de comer frijoles negros. El ácido fítico también es un antioxidante, por lo que comer frijoles es más beneficioso y tiende a superar el riesgo de una menor absorción de minerales.
ALFA