Almuerzos saludables para la oficina: Para muchos, el almuerzo en días de oficina puede resultar un dolor de cabeza. Si bien existen restaurantes de comida saludable cerca a los centros de trabajo, comer allí todos los días puede implicar un gran presupuesto, por lo que llevar tu propia comida es más económico y sano. Sin embargo, a veces el tiempo o la creatividad no rinden lo suficiente. Por ello, te presentamos tres ideas de almuerzos saludables y rápidos de preparar que puedes llevar a la oficina.
Verduras al horno con pollo
Ingredientes:
Arúgula.
Lechuga.
Acelgas.
Calabaza.
Brócoli.
Coliflor.
Coles de brusela.
Pollo en pedazos.
Queso.
Vinagreta.
Preparación:
El primer paso para hacer este platillo es marinar el pollo. Colócale a las trizas de pollo sal, pimienta y un poco de salsa de soya.
Precalienta el horno a 190°C y cubre dos bandejas para horno con papel vegetal.
Corta las verduras en cubos, tratando que queden todas más o menos del mismo tamaño.
En las bandejas que están en hornos coloca las pechugas y el la otra pon todas las verduras ya sazonadas con aeite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo, y mézclalas un poco.
Hornea todo durante 35 a 40 minutos. Sabrás que está listo cuando pinches las verduras y estén suaves.
Finalmente, en un plato o recipiente para llevar, arma un colchón de hojas verdes. Coloca encima o a un lado las verduras asadas y las pechugas de pollo.
Wrap
Ingredientes:
Lechuga.
Tomates.
Palta.
Huevos duros.
Pollo.
Cebolla roja (opcional)
Aderezo.
Preparación:
Coloca dos hojas de lechuga una sobre otra, para formar una base fuerte con forma de taza.
Rellena el wrap con los tomates, la palta, el huevo y el pollo en cada wrap de lechuga.
Una vez armado el wrap, rocía con tu aderezo favorito.
Palta rellena de huevo
Ingredientes:
Paltas.
Huevos duros.
Mostaza.
Pimentón.
Mayonesa light o yogur natural griego.
Sal y pimienta.
Preparación:
Prepara el relleno, para ello, en un bowl mediano, mezcla el huevo duro cortado en trozos pequeños, con mostaza, pimentón, mayonesa o yogur, cebollín y condimentos. Revuelve hasta que todo se integre.
Corta la palta a la mitad y quita el hueso del centro. Con un cuchillo, raya la palta y corta el centro de arriba a abajo.
Con una cuchara grande, toma una porción generosa de ensalada de huevo y colócala en el centro del aguacate, cubriendo toda la superficie.
Comer saludable en el trabajo es posible. La cuestión es organizarse bien y prepararte la comida el día anterior o aprovechar el fin de semana para preparar elaboraciones que te sirvan para las comidas de la semana. Después solo tendrás que guardar cada día una ración en un tupper y llevártelo a la oficina. A mi me encantan los rollitos sándwich, son súper rápidos de preparar y deliciosos, además que es un equilibrio perfecto de verdura, proteína y carbohidratos.
Llevamos un ritmo de vida muy ajetreado. Para que la vuelta al trabajo cada semana resulte más sencilla, anticípate y prepara un completo menú para llevar a la oficina con un solo plato. Basta que tenga todo lo necesario para ser igual de completo que una comida tradicional. Vamos a ayudarte a planificar mejor las comidas que te llevas a la oficina en tupper.
Lo ideal es que te prepares un plato único para que solo tengas que cargar con un recipiente, pero pon cuidado porque deben ser comidas y platos saludables. Si aún no conoces el batch cooking, te estás perdiendo una de las técnicas más efectivas para cocinar de forma eficiente, planificar menús saludables y tener comidas listas al instante cada día.
La clave para almorzar bien en la oficina es preparar un plato único y saludable. Es más cómodos y fácil de transportar, además de ser una opción equilibrada, siempre que se acierte a la hora de combinar distintos alimentos. Apunta el contenido perfecto:
Los mejores ingredientes de un plato único. Para conseguir que sea sano y completo, debe incluir una parte predominante de hortalizas y verduras (mejor crudas que cocinadas); una ración de proteínas de origen animal o vegetal; un aporte de carbohidratos y grasas saludables. Para aportar más sabor, hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra.
Picoteo sano en el trabajo. También puedes añadir algún alimento probiótico, como aceitunas o pepinillos, que inciden directamente sobre nuestra flora intestinal.
¿Qué puedo comer en la oficina?
La fruta es una elección muy acertada. Puede consumirse antes, como ingrediente (prueba a hacer ensaladas con fruta) o de postre. La aportación calórica no varía, y si la dejas para después de la comida, evitarás otras opciones menos saludables.
Para que el plato sea equilibrado, es importante incluir distintos alimentos con proteína de origen vegetal y evitar mezclar las de origen animal (por ejemplo, carne blanca, huevo y pescado). Será más saludable si no cuenta con proteínas procedentes de procesados.
Procura que tu plato lleve también carbohidratos. Los encontrarás en los cereales y en alimentos ricos en fécula como las patatas. La cantidad ideal dependerá de nuestra actividad física y de si queremos o no perder peso.
Y las grasas buenas… Las mejores elecciones son el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen; con una cucharada para cocinar o aderezar es suficiente.
Las verduras, mejor crudas. Opta por una buena ración de verduras que completen el plato con su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Y de postre, fruta fresca o bien un yogur sin azúcar o requesón.
Wraps de lechuga y pollo
Ingredientes
– 1 taza de pan blanco, cortado en cubitos
– aceite de oliva virgen extra
3/4 cucharadita de ajo en polvo
Tres cuartos cucharadita de sal
3/4 cucharadita de pimienta
– 1 pechuga de pollo grande cortada por la mitad a lo largo
– 1/2 cucharadita de orégano
– 1 lechuga romana
– 2 cuch. de salsa César
– 1/4 taza de parmesano rallado
1 Precalienta el horno a 190 °C. En una bandeja del horno, mezcla el pan con 1 cucharadita de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Extiende en una sola capa y hornea hasta que esté dorado y crujiente, de 10 a 12 minutos.
2 Mientras tanto, sazona el pollo con orégano, ajo en polvo, sal y pimienta. Cocina el pollo en una sartén con una cucharada de aceite, hasta que ambos lados estén bien dorados, de 2 a 3 minutos por lado.
3 Cuando se enfríe corta el pollo en tiras. En un tazón grande, mezcla el pollo, los picatostes de pan, la lechuga, el queso parmesano y la salsa César. Condimenta con sal y pimienta. Divide la ensalada entre hojas de lechuga y enrolla.