Existen muchos alimentos ricos en magnesio que son muy importantes para la salud. Ya que el magnesio juega un papel central en casi todos los procesos corporales, desde la síntesis de ADN hasta el metabolismo de la insulina. Los niveles bajos de este mineral se han relacionado con una larga lista de afecciones. Por lo tanto, toda dieta nutritiva para estar completa debe incluir algunas porciones de alimentos ricos en magnesio.
Afortunadamente, existen muchas opciones para ayudar a satisfacer las necesidades diarias y prevenir la deficiencia de magnesio. ¿Quieres saber cuáles son las mejores fuentes de magnesio y cómo puede asegurarse de agregar lo suficiente en su dieta? ¡Siga leyendo! Le diremos lo que necesita saber sobre este importante nutriente y los principales alimentos ricos en magnesio para consumir.
¿Qué es el magnesio?
Es un mineral que se encuentra en la naturaleza y uno de los electrolitos del cuerpo. Aproximadamente el 99 por ciento del magnesio total de nuestro cuerpo se almacena en los huesos, músculos y tejidos blandos. Mientras que solo alrededor del 1 por ciento se concentra en la sangre.
Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y cofactor de cientos de sistemas enzimáticos que afectan la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y más.
¿Cuáles son los síntomas del bajo nivel de magnesio en el cuerpo?
Los síntomas y condiciones relacionados con la baja ingesta de este electrolito incluyen: hipertensión, daño renal y hepático, migrañas, glaucoma, deficiencias de nutrientes, que incluyen vitamina K, vitamina B1, calcio y potasio, síndrome de la pierna inquieta, empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual, trastornos del comportamiento y cambios de humor, insomnio y dificultad para dormir, entre muchos otros.
Desafortunadamente, es posible tener una deficiencia de magnesio incluso con una dieta saludable. Por lo tanto, es importante asegurarse de comer muchos alimentos ricos en magnesio y densos en nutrientes que aumentan su ingesta diaria.
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?
Algunas de las mejores fuentes dietéticas de este mineral son las verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, pero hay muchos otros alimentos ricos en magnesio que también aumentan la ingesta diaria.
Aquí hay una lista de los 20 principales alimentos ricos en magnesio para incluir en su dieta:
- Salvado de trigo
- Espinaca cocida
- Acelgas cocidas
- Chocolate negro
- Semillas de girasol secas
- Anacardos
- Caballa
- Semillas de lino
- Almendras / mantequilla de almendras
- Semillas de calabaza secas
- Amaranto
- Frijol negro
- Aguacate
- Quinua
- Espirulina
- Higos secos
- Yogur o kéfir
- Frijol mungo o chino
- Plátano
Beneficios de consumir alimentos ricos en magnesio
El magnesio es uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de mantener una salud óptima. Está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo y es necesario para muchas funciones corporales importantes. Tales como la síntesis de ADN, contracciones musculares, regulación de la presión arterial, síntesis de proteínas, metabolismo de la insulina, transmisión nerviosa y reproducción.
Estas son algunos de los beneficios que posee este mineral:
Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Algunos estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar a reducir estos síntomas de manera eficaz. En un estudio, se encontró que una combinación de magnesio y vitamina B6 disminuía significativamente los síntomas del síndrome premenstrual.
Favorece la salud del corazón y la presión arterial
Un estudio de 2018 determinó que la deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de numerosos tipos de enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias y la hipertensión.
Por ello, incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio, así como aquellos con alto contenido de potasio, puede ayudar a promover una mejor salud cardíaca y niveles normales de presión arterial.
Puede ayudar a mejorar el rendimiento físico
Debido a su papel en la función muscular y la producción de energía, se cree que este electrolito tiene un impacto en el rendimiento del ejercicio. Durante el ejercicio intenso, se estima que los requisitos aumentan entre un 10 y un 20 por ciento.
Por lo tanto, es conveniente consumir muchos alimentos ricos en magnesio, asegúrese de incluir algunos de los mejores alimentos para atletas en su dieta para mejorar aún más el rendimiento físico.
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Puede prevenir las migrañas
Los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a las migrañas, y algunos estudios han encontrado que la suplementación podría incluso reducir la frecuencia de las migrañas.
Un estudio encontró que era más eficaz y de acción más rápida para aliviar la migraña que un medicamento común. De ahí la importancia de incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta. Así como minimizar la ingesta de azúcares refinados y carnes procesadas también puede ayudarlo a deshacerse de una migraña.
Puede ayudar a normalizar el azúcar en la sangre
Un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que la suplementación oral de magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos con niveles bajos de magnesio. Investigaciones adicionales han encontrado que el mineral podría proteger contra la diabetes.
Lucha contra la depresión y la ansiedad
El magnesio tiene potentes propiedades que mejoran el estado de ánimo y puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad. De hecho, algunas investigaciones incluso han descubierto que podría ser tan eficaz como los antidepresivos para tratar la depresión.
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Desempeña un papel importante en el metabolismo de la vitamina D
La investigación sugiere que el magnesio juega un papel vital en el metabolismo de la vitamina D en el cuerpo. Mientras tanto, la vitamina D juega un papel en la absorción de calcio en los huesos y tiene un efecto sobre otras vitaminas y minerales importantes que contribuyen tanto a la salud, como la vitamina K y el fósforo.
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Estimula una función cognitiva saludable
Los niveles bajos de magnesio se han asociado con trastornos neurológicos debido a disfunciones dentro del sistema nervioso. Este mineral actúa como un tratamiento complementario de bajo riesgo entre las personas con enfermedades cognitivas y del estado de ánimo.
Riesgos y efectos secundarios de consumir alimentos ricos en magnesio
Aunque hay muchos beneficios del magnesio, consumir demasiado de este mineral puede ser problemático.
El exceso de magnesio de los alimentos simplemente se filtra por los riñones y se excreta a través de la orina. Sin embargo, las dosis altas de suplementos de magnesio pueden causar efectos secundarios adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Las dosis extremadamente altas pueden provocar una sobredosis de magnesio y síntomas de toxicidad.
Consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que puede alterar los efectos de otros medicamentos como los antibióticos o, medicamento para la presión arterial alta o un relajante muscular.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
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