Aunque las grasas son un nutriente energético importante para el funcionamiento del organismo, se debe consumir alimentos ricos en grasas saludables, que están asociadas a la absorción de muchas vitaminas, disminuye el nivel del colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). Cabe destacar, que las grasas poseen 9 calorías por gramo, mientras los carbohidratos y las proteínas, poseen 4 calorías, de allí que se llamen “engordantes”; y se recomiende consumir alimentos ricos en grasas saludables o insaturadas.
Aguacate: Es un delicioso alimento que contiene 12 gramos de ácidos grasos insaturados (Omega 3, 6 y 9), que pueden producir una disminución del colesterol total y malo (LDL), pero favorecen el aumento del bueno (HDL), además de poseer antioxidantes como vitamina E, vitamina B12, vitamina C, manganeso, magnesio y fibras, reduciendo la absorción de grasas de los alimentos y evitando su oxidación; por eso es el primero dentro de la lista de alimentos ricos en grasas saludables.
Hummus: Es una crema típica del norte de África, que contiene garbanzos y sésamo; que posee cantidades de calcio similares a las del queso; sin aportes de grasas saturadas, que resulta muy beneficioso para el organismo.
Semillas de sésamo: Son una fuente importante de vitaminas A y E, complejo B, minerales, además de ser las semillas que contienen más fitoesteroles vegetales, que ayudan a inhibir la absorción del colesterol malo. Contribuyen a la reducción de posibilidades de padecer algunos tipos de cáncer, a la producción de células rojas de la sangre, a fortalecer los huesos y el sistema inmunológico, etcétera.
Semillas de lino: evitar que aumenten los niveles de lípidos en sangre después de una comida. Sus principales beneficios para la salud se deben a su rico contenido de ácido alfa linolénico (ALA), fibra dietética y lignanos. Las fibras contenidas en estas semillas promueven la función intestinal, reducen los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de ataque cardíaco.
Semillas de chía: Son consideradas como alimentos ricos en grasas saludables, porque al consumir 30 gramos de estas semillas, se ingieren 10 gramos de grasas insaturadas, cómo el ácido α-linolenico y los ácidos ómega-3; lo que disminuye el LDL, la presión arterial y las inflamaciones.
Cacao amargo: Es uno de los alimentos ricos en grasas saludables y con un alto grado de antioxidantes, pero debe consumirse en la medida correcta, sólo aquel que posea por lo menos 70% de cacao, de allí que el consumo máximo, es de un cubito de 15 gramos por porción.
Aceite de oliva virgen: Está compuesto por un 98% de grasas, principalmente ácido oleico, que aporta grandes beneficios al organismo. Posee polifenoles que actúan como antioxidantes sobre el organismo, es rico en vitaminas E y A, por lo que favorecen el desarrollo de la vista, el mantenimiento de los tejidos blandos y óseos, y previenen las infecciones.
Nueces y almendras: Son unos de los alimentos ricos en grasas saludables, que aportan una buena cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su poder antioxidante se lo deben a la vitamina E, que evita que las células sanas sean atacadas, además de que el ácido fólico que contienen, favorece la prevención de concentraciones elevadas de homocisteína, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Asimismo, sus altos contenidos de magnesio, favorecen el control de la presión arterial.
Sardinas y anchoas: Son alimentos ricos en grasas saludables, que favorecen la salud cardiovascular, debido a que poseen omega 3, que disminuye los niveles de del colesterol malo (LDL) y triglicéridos; previenen la formación de coágulos y el riesgo de padecer trombosis o aterosclerosis. Además, la vitamina B6 que posee, hace que este alimento sea recomendado para personas con asma, diabetes, e incluso, para las que sufren de cáncer.
Merluza: Además de poseer omega 3; contiene antioxidantes como el selenio y el magnesio, que evitan que las grasas se almacenen en las arterias al oxidarse; y su alto contenido de potasio reduce la tensión arterial.
Atún: Es uno de los alimentos ricos en grasas saludables, que es una gran fuente minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico. Los ácidos grasos Omega 3, y las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), hacen aportes importantes de energía al cuerpo, favoreciendo la absorción del calcio y el proceso de secreción de la bilis, además de mantener la elasticidad de la piel, a producir las hormonas sexuales, y a regular la temperatura corporal.
Salmón: Es uno de los pescados con mayor cantidad de grasa, y tienen grandes aportes de ácidos grasos Omega-3, grasas monoinsaturadas y polinsaturadas; que favorecen el funcionamiento del organismo.
Coco: El coco es muy rico de grasas saturadas, pero a pesar de eso son muy saludables, ya que el 65% de esas grasas son triglicéridos de cadena media, que, al no almacenarse, el cuerpo los metaboliza con mayor facilidad, y de esa manera se obtiene la energía necesaria de manera inmediata.
Quinoa: Sus aportes de calorías es alto, sin embargo, también aporta 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos, así como 6 gramos de grasas insaturadas, razones por las cuales es considerado uno de los alimentos ricos en grasas saludables.
ALFA