Alimentos Prebioticos: Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias «buenas» (microbiota normal) del cuerpo. Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.
Los probióticos se encuentran en alimentos como el yogur y el chucrut. Los prebióticos se encuentran en alimentos como los granos integrales, las bananas, las hortalizas de hoja verde, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas. Además, se agregan probióticos y prebióticos a algunos alimentos y están disponibles como suplementos alimentarios.
Se está investigando la relación de la microbiota intestinal con las enfermedades. Los beneficios para la salud de los probióticos y prebióticos actualmente disponibles no se han probado de manera concluyente.
Sin embargo, los efectos secundarios son poco frecuentes y la mayoría de los adultos sanos pueden incorporar con seguridad alimentos que contienen prebióticos y probióticos a su alimentación. Las investigaciones futuras pueden conducir a probióticos avanzados con mayor potencial para mejorar la salud.
Si estás considerando tomar suplementos, consulta con el médico para asegurarte de que sean adecuados para ti.
Prebióticos: definición y 10 ejemplos
Según fuentes médicas, los prebióticos son fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes para la microbiota intestinal. Dicho de forma rápida y sencilla, estimulan el crecimiento y estabilidad de las colonias de bacterias “buenas” para el intestino, pues son un sustrato alimenticio que les permite realizar sus reacciones metabólicas y, por tanto, proliferar en el entorno.
Los alimentos prebióticos deben cumplir diversas características para ser considerados como tales. Por ejemplo, es importante que sean resistentes a los ácidos gástricos, pues tienen que llegar a la región intestinal (donde reside la microbiota). Tampoco deben absorberse por el tracto digestivo humano. Además, los prebióticos estimulan de forma selectiva el crecimiento de algunas bacterias de forma comprobada, alteran de manera cuantificable la actividad y composición de la microbiota y mejoran la inmunidad local o sistémica frente a patógenos.
En última instancia, hay que diferenciar bien los prebióticos de los probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos capaces de asentarse en el intestino generando efectos beneficiosos para el humano, mientras que los prebióticos son alimentos ricos en nutrientes para dichos microorganismos. Una vez hechas estas distinciones básicas, te mostramos 10 alimentos prebióticos que tienes que conocer.
1. Raíz de achicoria
La raíz de achicoria es un alimento muy famoso que se lleva empleando con usos medicinales desde la edad media. Según fuentes científicas, el 68 % del peso seco de este alimento está compuesto de inulina, una fibra con claros efectos prebióticos. También es capaz de mejorar la absorción gastrointestinal de minerales, disminuir el riesgo de aterosclerosis y aumentar la saciedad si se agrega a ciertos platos.
2. Setas
Muchas de las setas comercializadas para el consumo general, como el champiñón, la seta de cardo o el shiitake son ricas en componentes bioactivos de gran interés. Entre ellos destacan polisacáridos como xilanos, galactanos, β y α-glucanos y quitina, sustratos excelentes para el crecimiento de microorganismos. Todo esto hace que diversos hongos justifiquen su uso como prebióticos para promover el crecimiento de bacterias intestinales y se argumente su capacidad para inducir efectos beneficiosos en la salud, tal y como indican investigaciones.
3. Ajo
Las propiedades medicinales del ajo son más que conocidas. De todas formas, sus capacidades prebióticas se han puesto a prueba en tiempos recientes a través de experimentos. Por ejemplo, se ha demostrado que el ajo es capaz de promover el crecimiento de la bacteria Lactobacillus acidophilus, una especie muy beneficiosa para la microbiota intestinal. Tampoco hay que olvidar sus cualidades como antiinflamatorio y antioxidante, además de su amplísima utilidad como saborizante.
4. Espárragos
100 gramos de espárragos tienen 1,5 gramos de fibra pura y 1,1 gramos de hidratos de carbono, además de un número de calorías muy bajo (unas 18 kcal). La inulina, uno de los compuestos ya citados al hablar de la achicoria, también está presente en estos vegetales y hace de ellos unos excelentes prebióticos. La oligofructosa que contienen también puede ser de gran utilidad para el bienestar de la microbiota.
5. Cebolla
La cebolla es rica en compuestos prebióticos, antioxidantes y flavonoides. Además de ayudar a que la microbiota se mantenga sana, también pueden apoyar al sistema inmunitario humano y mejorar el metabolismo en ciertos frentes. Recordamos, además, que este ingrediente es de lo más polifacético y puede formar parte de una infinidad de platos.
6. Cebada
A día de hoy, la mayoría de los alimentos prebióticos investigados son ricos en oligosacáridos no digeribles por el ser humano, como la inulina y la oligofructosa. De todas formas, cereales como la cebada también se deben tener en cuenta. La cebada contiene β-glucanos, compuestos fermentables por la microbiota intestinal. Los beta-glucanos han demostrado su capacidad probiótica, además de su participación en la salud cardiovascular, reducción del colesterol malo en el organismo y mucho más.
7. Avena
Los fitoquímicos derivados de la avena han demostrado su capacidad a la hora de modular el colesterol malo en sangre, tal y como ocurre con la cebada. Más allá de eso, investigaciones demuestran que su consumo aumenta significativamente la abundancia de Akkermansia muciniphila y Roseburia, y la abundancia relativa de Dialister, Butyrivibrio y Paraprevotella, Todos estos nombres hacen referencia a bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal, así que la clasificación de la avena como prebiótico está más que justificada.
8. Manzana
La manzana no puede faltar en (casi) ningún listado si queremos hablar de comidas saludables. Esta fruta es rica en pectina, un polisacárido que se encuentra de forma natural en una gran variedad de vegetales y, sobre todo, frutas. Fuentes científicas han demostrado que la pectina y otros componentes de la manzana pueden ayudar a modular la microbiota y mejorar el estado de la salud intestinal.
9. Cacao
El cacao y algunos de sus derivados contienen cantidades reseñables de polifenoles, compuestos hidrosolubles que constituyen uno de los grupos más importantes de pigmentos vegetales. Los polifenoles del cacao no se absorben bien en el intestino y la mayoría de ellos no llegan a la circulación sistémica en sus formas naturales, por lo que están disponibles para la microbiota intestinal. Investigaciones han descubierto que estos compuestos pueden favorecer el crecimiento de bacterias buenas (como Lactobacillus y Bifidobacterium), lo que le otorga al cacao su capacidad prebiótica.
10. Otros alimentos
Hemos recogido en detalle 9 alimentos ricos en prebióticos, pero existen muchos más. En la siguiente lista, recogemos algunos que no podían quedarse en el tintero:
- Lentejas rojas.
- Maíz.
- Puerros.
- Cebolletas.
- Alcachofas.
- Plátanos.
- Miel.
- Patata.
- Batata.
- Soja.