Alimentos para deportistas: Lo mejor sobre alimentarte para alcanzar tu máximo rendimiento en el deporte es que no significa que tengas que seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para mantenerte sano y en forma.
Los deportistas en edad adolescente tienen unas necesidades nutricionales distintas que los adolescentes menos activos. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo.
Entonces, ¿qué pasa si un deportista en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo logre rendir al máximo y hasta se puede llegar a lesionar los músculos, en vez de favorecer su desarrollo. Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías cada día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal.
Los deportistas y ponerse a dieta
Puesto que los adolescentes que hacen deporte necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Los adolescentes que practican deportes que hacen hincapié en tener un peso corporal bajo, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, pueden sentirse presionados a perder peso. Pero reducir drásticamente la cantidad de calorías ingeridas puede llevar a problemas de crecimiento y a un mayor riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.
Si tu entrenador, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en la adolescencia y el deporte. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que sea saludable para ti.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
En lo que respecta a ganar fuerzas para rendir en el deporte a largo plazo, es importante que ingieras comidas y tentempiés saludables, a fin de obtener todos nutrientes que necesita tu cuerpo. La Guía nutricional Mi plato te puede orientar sobre qué tipo de alimentos y bebidas incluir en tu dieta.
Dos elementos fundamentales: las vitaminas y los minerales
Aparte de ingerir la cantidad adecuada de calorías, los deportistas en edad adolescente necesitan obtener una variedad de nutrientes de los alimentos que ingieren para mantener un rendimiento óptimo. Entre esos nutrientes, se incluyen las vitaminas y los minerales. El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes para los deportistas:
El hierro lleva oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales enriquecidos con hierro.
La energía de las proteínas
Los deportistas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de ellos obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de una dieta saludable. La afirmación de que los deportistas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es un mito. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.
Recarga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los deportistas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un deportista. Esto se debe a que reducir el consumo de hidratos de carbono puede hacer que la persona se sienta cansada e, incluso, agotada, lo que afectará negativamente a su rendimiento deportivo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus variantes procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los deportistas para rendir como la fibra y otros nutrientes que necesitan para mantenerse sanos.
Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos, no contienen ninguno de los nutrientes que necesita un deportista. Además, si un deportista ingiere una barrita de chocolate u otro tentempié azucarado justo antes de entrenar o de competir, podrá tener un rápido (aunque breve) aumento en su nivel de energía, que irá seguido de un importante «bajón», quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.
El combustible graso
Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasa cada día, y esto es especialmente cierto para los deportistas. Esto se debe a que los músculos, cuando están activos, queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de energía durante más tiempo. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales. Escoge grasas saludables, como las no saturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, el pescado, los frutos secos y las semillas. Limita las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la leche, la mantequilla y el queso.
También es importante que sepas elegir cuál es el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer la digestión; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas pocas horas antes de hacer ejercicio.
Fruta
La fruta ocupa un lugar destacado en un top 10 de los mejores alimentos para deportistas.
Se trata del alimento perfecto para llevar una dieta equilibrada y para practicar cualquier actividad física o mental, ya que nos aporta vitaminas, minerales y agua.
La fruta puede tomarse en todas las comidas.
En el caso de los deportistas, son especialmente recomendables los frutos rojos (antes de realizar la actividad) y el plátano y la manzana (para reponer fuerzas).
Arroz y pasta integral
La pasta y el arroz son indispensables en la dieta, y aportan muchos hidratos de carbono.
Lo ideal es elegir tanto pasta como arroz integral, puesto que contienen más fibra y vitamina B.
Además, se recomienda a los deportistas combinar la pasta y el arroz integral con proteína animal o vegetal.
Verduras verdes
Algunos alimentos de hoja verde, como canónigos, rúcula o espinacas, nos aportan gran cantidad de magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (nos ayuda a mantener unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.
Por eso, conviene incorporarlos en la dieta diaria cuando hacemos esfuerzo físico y/o deporte.