Alimentación más sana:Una dieta inadecuada e inactividad física son factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, en tanto una mala nutrición puede disminuir la inmunidad, aumentar el riesgo de padecer enfermedades, afectar el desarrollo físico y mental y, por lo tanto, reducir la productividad.
La nutrición adecuada se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo; una buena nutrición consistente en una dieta suficiente y equilibrada acompañada de ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para una buena salud.
Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda incluir en la dieta todos los grupos de alimentos leche y sus derivados, carnes, huevo y pescado, leguminosas, frutas y verduras, cereales así como también grasas y aceite.
Asimismo, sugieren aumentar el consumo de fibra que proviene de frutas o verduras y cereales integrales; lograr un equilibrio calórico, es decir, gastar –a través de la actividad física– la misma cantidad de energía que se consume a través de los alimentos; reducir la ingesta de grasas saturadas que proviene de la manteca o grasas sólidas y sustituirla por grasas insaturadas como el aceite de oliva, cártamo o soya así como de azúcares y bebidas azucaradas y optar por el uso de sustitutos de azúcar.
Cómo promover una alimentación sana
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.
Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas.
Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:
- Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
- aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;
- reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
- alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;
- aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños;
- establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;
- examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y
- alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.
Alimentación más sana: Apunta a una variedad de colores
Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato. Las frutas y verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, fibra y minerales.
Prueba esto:
- Espolvoree hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
- Prepare una salsa roja con tomates frescos (o tomates enlatados bajos en sodio o sin sal), hierbas frescas y condimentos.
- Agregue vegetales cortados en cubitos, como pimientos, brócoli o cebollas, a los guisos y tortillas para darles un toque de color y nutrientes.
- Cubra el yogur bajo en grasa y sin azúcar con su fruta favorita.
Menú Tipo 1
- Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café. Una tostada de pan integral con tomate y queso fresco.
- Media mañana: 1 manzana y un puñado de nueces.
- Comida: ensalada verde con aguacate (lechuga, zanahoria, rábanos…). Tortilla de patata. 1 pera.
- Merienda: 1 yogur natural con un par de dátiles (opcional).
- Cena: sopa de caldo con pasta. Bacalao al horno con champiñones salteados, ajo y perejil. Naranja con canela.
Menú Tipo 2
- Bacalao.
- Caballa.
- Calamar.
- Dorada.
- Sepia.
- Anchoas.
- Salmón.
- Lubina, etc.
En esta pauta semanal, hemos elegido el salmón fresco. Se trata de un tipo de pescado azul, los cuales destacan por la presencia de omega 3 y vitaminas D y B12 (entre otros nutrientes).
- Desayuno: una taza de leche, un café o una infusión. 1 kiwi y unas fresas, con copos de avena, un puñado de nueces.
- Media mañana: un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate y 1 o 2 lonchas de queso manchego.
- Comida: risotto de setas. Salmón al papillote con puerro y calabacín. Manzana.
- Merienda: batido de bebida vegetal con piña y canela.
- Cena: tomate al horno con unas láminas de aguacate. Revuelto de huevo con gambas y trigueros. Yogur natural.