Los granos o cereales sin gluten son un alimento básico importante en la despensa para muchas personas. Ese grupo incluye a personas diagnosticadas con enfermedad celíaca (un trastorno autoinmune que daña el intestino), intolerancia al gluten o alergia al trigo. Por lo que, si usted está en este grupo de personas y busca cereales sin gluten, ¡siga leyendo! Aquí hay una lista para elegir, que incluye 9 tipos de cereales sin gluten que puede usar.
¿Qué son los cereales sin gluten?
Piense en el gluten como pegamento alimenticio. O, en términos más agradables, considérelo una proteína pegajosa que ayuda a mantener los alimentos juntos, manteniéndolos en forma. Eso es bueno en el sentido culinario.
El gluten se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale y, por supuesto, en todas las muchas formas de trigo, como bulgut, durum, einkorn, emmer, farina, farro, graham, kamut, sémola, espelta y moras de trigo.
Algunas selecciones sin gluten como el arroz, amaranto, trigo sarraceno, maíz, mijo, sorgo, teff, quinua y fonio. Si bien algunos de estos se clasifican como pseudocereales, básicamente semillas sin granos, son muy nutritivos y se pueden comer como los cereales.
¿Hay cereales integrales sin gluten?
Está de suerte. Todos los cereales nacen como cereales integrales, incluidos los cereales sin gluten. Por lo tanto, cuando evite el gluten, intente disfrutar principalmente de alimentos con versiones integrales de arroz, maíz, sorgo y más, y sus harinas integrales.
Esto ofrece la mejor ventaja para la salud, ya que obtendrá todas las partes del grano, incluido el salvado lleno de fibra y el germen rico en nutrientes.
En términos prácticos, cuando opte por cereales, apunte a granos integrales como el arroz integral, en lugar de granos procesados y refinados como el arroz blanco, la mayoría de las veces para obtener todos sus beneficios comestibles a base de plantas.
Granos y pseudocereales (semillas) sin gluten
Estos son algunos de los cereales integrales y pseudocereales sin gluten:
Arroz
Un favorito de los cereales sin gluten, el arroz integral se destaca por sus antioxidantes, vitaminas B y magnesio. Está disponible en variedades cortas (más pegajosas) y de grano largo (más esponjosas). El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco refinado, pero ofrece una textura más masticable y un sabor más a nuez.
Encuentre también arroz integral en otros colores fríos, incluidos rojo, morado y negro, que ofrecen un impulso de compuestos bioactivos. Para obtener una nutrición adicional e intriga culinaria, use estas variedades de arroz integral como un intercambio mejor para usted en lugar de arroz blanco.
Amaranto
Este pequeño e incomprendido «grano integral» está repleto de características nutricionales. Una taza de amaranto cocido ofrece una dosis saludable de proteínas (9 gramos), fibra (5 gramos) y minerales, como hierro, potasio y calcio.
Si bien el amaranto se clasifica como un pseudocereal, la gente lo disfruta como un grano, como un cereal caliente estilo avena o papilla.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es otro pseudocereal. Puede aumentar las proteínas, la fibra, el magnesio o el potasio en su repertorio alimenticio. Mucho lo comen molido en harina para hacer crepes o panqueques de trigo sarraceno. A veces se combina con harina de trigo para todo uso, para aclarar la textura y el tono.
Maíz
En lugar de picar maíz en la mazorca como verdura, el maíz podría transformarse en reconfortantes platos de harina de maíz, también llamada polenta o maíz molido.
La harina de maíz amarilla es nutricionalmente destacada por la luteína y zeaxantina que ofrecen beneficios para la salud de los ojos. Cuando se cocina, la polenta se puede disfrutar como cereal caliente o incluso como patatas fritas crujientes. Y, por supuesto, el maíz se puede moler y encontrar en tortillas de maíz y chips.
Mijo
Los pájaros pueden picotear el mijo. Pero también es una semilla sin gluten que querrá agregar a su propia dieta, especialmente debido a su notable cantidad de proteínas, magnesio, fósforo y antioxidantes protectores del corazón.
Además, según una revisión de investigación publicada en Frontiers in Nutrition, comer mijo con regularidad puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes.
De sabor suave, el mijo es mejor cuando está sazonado y condimentado. También es sabroso cuando lo tuesta antes de usarlo en recetas, lo que le da un sabor extra de nuez. Las semillas añaden una textura deliciosa a los panes y panes rápidos. La harina de mijo también es un gran ingrediente para el pan casero.
Sorgo
El sorgo masticable con nueces es un grano antiguo con mucho de lo que presumir. Tiene mucha proteína, fibra y potasio, además de esteroles vegetales con potencial para reducir el colesterol.
Como beneficio adicional, el sorgo es bueno para el planeta, especialmente porque se alimenta principalmente de lluvia en lugar de depender del riego.
Teff
El teff es una semilla pequeña, del tamaño de un pedacito, rica en minerales, como hierro, calcio, magnesio y zinc. Existen numerosas variedades y matices, pero es probable que encuentre una variedad de color marrón rojizo con un sabor intenso y un toque de dulzura terrosa.
Sirva teff entero como cereal caliente para el desayuno; mézclelo con mijo o quinua en un pilaf; o pruébelo como una interesante opción de harina para galletas masticables.
Quinua
La quinua es una semilla con un doble golpe de proteína vegetal y fibra dietética, lo que la hace bastante saciante. Si está buscando una buena fuente de hierro o antioxidantes antiinflamatorios, también los tiene.
Elija varios colores, incluido el blanco y el rojo y el negro de sabor más abundante. Disfrútala como arroz o como ingrediente principal de rellenos, ensaladas y postres.
Fonio
El fonio es un grano antiguo, terroso de África occidental, pero solo recientemente ha aparecido en el mercado. El hierro es su nutriente más destacado. Se ve y se cocina como el cuscús, en cinco minutos.
Ideal como guarnición o ensalada estilo cuscús, o en tazones de grano, hamburguesas vegetarianas y más.
¿Y la avena entra en la categoría de los cereales sin gluten?
La avena técnicamente no contiene gluten. Sin embargo, dado que pueden cultivarse o procesarse cerca del trigo, la cebada o el centeno, pueden entrar en «contacto cruzado» con el gluten.
Es por eso que es posible que deba evitar la avena en un plan de alimentación sin gluten, a menos que pueda estar seguro de que la avena no contiene gluten. Si tiene acceso a la etiqueta de los alimentos, los expertos médicos de la Fundación para la Enfermedad Celíaca aconsejan elegir solo avena etiquetada como libre de gluten.
¿Debería evitar los cereales que contienen gluten?
Evitar el gluten es vital para algunas personas, pero no todo el mundo necesita o debería embarcarse en un estilo de vida libre de gluten. Como cualquier dieta que elimina determinados alimentos, puede tener consecuencias indeseables si se sigue de forma inadecuada.
Por ejemplo, una dieta libre de gluten compuesta en su mayoría por alimentos procesados podría provocar una ingesta insuficiente de fibra y menos nutrientes que promueven la salud.
Puede provocar un aumento de peso si cree erróneamente que dejar de consumir gluten es una estrategia obvia para perder el exceso de peso. Después de todo, comerse una bolsa llena de galletas sin gluten no encogerá su barriga.
Entonces, si no necesita evitar el gluten, continúe y disfrute de la gloriosa variedad de granos disponibles, como cebada, centeno, einkorn, emmer, Kamut, espelta, bulgur y trigo duro, todos los cuales contienen gluten. Y también saboree los cereales sin gluten como desee.
ALFA