Consumir alimentos ricos en calcio de forma regular es sumamente importante para nuestro cuerpo, pues se trata de un mineral que cumple varias funciones esenciales. Entre ellas las más importante son la de mantener la salud de nuestros huesos y participar en la formación de huesos nuevos. Aunque también ayuda a mantener el ritmo cardíaco y la función muscular, es necesario para la coagulación de la sangre y participa en la transmisión de impulsos nerviosos.
Sin embargo, para que pueda cumplir estas funciones se hace necesario el aporte correcto de calcio. Ya que al ser un nutriente esencial nuestro cuerpo debe obtenerlo de los alimentos, o de lo contrario se verá obligado a tomarlo de los huesos. Pero de no ser restituido, los huesos se debilitarán y podrían incluso llegar a fracturarse con facilidad. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en calcio es de vital importancia.
Siendo la ingesta diaria recomendada de calcio de 1.000 a 1.300 mg según la edad. Si bien la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio en nuestra dieta. Sin embargo, existen otras fuentes no lácteas que también son ricas en este mineral. Así que hemos preparado una lista con los mejores alimentos ricos en calcio que debemos consumir.
Los 7 mejores alimentos ricos en calcio
1. Semillas
Las semillas de amapola, sésamo, hinojo y chía pueden aportar proteínas y grasas saludables a nuestra dieta y sumar también grandes cantidades de calcio. Las semillas de amapola aportan 1.460 mg por cada 100 gramos y por su parte las de sésamo 975 mg por cada 100 gramos. Mientras en el caso de las semillas de hinojo el aporte es de 1.300 mg por cada 100 gramos. Pero si hablamos de las semillas de chía su aporte es de 630 mg por cada 100 gramos.
Lo mejor es que podemos incorporarlas en nuestra dieta a través de ensaladas, panes, pasteles y salsas.
2. Quesos
Aunque su aporte puede variar entre un queso y otro, en promedio de ellos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos. Sin embargo, hay que destacar que el queso con mayor contenido de calcio es el parmesano son 1.187 mg de calcio por cada 100 gramos. Le siguen el queso manchego curado con 848 mg de calcio por cada 100 gramos y el queso gruyere con 881 mg de calcio por cada 100 gramos.
La ventaja de los quesos, es que al ser un producto lácteo nuestro cuerpo absorbe el calcio que contienen con más facilidad que el de otras fuentes. Además, muchos tipos de queso como el requesón son ricos en proteínas. Mientras que los quesos duros y curados son generalmente bajos en lactosa, por lo cual pueden ser una alternativa para personas intolerantes a la lactosa. Sin duda es un alimento muy versátil que podemos incluir en un sinfín de recetas.
Adicionalmente, estudios recientes sugieren que los lácteos pueden tener como beneficio extra la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, debemos considerar que los quesos también pueden ser ricos en grasas y calorías y contener mucho sodio.
3. Leche
La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio, aunque dependiendo del tipo de leche el contenido de calcio puede variar. Por ejemplo, un vaso de leche entera de 250 ml tiene 300 mg de calcio, mientras que un mismo vaso de leche desnatada puede aportar 320 mg de calcio.
Los lácteos tienen la ventaja de que se absorbe fácilmente, sin dejar de lado que es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D. Además de ser uno de los alimentos ricos en calcio, la leche también es una fuente de fósforo y magnesio, que ayudan a mantener los huesos sanos. Por lo que, tomar 2 o 3 vasos al día sería ideal para satisfacer el requerimiento diario de calcio. Así que podemos empezar en el desayuno un vaso de leche combinado con cereales y frutas.
4. Yogur
Al igual que los quesos, en el caso del yogur, los aportes de calcio varían según s contenido. Aunque, no solo es uno de los mejores alimentos ricos en calcio, los yogures también son ricos en bacterias probióticas vivas. Las cuales se ha demostrado que tienen varios beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de enfermedades metabólicas y enfermedades cardíacas. Así como también ayuda a regular la microflora intestinal y protege el estómago de bacterias como la Helicobacter pylori.
Los yogures que aportan mayores niveles de calcio al organismo son el griego y el desnatado de sabores. Cada uno con 150 mg de calcio por cada 100 gramos. Le siguen el yogur desnatado natural azucarado con 149 mg y el yogur entero natural con 142 mg por cada ración de 100 gramos. Una buena forma de consumirlo es agregándole frutas naturales y semillas de chía.
5. Sardinas
Los pescados nos ayudan a obtener un buen aporte de calcio y en especial las sardinas gracias a sus huesos comestibles. Siendo su aporte de 340 mg de mg de calcio por cada 100 gramos.
Además, las sardinas son un tipo de pescado graso o pescado azul muy rico en ácidos grasos omega 3, buenos para el corazón, el cerebro y la piel. Así como vitamina D, yodo y potasio. Pero que también nos aporta proteínas de alta calidad y contiene bajos niveles de mercurio. Disfrute de ellas como un aperitivo o en una deliciosa tarta salada.
6. Soya
Dentro de la categoría de las legumbres, la soya es uno de los alimentos ricos en calcio que debemos consumir. Además, contiene isoflavonas que contribuyen a evitar la descalcificación de los huesos y con ello también la osteoporosis. Una ración de 100 mg de soja puede aportar 277 mg de calcio. Lo mejor de esta legumbre es que la podemos consumir de diferentes maneras ya sea en granos, en brotes, en salsa o incluso en forma de leche vegetal.
7. Almendras
Entre todas las nueces, las almendras son el fruto seco más rico en calcio. Además, debido a que no contienen agua, la concentración de nutrientes y minerales es mayor. Siendo ricas en manganeso, vitamina E, y magnesio, un elemento que ayuda a mantener huesos sanos. Según estudios, comer frutos secos podría ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y el riesgo de enfermedades metabólicas.
Una ración de 100 gramos de almendras aporta 264 mg de calcio. Con lo cual podemos cubrir el 26% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. Trate de incorporarlas en ensaladas, galletas o como base para una deliciosa tarta salada.
ALFA