Aunque no lo crea, existen hábitos de sueño que pueden ayudar a bajar de peso. Cuando se trata de perder esos kilos de más, dormir puede ser tan importante como el ejercicio y la nutrición. Aunque estos dos son clave para una pérdida de peso exitosa, el sueño pude ser determinante al querer conseguir nuestra meta. Si quiere saber cuáles son los hábitos de sueño que pueden ser muy útiles para bajar de sueño, ¡eche un vistazo! Aquí le diremos seis cambios para mejorar el sueño y la pérdida de peso.
¿Por qué son importantes los hábitos de sueño al bajar de peso?
Cuando se trata de perder peso, los efectos de no dormir lo suficiente van más allá de estar un poco cansado o menos productivo. El sueño inadecuado desencadena cambios metabólicos y hormonales, que aumentan el apetito y los antojos y disminuyen la sensibilidad a la insulina. Estos efectos son tan importantes que la falta de sueño se considera un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad.
Además, la falta de sueño puede dificultar aún más la elección de alimentos saludables, ya que la salud mental, el estado de ánimo y los patrones de pensamiento también se ven afectados.
6 hábitos de sueño que pueden ayudarle a perder peso
Veamos qué puede hacer para que su siesta sea más prolongada y relajante. Aquí hay seis pequeños cambios en sus hábitos de sueño para dormir mejor y apoyar la pérdida de peso.
1. Limitar la cafeína después del almuerzo
Si bien es bueno una taza de café por las mañanas, lo mejor es evitar la cafeína al final de la tarde y la noche. Aunque eso puede que no sea suficiente para evitar problemas de sueño relacionados con la cafeína, pues resulta que la cafeína puede permanecer en el cuerpo de 6 a 9 horas después de consumida. Para las personas sensibles a la cafeína, esto puede dificultar el sueño. A pesar de que parezca que no evite conciliar el sueño, tener remanentes del estimulante en el cuerpo puede disminuir la cantidad de sueño profundo que obtienes.
Si consume cafeína con regularidad, el consumo moderado en la primera mitad del día tendrá poco impacto. Pero trate de limitar la ingesta a partir de las primeras horas de la tarde. Además, tenga cuidado con cualquier medicamento o suplemento que tome por la noche que pueda contener cafeína.
2. Seguir una dieta rica en fibra
Comer alimentos con alto contenido de fibra y menos procesados es clave para perder peso, así como para prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas.
Aunque la investigación no es concluyente, dos estudios separados encontraron que las personas que consumían dietas bajas en fibra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados eran mucho más propensas a experimentar un sueño de mala calidad, en comparación con aquellas que consumían más fibra y menos azúcar agregada.
La razón no se comprende completamente, aunque algunos especulan que el sueño puede verse interrumpido por una caída en el azúcar en la sangre, ya que los azúcares agregados y los alimentos refinados ricos en carbohidratos desencadenan una reacción más grande y más rápida en la glucosa y la insulina.
Los alimentos con alto contenido de fibra y menos procesados, como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales, son en lo que se centran los programas de pérdida de peso sostenible, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes y menos calorías, azúcares añadidos y sodio.
Si está tratando de perder peso, es probable que ya se esté enfocando en estos alimentos, así que use el posible beneficio de dormir mejor como motivación adicional para continuar con elecciones inteligentes de alimentación.
3. Realizar ejercicios
El ejercicio quema calorías, pero la actividad física también ayuda a dormir mejor. Aunque el mecanismo no se comprende completamente, la investigación sugiere que quienes hacen ejercicio regularmente, sin importar la duración o el tipo de actividad, duermen más y obtienen más del sueño profundo y reparador que es esencial para el cuerpo, en comparación con aquellos que son menos activos.
Quemar calorías y dormir mejor es una ventaja doble cuando se trata de perder peso, así que establezca un horario de entrenamiento regular. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días, pero si no puede hacer un viaje al gimnasio, incluso una caminata o ejercicio cortos de 10 minutos puede resultar en un mejor sueño esa noche.
4. Obtener algo de luz solar
Hacer el esfuerzo de salir al exterior varias veces al día y recibir un poco de luz solar puede ayudar. La razón tiene que ver con los ritmos circadianos del cuerpo, que orquestan y supervisan nuestro reloj y horario internos.
La luz y la oscuridad influyen en estos ritmos, por lo que incorporar breves fragmentos de luz solar en su día puede ayudar a recordarle a su cuerpo que es hora de estar despierto y alerta. El objetivo es que a medida que el día termina y se vuelve más oscuro, sus ritmos circadianos respondan ayudando al cuerpo a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
Salir a caminar de dos a tres minutos marca los ritmos corporales para promover el sueño más tarde esa noche cuando está oscuro. Si esa no es una opción, abra las persianas o siéntese junto a una ventana y evite sentarse en la oscuridad durante períodos prolongados durante las horas del día.
5. Hidratarse temprano en el día
Mantener el cuerpo hidratado es clave para perder peso y, aparentemente, ¡también para dormir lo suficiente! Un estudio de 2018 encontró que las personas que dormían seis horas o menos tenían muchas más probabilidades de estar inadecuadamente hidratadas, en comparación con las que dormían de siete a nueve horas. Sin embargo, levantarse varias veces por la noche para ir al baño podría interrumpir su sueño en general, entonces, ¿cómo se hidrata para apoyar la pérdida de peso y el sueño sin que la vejiga llena lo despierte durante la noche?
Determine su objetivo diario de agua; distribuya esas onzas a lo largo del día y enfatice obtener la mayor parte a media tarde. Para que sea más fácil, puede llevar una botella de agua y establecer el objetivo es consumir entre el 75 y el 80 por ciento de su meta a las 3 o 4 de la tarde. De esta manera puede obtener una hidratación adecuada y, al mismo tiempo, le da a su cuerpo suficiente tiempo para absorberla y excretarla. Todavía puede tomar agua y otros líquidos después de eso; simplemente no use las últimas horas de la tarde y la noche para obtener la mayor parte de su hidratación diaria.
6. Evitar esa copa de vino
Bajar de peso no se trata de privaciones; todos los alimentos y bebidas pueden encajar en un enfoque de pérdida de peso saludable. Sin embargo, hay más que saber sobre esa bebida que solo el recuento de calorías.
A pesar de que el alcohol es un sedante y puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, los efectos secundarios, incluso de una sola bebida, pueden desencadenar un sueño menos reparador unas horas más tarde. De hecho, un estudio de 2018 sugiere que uno o dos vasos disminuye su sueño reparador y profundo en un 24 por ciento.
Si bebe, disfrute de uno o dos cócteles de vez en cuando, pero no lo convierta en un hábito nocturno. Aunque es posible que no sienta los efectos de una bebida por noche, la pérdida de sueño se acumula lentamente. Además, tenga en cuenta que cuanto más consume, la cantidad de sueño reparador disminuye.
ALFA