Probablemente su médico le haya dicho que necesita agregar más fibra a su dieta. Además de prevenir o aliviar el estreñimiento, la fibra tiene muchos beneficios para la salud, como disminuir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Existen muchos alimentos comunes en la que podemos encontrar una gran fuente de fibra, por lo que es muy fácil poder agregarlos a nuestra alimentación diaria. Haciendo pequeños cambios al agregar más fibra obtendremos muchos beneficios para nuestra salud. Si quiere saber cómo puede agregar más fibra a su dieta, ¡siga leyendo! Aquí le diremos todo lo que necesita saber.
¿Cómo puede agregar más fibra a su dieta?
Palomitas de maíz
Tres tazas de palomitas de maíz, o 1 onza, le proporcionarán 3.6 gramos de fibra. Las palomitas de maíz, que son granos integrales, pueden ser un excelente refrigerio en cualquier momento del día.
Frutas y verduras enteras
Si bien los jugos pueden ser una forma de incluir muchas frutas y verduras en su dieta, el proceso las despoja por completo de fibra y lo deja con una concentración de azúcar. Coma frutas y verduras enteras para maximizar su ingesta de fibra.
Avena
Rica en vitaminas, antioxidantes y minerales, la avena es un grano súper saludable. Solo una taza de avena tiene 4 gramos de fibra y un tazón para el desayuno es una excelente manera de comenzar el día. La avena tiene fibra soluble e insoluble e incluye una fibra soluble llamada betaglucano de avena que puede ser excelente para los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Esto también hace que la avena sea uno de los mejores alimentos para combatir la hinchazón.
Semillas de chia
Un ingrediente versátil que se puede usar en budines, barras y panes, las semillas de chía proporcionan 10 gramos de fibra por onza, así como muchas vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Compuesto en un 95 por ciento de fibra insoluble, comer semillas de chía ayudará con la digestión y también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes.
Ensalada antes de la cena para agregar más fibra
El consumo de verduras tiene muchos beneficios, incluido el contenido de fibra. Si se asegura de comerlos antes de una comida, encontrará que come más durante la comida. Un estudio realizado en Penn State encontró que las mujeres a las que se les dio ensalada antes de la comida comieron un 23 por ciento más de verduras que a las que se les sirvió ensalada durante la comida, lo que significa que comieron más fibra en general.
Frutos secos
Los frutos secos están llenos de fibra. Solo por peso, obtendrá hasta 3,5 veces la fibra, minerales y vitaminas que obtendría de la fruta fresca. Agregue un poco a su cereal, mezcla de frutos secos o ensalada.
Harinas alternativas
Intente hornear con harinas que no sean la harina blanca para aumentar su ingesta de fibra. La harina de hojaldre integral, por ejemplo, tiene tres veces más fibra que la harina blanca (que tiene 3.4 gramos de fibra por taza). La harina de soya tiene 5 gramos de fibra por onza, mientras que la harina de coco tiene 11 gramos por onza. Además de la harina de trigo integral, muchas otras harinas que no son de trigo, como las de almendra, cebada, garbanzo y avellana, tienen 3 gramos de fibra por onza.
Semillas de lino
Solo una cucharada de semillas de lino tiene 2.8 gramos de fibra (eso es 46 gramos por taza) y, además, las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en grasas omega 3, que ayudan a prevenir la diabetes, enfermedades cardíacas, inflamación y cambios de humor. Úselo para hornear o agréguelo a un batido.
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Bayas
Si le apetecen frutas o algo dulce, las bayas con semillas son especialmente ricas en fibra. Las frambuesas y las moras tienen 8 gramos de fibra por taza, mientras que los arándanos tienen 4 gramos y las fresas tienen 3 gramos. Las bayas también son relativamente menos azucaradas que otras frutas y son perfectas para agregar a ensaladas, cereales o yogur.
Higos
Comer solo cuatro higos le dará casi 8 gramos de fibra, así como mucho hierro y antioxidantes. Se sabe que los higos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y triglicéridos, y los higos frescos contienen menos azúcar que la variedad seca.
Nueces
Prácticamente cualquier tipo de nuez le proporcionará mucha fibra, así como proteínas y grasas. Las almendras, en particular, son una gran fuente de fibra con aproximadamente 3 gramos por onza. Come sus nueces frescas como bocadillo o úselas en recetas o ensaladas.
Patatas
Una papa grande al horno tiene 7 gramos de fibra, así como muchas vitaminas B, vitamina C y magnesio. Son un alimento versátil y muy querido, lo que significa que hay muchas formas de cocinar las papas y muchas formas de obtener esa fibra.
Lentejas
Solo una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 16 gramos de fibra. Las lentejas también son buenas para el corazón y tienen un alto contenido de proteínas, y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.
Alcachofas
Una alcachofa mediana tiene aproximadamente 7 gramos de fibra y es una de las verduras más ricas en antioxidantes. Las alcachofas también son ricas en ácido fólico, vitamina C y vitamina K, además de ricas en vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Hornee, fría, ase o rellene sus alcachofas o disfrútelas como ingrediente en una comida más grande como pasta o salsa.
Chocolate negro
El chocolate negro está lleno de nutrientes y antioxidantes, y si come chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 75 por ciento, tendrá aproximadamente 3 gramos de fibra por cada trozo de 1 onza. También es delicioso y excelente en postres, como si eso no fuera razón suficiente para comer chocolate negro todos los días.
Guisantes verdes
Los guisantes se pueden agregar a casi cualquier cosa, y encontrará 9 gramos de fibra en solo 1 taza. Súper ricos en proteínas, los guisantes pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y tienen antioxidantes y minerales que son buenos para el corazón, como calcio, magnesio y potasio. Esta verdura también es deliciosa y uno de los ingredientes añejos que necesitan regresar.
Pasta integral
La pasta es deliciosa y abundante, y la pasta de trigo integral es una excelente fuente de fibra. Solo 1 taza de espagueti de trigo integral cocido le proporcionará aproximadamente 6 gramos de fibra, que es aproximadamente un 60 por ciento más que los espaguetis normales.
Arroz integral
El arroz integral tiene mucha más fibra que el arroz blanco, con 4 gramos de fibra por taza en lugar de 2 gramos por taza. Por lo general, es una alternativa bastante buena y sabe muy bien con la mayoría de las recetas, además de ser libre de gluten y una buena opción para las personas que buscan reducir o controlar su nivel de azúcar o colesterol en sangre.
Aguacates
Una de las muchas razones para comer un aguacate todos los días es que un aguacate entero tiene 5 gramos de fibra, así como muchos ácidos grasos monoinsaturados saludables. Los aguacates también son buenos para el corazón y son un excelente sustituto de la mantequilla, la mayonesa, el queso, el queso crema o la crema agria. Se usa más popularmente con tostadas o para guacamole, esta fruta versátil puede darle vida a su ensalada, burrito, hamburguesa, pasta y más.
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