Vegetales ricos en proteina: La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural. Es el componente principal de nuestras células, tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas… Es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia, como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal…).
Como ya has podido comprobar, las proteínas cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos. Esas piezas son los aminoácidos, de los que se consideran aminoácidos esenciales los que tenemos que ingerir a través de la dieta.
La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho,la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomienda que “al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado”.
Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias. Por ejemplo, las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de estos alimentos.
Vegetales ricos en proteina: Los alimentos vegetales más ricos en proteínas
Puesto que comer solo a base de unos pocos productos sería muy aburrido, y correríamos el riesgo de tener carencias nutricionales, lo ideal es introducir una buena variedad de alimentos en nuestra dieta, especialmente si somos vegetarianos o veganos. A continuación repasamos la lista de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, con ideas para introducirlos en vuestra dieta.
Vegetales ricos en proteina: Soja en todos sus formatos
La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. El formato más proteico es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo.
La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con las habas de soja también aportan un notable aporte proteico, permitiéndonos además jugar con las preparaciones para dar más variedad a nuestra dieta, sea o no vegetariana.
Altramuces
Un clásico algo olvidado del aperitivo que merece la pena reivindicar; los altramuces o chochos son también una legumbre, y de las más ricas en proteínas vegetales. Con 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto, podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier plato que se nos ocurra.
Una buena manera de enriquecer con proteínas ensaladas o salteados es añadiendo un puñado de altramuces cocidos, o podemos mezclarlos con otras legumbres, cereales o verduras. Por supuesto, también siguen siendo un excelente picoteo saludable entre horas.
Pipas o semillas de calabaza
Conocidas como «pepitas» en buena parte del mundo, las semillas de calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
Vegetales ricos en proteina: Lentejas
Dentro del trío de legumbres más común en nuestra gastronomía, destacan las lentejas en cuanto a su aporte proteico, con 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas. Si las combinamos con cereales o pseudocereales en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes, pero ya hemos comentado que no hace falta si nuestra dieta es equilibrada.
Almendras
Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o saladas. Ligeramente tostadas parecen tener un contenido proteico ligeramente mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Además de tomas almendras como cualquier otro fruto seco, molidas en crudo se convierten en una harina excelente para enriquecer masas de todo tipo.
Sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas.
También la pasta de sésamo, tahini o tahina, aporta muchas proteínas y nutrientes en pequeñas cantidades. Aunque es muy energética, con la tahina podemos enriquecer aliños o salsas, preparar hummus en todas sus variedades o dar más sabor a batidos y smoothies.