Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural
Equilibrar las hormonas: La mala alimentación, los malos hábitos y el estrés son las causas más comunes del desequilibrio hormonal. ¡Aprende a equilibrar tus hormonas de forma natural con cambios en tus hábitos!
Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros del cuerpo. Circulan a través de la sangre hacia los órganos y tejidos para controlar diversas funciones, como el metabolismo, el desarrollo y la reproducción. ¡Además tienen el poder de afectar tu estado de ánimo!
Por todo esto es tan importante para nuestro bienestar tener un las hormonas equilibradas. Los desequilibrios hormonales producen síntomas muy variados, tanto físicos como emocionales. Los más comunes son :
- Ciclos menstruales irregulares
- Cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, depresión, estrés
- Cambios de peso inexplicables
- Fatiga
- Trastornos del sueño
- Apetito variable
- Problemas digestivos
- Pérdida o debilitamiento del cabello
Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural
Si experimentas síntomas de desequilibrios hormonales, es importante regular tus hormonas para recuperar tu bienestar. Puedes ayudar a tu cuerpo a recuperar el equilibrio hormonal por ti misma con cambios de hábitos de alimentación y estilo de vida. Aquí van algunos consejos.
Come grasas saludables
Las grasas buenas o ácidos grasos esenciales, son necesarias para producir hormonas, y como nuestro cuerpo no las genera ¡tenemos que comerlas!
Las grasas saludables son el omega-6 y omega-3. Nuestro cuerpo necesita ambas grasas, pero es importante equilibrar la cantidad de cada una para que hagan su función correctamente. La relación correcta debería estar entre 1:1 y 4:1 (omega-6:omega-3), pero la realidad es que la dieta estándar tiene mucho más omega-6, siendo un ratio medio de 20:1.
La mala proporción entre estas dos grasas causa problemas de salud, como los desequilibrios hormonales. Por eso, una forma natural de equilibrar tus hormonas es cuidar esta proporción en tu dieta
Alimentos con más omega-6: la principal fuente son los aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja y margarinas. También legumbres, semillas y los frutos secos. ( y aguacates.)
Alimentos con más omega-3: pescado azul (sardina, salmón, atún…), semillas de chía, el lino, semillas de calabaza, nueces, algas, huevos camperos, aceite de coco y aceite de oliva.
La manera más fácil de ayudar a tu cuerpo a lograr este equilibrio es eliminando o reduciendo de tu dieta los alimentos procesados ya que son las principales fuentes de omega-6. Y a la vez, consumir más alimentos ricos en omega-3. ¡Te recomendamos incluir las semillas de chía en tu dieta y el aguacate! Es una fuente de esos ácidos grasos, con aportes extras, como las vitaminas, los minerales y las fibras, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Hierbas poderosas
Las plantas que tienen propiedades para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a su entorno ( al estrés, al cansancio…) se llaman hierbas adaptógenas ¡Y para los desequilibrios hormonales puedes encontrar muchas! Estas son algunas :
Albahaca: estabiliza y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) que tiene efectos en la tiroides, ovarios y páncreas
Cúrcuma: Beneficia a las hormonas sexuales masculinas y femeninas.
Maca: puede ayudar a mejorar los trastornos menstruales, la libido y la fertilidad.
Salvia: alto contenido de estrógenos. Se recomienda en casos problemas menstruales y durante la menopausia.
Perejil: regula el ciclo menstrual y es rico en hierro y vitamina C.
Reduce tu nivel de estrés
El estrés genera una hormona llamada cortisol, el cual bloquea el estrógeno cuando se encuentra en exceso. ¡Ahí ya tienes un desequilibrio! Además en las mujeres la disminución de estrógeno altera el estado de ánimo. Respiraciones, meditación, yoga… ¡Busca tu forma de evitar estar estresada!
Evita los productos tóxicos
Muchos productos de nuestra vida cotidiana tienen presencia de sustancias químicas sintéticas que pueden estar alterando nuestra salud y equilibrio hormonal. Los envases, alimentos, productos cosméticos, productos de limpieza…
Este es un factor difícil de controlar, pero puedes reducir los posibles efectos utilizando más productos naturales y ecológicos.
Aumenta los alimentos biológicos
Evita los productos de higiene personal con parabenos, hay estudios que alimentan la creencia de que los parabenos contenidos en desodorantes u otros cosméticos habrían migrado al tejido mamario contribuyendo al desarrollo de tumores.(5)
Utiliza productos cosméticos y de higiene naturales y biológicos.
Sustituye el aluminio por cristal y acero inoxidable para evitar los efectos negativos del BPA (bisfenol A). ¡ten cuidado, el BPA también puede migrar de los plásticos a los alimentos que se encuentren en contacto!
Si estás pasando por un desequilibrio hormonal
Una rutina de ejercicios intensa en realidad puede empeorar el problema a corto plazo (ya que aumenta los niveles de cortisol). Haz ejercicio suave, sobre todo cardio. Así ayudarás a tu cuerpo a liberar sustancias químicas para mejorar tu estado de ánimo y combatir los efectos emocionales del desequilibrio hormonal.
Duerme bien
Durante el sueño tu cuerpo se recupera y se liberan una gran cantidad de hormonas. Se ha demostrado que varias hormonas y procesos metabólicos están afectados por la calidad del sueño y los ritmos. En consecuencia, dormir poco o mal se asocia con un mayor riesgo de obesidad, sobrepeso y diabetes. (7)
Si no duermes bien intenta encontrar la causa para mejorar tu sueño: mejora el ambiente, rebaja el estrés, crea hábitos ayudarte a conciliar el sueño…
Suponiendo que no tengas una enfermedad o trastorno que esté causando hipogonadismo (baja testosterona o bajo estrógeno), todavía puedes experimentar los efectos de la baja testosterona o el bajo estrógeno si tu dieta y régimen de ejercicio no están exactamente donde te gustaría que estuvieran.
Las hormonas de las mujeres pueden verse afectadas positiva o negativamente por su dieta, lo que lleva a una pregunta lógica: ¿Qué debería comer para mantener un equilibrio hormonal saludable?
Una variedad de alimentos saludables que podrían ayudar a regular las hormonas de las mujeres, incluyendo un huevo, fresas, arándanos y café con leche.
Hay varias hormonas en el cuerpo de la mujer que pueden verse afectadas por la dieta y el ejercicio, entre las que destacan el estrógeno y la testosterona.
He aquí algunos consejos nutricionales para equilibrar tus hormonas cuando no estás experimentando una baja clínica de estrógeno o testosterona:
- Comer más zinc
- Consumir más vitamina D
- Reducir la grasa
- Reducir el consumo de azúcar
- Comer más carne magra
- Coma más verduras crucíferas
El cuerpo de una mujer es una máquina compleja, y necesita ciertos elementos en forma de vitaminas y minerales para funcionar correctamente.
La deficiencia de uno de estos elementos esenciales a veces desequilibra las hormonas de la mujer.
1. Consume más zinc
El zinc es un “oligoelemento”, lo que significa que el cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad que la mayoría de las mujeres puede obtener de su dieta. Si no estás recibiendo suficiente (una posibilidad si eres vegetariano o vegano), esta deficiencia puede corregirse tomando un multivitamínico todos los días.
El zinc influye en la función inmunitaria, la memoria y el aprendizaje, la cicatrización de heridas, la capacidad de tener un embarazo saludable y la fertilidad.
Estos son algunos de los alimentos que puedes consumir para asegurarte de que el nivel de zinc en tu organismo se mantiene en el rango “normal”:
- Carne
- Mariscos
- Semillas y frutos secos
- Productos lácteos (incluidos los huevos)
- Cereales integrales
- Legumbres
Los ciclos hormonales de las mujeres están estrechamente ligados a los niveles saludables de zinc en sus sistemas. Más concretamente, la deficiencia de zinc puede reducir la testosterona, que en realidad es muy importante para el equilibrio de las hormonas en el cuerpo de las mujeres.
2. Consume más vitamina D
En realidad es una hormona más que una verdadera vitamina, la llamada vitamina D controla la absorción del calcio en el intestino grueso.
La vitamina D está relacionada de alguna manera con las siguientes condiciones de salud:
- Mal funcionamiento del sistema inmunitario y debilidad ante las infecciones
- Debilidad muscular
- Fatiga
- Desarrollo de la diabetes
- Depresión
- Enfermedades del corazón
- Presión arterial alta
La fatiga, la debilidad muscular y la depresión leve son síntomas que se solapan con los síntomas conocidos de los desequilibrios hormonales de las mujeres.
Restablecer sus niveles de vitamina D con el tiempo podría corregir algunos síntomas que había atribuido al desequilibrio hormonal.
El pescado azul, como las sardinas, la caballa y el salmón, son buenas fuentes de vitamina D que puedes incluir en tu dieta. Se sabe que estos alimentos favorecen un equilibrio hormonal saludable.
3. Reducir la grasa
Cuando se habla de las hormonas de la mujer, lo primero que surge son los niveles de estrógeno.
En lo que realmente debes centrarte es en cómo se equilibra el estrógeno con las otras hormonas de tu sistema, especialmente la testosterona.
El desequilibrio hormonal en el cuerpo de las mujeres suele provocar un aumento de peso no deseado. A su vez, esto crea un problema aún mayor con las hormonas de las mujeres.
El tejido adiposo (el término técnico para la grasa corporal) funciona en realidad como un órgano productor de estrógenos. Más grasa significa más estrógeno. Un exceso de ella provoca un desequilibrio hormonal.
Es muy fácil acabar en un ciclo de desequilibrio hormonal difícil de romper.
Aquí tienes otras medidas dietéticas que puedes tomar y que te ayudarán a reducir la grasa y a regular mejor tu producción hormonal para combatir el desequilibrio:
4. Reduzca su consumo de azúcar
Todo el mundo ha oído hablar de los males del azúcar procesado, pero ¿sabías que también es perjudicial para tu equilibrio hormonal?
Ni que decir tiene que el azúcar también está repleto de calorías, lo que aumenta el tejido adiposo, fomentando el ciclo de desequilibrio hormonal del que hablábamos antes.
Una de las formas más eficaces de reducir el azúcar y las calorías es eliminar los refrescos y controlar cuidadosamente el consumo de alcohol. Es increíble la cantidad de azúcar y calorías que se esconden en lo que bebes.
5. Coma más carne magra
El pollo magro, el pavo y el pescado son buenas fuentes de proteínas, y todas ellas tienen menos grasa que la carne de vacuno.
Recuerde que su objetivo no es sólo la reducción de las calorías que producen grasa, sino proporcionar los nutrientes (como las proteínas) que ayudan a su cuerpo a volver a la normalidad. La buena salud es necesaria para producir cantidades suficientes de las hormonas necesarias en un equilibrio adecuado.
ALFA