La dieta vegana se ha vuelto muy popular. Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud. Cuando se hace correctamente, esta dieta puede resultar en varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura más pequeña y un mejor control del azúcar en la sangre.
Por otro lado, seguir una dieta vegana es una forma de evitar los peligros de la carne y los lácteos convencionales. ¿Se ha pregunta qué se come en una dieta vegana, es saludable?, ¿cuáles son los beneficios? Siga leyendo esta guía práctica para principiantes para principiantes con todo lo que necesita saber sobre la dieta vegana.
¿Qué es la dieta vegana?
El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.
Los veganos son vegetarianos que van un paso más allá, evitando todos los productos de origen animal, incluidos los huevos, los lácteos y la miel, en sus dietas.
Además de comer menos productos de origen animal, la mayoría también trabajan para limitar los alimentos ultraprocesados, como los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas y las comidas preparadas.
Hay varias variaciones y definiciones cuando se habla de vegetarianismo. Éstos son los más comunes:
- Vegano: Se abstiene de todos los productos animales, incluida la carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos y la miel.
- Vegetariano: Sigue una dieta a base de plantas, que puede incluir huevos y / o lácteos.
- Pescetariano: Implica seguir una dieta rica en verduras, frutas, frutos secos, cereales, frijoles, huevos, lácteos y pescado, pero excluye carnes y aves.
- Crudivegano: Consiste en alimentos crudos (generalmente todos veganos) que no se han calentado a más de 46º C o 115º F. Cuando decides seguir una dieta cruda vegana, solo puedes comer alimentos limitados, lo que puede dificultarlo para quedarse a largo plazo.
Alimentos comunes en una dieta vegana
Las frutas y verduras generalmente se consideran ingredientes básicos en una comida vegana típica.
Un desayuno vegano saludable, por ejemplo, puede consistir en avena, frutas, nueces, leche de coco y semillas. Para el almuerzo, puede ser arroz y frijoles con ensalada. A lo largo del día, los veganos pueden comer nueces, verduras crudas y hummus, y más frutas. Y para la cena, son habituales alimentos como el tofu, los frijoles, los cereales o las batatas.
Dependiendo del tipo exacto de dieta a base de plantas que siga alguien, algunos de los ingredientes en una lista de dieta vegana pueden incluir:
- Frutas
- Verduras
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Semillas: chía, cáñamo, lino
- Alimentos con proteínas
- Legumbres
- Granos o cereales integrales
- Grasas saludables
- Leches de origen vegetal
- Hierbas y especias
Tenga en cuenta que, para un crudivegano, algunos de estos alimentos son aún más limitados.
Lo que se debe evitar en la dieta vegana
A pesar de excluir la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, no todas las dietas veganas son idénticas, ya que puede evitar los alimentos de origen animal y aun así consumir muchos ingredientes no saludables como pan blanco, aceites refinados y mucha azúcar. Sin embargo, una dieta vegana saludable debe estar compuesta en gran parte por alimentos integrales sin procesar.
Los alimentos que están restringidos en una dieta vegana incluyen:
- Carne
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Productos lácteos
- Huevos
- Miel
- Ingredientes de origen animal: manteca de cerdo, gelatina, caseína, carmín
Pautas del plan vegano
Seguir una dieta vegana equilibrada no tiene por qué ser complicado. Aquí hay algunos pasos simples en los que debe concentrarse, que son los pilares de la salud, sin importar cuáles sean sus preferencias:
- Aumente su consumo de alimentos integrales, especialmente frutas y verduras.
- Consuma menos comida chatarra, alta en calorías y poco nutritiva. En otras palabras, elimine la mayoría de los alimentos procesados y envasados (incluso los veganos) de su dieta.
- Varíe los tipos de alimentos proteicos de origen vegetal en su dieta si come alimentos de origen animal. Intente incluir conscientemente más proteínas de origen vegetal, como las legumbres, en su dieta con regularidad.
Vea Las legumbres, ¿qué son y para qué sirven?
- Practique la alimentación consciente realizando el control de las porciones, comiendo la cantidad que su cuerpo realmente necesita para mantenerse con energía y evitando comer por razones de comodidad.
- Experimente con nuevas recetas veganas para mejorar la calidad y la diversidad de su dieta incorporando nuevos ingredientes en su plan de comidas. Echa un vistazo a estas sencillas recetas de dietas veganas para empezar.
Beneficios de la salud de la dieta vegana
Es probable perder peso
Muchas personas cambian a un plan de dieta vegana para perder peso. Esto se debe a que cambiar su dieta para incluir más alimentos de origen vegetal y menos alimentos procesados puede ser una estrategia eficaz para disminuir la ingesta calórica.
Mejora la salud intestinal
El consumo de una dieta basada en plantas puede facilitar la obtención de suficientes prebióticos y probióticos para mantener un entorno intestinal saludable.
Mayor ingesta de antioxidantes y enzimas
Una dieta vegana saludable a menudo contiene una variedad de frutas y verduras, a menudo en forma cruda. Esto puede proporcionar muchos antioxidantes protectores y enzimas que combaten el daño de los radicales libres para proteger contra enfermedades.
Protección contra el síndrome metabólico
Cuando se hace de la manera correcta, un plan de dieta vegana saludable puede ayudarlo a mantenerse protegido de los factores de riesgo del síndrome metabólico, incluida la presión arterial alta, la diabetes y la resistencia a la insulina.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las dietas veganas tendrán este beneficio; la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona y la ingesta total de nutrientes son factores determinantes importantes.
Menos impacto en el medio ambiente
Existen múltiples beneficios ambientales al consumir menos productos animales de granjas industriales y comprar productos más sostenibles. Algunas personas están lo suficientemente motivadas como para eliminar todos los productos animales de su dieta por estas razones.
Riesgos de la dieta vegana
Cuando se planifica y ejecuta cuidadosamente, una dieta vegana puede ser saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, no siempre es una buena idea para todos.
Los estudios muestran que los veganos podrían tener un mayor riesgo de sufrir algunas deficiencias nutricionales, especialmente aquellos que consumen dietas procesadas o luchan con otras condiciones de salud que pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.
En particular, los veganos deben controlar cuidadosamente la ingesta de proteínas, vitamina B12, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3. Tomar un multivitamínico puede ser una buena opción para ayudar a completar su dieta y protegerse contra las deficiencias nutricionales.
Tenga en cuenta que ciertos alimentos como las legumbres o los cereales también pueden contener compuestos llamados antinutrientes. Estos pueden unirse a los minerales del cuerpo y bloquear su absorción. Remojar, germinar y cocinar granos y legumbres puede ayudar a reducir el contenido de antinutrientes para maximizar la absorción de nutrientes.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
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