La deficiencia de nutrientes en las mujeres son más comunes de lo que muchos se imaginan. Estas dependen en gran medida, no solo de su dieta, sino también de factores como su situación económica, entorno social y cultural, hábitos personales, edad, nivel de actividad y genética.
¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes en las mujeres?
Se cree que alrededor del 30 por ciento de todas las mujeres tienen deficiencia de una o más de las vitaminas y minerales más importantes, y para muchas mujeres el riesgo solo aumenta con la edad. Estas son las nutrientes de los que más suelen carecer las mujeres.
1. Hierro
La deficiencia de hierro y la anemia son las deficiencias nutricionales más prevalentes en el mundo, especialmente entre las mujeres.
Se estima que un asombroso 30 por ciento o más de la población total del mundo padece anemia, a menudo debido a los bajos niveles de hierro. Estos pueden causar fatiga, caída del cabello, debilidad muscular, confusión mental, dolores de cabeza, mareos y otros problemas.
2. Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 podría contribuir a síntomas como problemas de equilibrio, estreñimiento, debilidad, piel seca y cambios cognitivos. Esta vitamina juega un papel esencial en su salud al producir hemoglobina, parte de los glóbulos rojos que ayuda a las células de su cuerpo a recibir oxígeno vital.
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3. Vitamina D
La deficiencia de nutrientes como la vitamina D es una de las más comunes en todo el mundo tanto en mujeres como en hombres adultos, así como en bebés y niños.
La vitamina D se puede producir en nuestro cuerpo cuando se expone a cantidades adecuadas de la luz solar. Su función clave es regular la absorción de calcio.
Las personas con deficiencia de vitamina D no pueden absorber ese calcio y, a su vez, tienen dificultades para fortalecer los huesos. Sin embargo, la vitamina D tiene otras funciones importantes para la salud en general, incluido el apoyo a la salud ósea, la salud cardiovascular, la testosterona y la función inmunológica.
4. Calcio
Se cree que las niñas de entre 9 y 18 años, así como las mujeres mayores de 50 años, son las más propensas a tener niveles bajos de calcio.
En general, entre las fuentes dietéticas y los suplementos que contienen calcio, muchas personas aún no obtienen suficiente calcio, debido a razones que incluyen problemas para absorberlo y pérdida de calcio debido a las meditaciones y el ejercicio intenso.
5. Folato
Los requerimientos de muchos micronutrientes aumentan cuando una mujer está embarazada, especialmente nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio, zinc, magnesio y yodo.
El folato (que se llama ácido fólico cuando se crea sintéticamente) es fundamental para un embarazo saludable y el desarrollo de los fetos porque ayuda a construir el cerebro y la médula espinal del bebé. Para las mujeres embarazadas, la suplementación con ácido fólico ayuda a disminuir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento, incluida la espina bífida.
6. Potasio
En los EE. UU., Los Institutos Nacionales de Salud han determinado que, basándose en encuestas dietéticas, muchas adolescentes y mujeres adultas no consumen suficiente potasio de forma regular.
La ingesta insuficiente de potasio puede contribuir a problemas como cambios en la presión arterial, mayor riesgo de cálculos renales, interferencia con el recambio óseo, aumento de la excreción urinaria de calcio y cambios en la sensibilidad a la sal.
7. Yodo
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las mujeres entre 20 y 39 años tienen los niveles más bajos de yodo en la orina en comparación con todos los demás grupos de edad.
La ingesta de yodo es especialmente importante para las mujeres jóvenes que buscan quedar embarazadas o que están embarazadas porque desempeña un papel en el desarrollo cerebral del feto en crecimiento. También es crucial para producir cantidades adecuadas de hormonas tiroideas.
8. Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes del organismo, pero también una de las deficiencias más comunes. Como electrolito, el magnesio ayuda a regular el calcio, el potasio y el sodio, y es esencial para más de 300 funciones bioquímicas diferentes en el cuerpo.
Los calambres en las piernas, el insomnio, los espasmos musculares, la ansiedad, los dolores de cabeza y los problemas digestivos como el estreñimiento pueden ser signos de deficiencia de magnesio . Para las mujeres mayores, el riesgo de deficiencia puede ser aún mayor.
9. Omega-3
Si no consume mariscos como el salmón, la caballa, las sardinas, el fletán o el atún con regularidad, es probable que pueda darse el lujo de tomar un suplemento de aceite de pescado con omega-3 para prevenir una deficiencia de omega-3. Este ácido grado ayuda a prevenir afecciones como artritis, enfermedades cardíacas, Alzheimer, depresión y más.
¿Cómo saber si tiene deficiencia de nutrientes?
Existe una amplia gama de síntomas que pueden estar relacionados con deficiencia de nutrientes (vitaminas y minerales). Algunos de los signos más comunes pueden incluir:
- Pérdida de cabello y piel pálida y seca. Cicatrización lenta de heridas, coloración amarillenta de la piel y hematomas
- Deterioro cognitivo leve, como cambios en la memoria, la concentración, el pensamiento o el comportamiento.
- Debilidad, dolores de cabeza y cambios de humor
- Encías rojas e hinchadas
- Arritmia cardíaca o latidos cardíacos irregulares
- Función inmunológica deteriorada
- Dolores de huesos y articulaciones y, en algunos casos, fracturas de huesos.
- Ojos secos y cambios en la visión.
¿Es necesario consumir multivitamínicos para prevenir la deficiencia de nutrientes?
Lo primordial para evitar una carencia de vitaminas y minerales es una buena y adecuada alimentación. Sin embargo, aunque se consuma una dieta bastante rica en nutrientes, algunas mujeres son más susceptibles que otras a quedarse sin vitaminas importantes. Por lo que puede ser necesario el uso de suplementos multivitamínicos.
Existe algunas circunstancias especiales que hacen que una mujer sea una buena candidata para tomarlos y así para prevenir deficiencia de nutrientes comunes:
Si es vegetariana o vegana: las personas que evitan consumir carnes tienen más probabilidades de tener un bajo contenido de vitaminas B. Como la vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. La falta de calcio, aminoácidos (proteínas), omega-3, zinc, yodo y hierro también son más comunes en las mujeres que no comen ningún producto animal, por lo que se recomiendan los suplementos.
Si está embarazada: el embarazo crea una demanda metabólica especial de nutrientes de alta calidad. Tanto para apoyar al bebé en crecimiento como a la madre. Los requerimientos de muchos micronutrientes aumentan durante el embarazo, especialmente nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio, zinc, magnesio y yodo.
Si tiene más de 55 años: las vitaminas B, la vitamina D, el calcio y el hierro son especialmente importantes para las mujeres al envejecer.
Este artículo es informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta de un médico, especialista o profesional de la salud.
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