Las vitaminas del grupo B o vitaminas B como también se les conoce, constituyen un conjunto de ocho nutrientes que son esenciales para nuestro organismo. Se trata de vitaminas que son solubles en agua y que también poseen la cualidad de ser poco bioacumulables. Es decir que, si las ingerimos en exceso, nuestro cuerpo expulsará el excedente principalmente por la orina.
Por otra parte, a pesar de tener algunas similitudes, cada una de ellas tiene funciones únicas. Aunque dependen unas de otras para garantizar una absorción adecuada y mayores beneficios para nuestra salud. Y es que las vitaminas del grupo B cumplen un papel fundamental en el metabolismo celular, al ayudar al cuerpo convertir los alimentos en la energía que nos mueve. De allí que su déficit este asociado síntomas como el cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas.
Así mismo contribuyen a crear nuevas células sanguíneas y a mantener sanas las células de la piel, del cerebro y de otros tejidos corporales. Sin embargo, nuestro organismo no las puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, debemos obtenerlas de la ingesta directa de los alimentos. Así que, el consumo de alimentos ricos en nutrientes o tomar suplementos vitamínicos, nos proporcionará todas las vitaminas del grupo B que necesitamos.
En este artículo, conoceremos cuatro de las ocho variedades de vitaminas del grupo B, la importancia de cada una y le diremos dónde puede encontrarlas.
Vitamina B1
También denominada tiamina, esta vitamina desempeña un papel importante como coenzima en la síntesis de aminoácidos y azúcares. Ayudando a nuestras células a convertir los azucares que obtenemos de los alimentos en energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y sistema nervioso. Aunque también contribuye en la contracción muscular y la conducción de señales nerviosas, al crear ciertos neurotransmisores.
El déficit de tiamina puede provocar enfermedades asociadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral. Como por ejemplo el beriberi y el síndrome Wernicke-Kórsakov. Sin embargo, este déficit se da principalmente en personas alcohólicas y diabéticas. Ya que el alcohol inhibe su absorción y en el caso de los diabéticos, el exceso de glucosa o azúcar en la sangre contribuye a su rápido consumo.
Fuentes de vitamina B1
La tiamina la podemos encontrar en los cereales integrales y leguminosas como las habas secas, judías blancas o la soja. Sin dejar de lado los frutos secos como los pistachos, las avellanas, las pasas y las nueces. Por su parte las carnes vacunas y la carne de cerdo también son una excelente fuente de vitamina B1, especialmente las vísceras. Aunque los huevos y pescados como la trucha, el lenguado y las sardinas también son ricos en ella.
Vitamina B2
La riboflavina o vitamina B2 está involucrada en varias funciones importantes. Entre ellas están el mantenimiento de la piel, las mucosas y en especial la córnea, por lo cual, resulta imprescindible para nuestra salud ocular. Además, trabaja junto a otras vitaminas del grupo B en la producción de energía, la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. Así como también en la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Aunque su deficiencia no es común, está asociada con personas mayores o que tienen problemas de absorción intestinal, mujeres que usan anticonceptivos orales y personas con VIH.
Fuentes de vitamina B2
Los alimentos que suministra riboflavina en nuestra dieta son los productos lácteos, cereales integrales, carnes magras, levadura, legumbres y vegetales de hoja verde. Así como también los huevos, vísceras como hígado o riñón, las nueces y las almendras.
Vitamina B3
Esta vitamina forma parte de dos coenzimas llamadas dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y fosfato de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADP). Las cuales actúan en el metabolismo, ayudando a obtener energía para las células y participan también en la reparación del ADN a nivel celular. Pero además contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo, del sistema nervioso y la buena salud de la piel.
Además de estas funciones debemos agregar la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo. Así como también su contribución a la formación de hormonas, entre ellas las hormonas sexuales y las que están relacionadas con el estrés.
Al déficit de niacina o ácido nicotínico, como también es conocida la vitamina B3, se relacionan el acné y una enfermedad llamada pelagra. Los síntomas de esta enfermedad incluyen problemas digestivos y de memoria, inflamación de la piel, cambios de comportamiento, entre otros.
Fuentes de vitamina B3
Una de las fuentes de niacina son los alimentos de origen animal como las carnes, las aves y pescados como el salmón y atún. Mientras que los alimentos de origen vegetal, incluyen los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y vegetales como brócoli, tomate, zanahoria, patata, espárrago, setas, plátanos o el ajo.
Vitamina B5
El ácido pantoténico o vitamina B5, es como uno de los componentes de la coenzima A. Conocida por su intervención en los procesos de respiración celular, así como en la síntesis de carbohidratos, proteínas y lípidos. Aunque el ácido pantoténico, también colabora en la síntesis de neurotransmisores, de hemoglobina, y de hormonas como la hormona tiroidea. Sin dejar de lado, que es una de las vitaminas del grupo B, que contribuyen a la regeneración de los tejidos.
El déficit de ácido pantoténico es poco común y solo se da en casos muy aislados. Ya que, se trata de una vitamina que está presente naturalmente en casi todos los alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B5 está asociada al padecimiento de dos enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.
Fuentes de vitamina B5
Si bien podemos obtener cantidades adecuadas de ácido pantoténico consumiendo una variedad amplia de alimentos. Las cantidades más altas están presentes en: el hígado de res, las setas shiitake, las semillas de girasol, el pollo, el atún, los aguacates y los cereales.
Como se puede notar con estas cuatro vitaminas, todas son esenciales para nuestro organismo y cada una cumple una función critica. Pero las restantes vitaminas del grupo B no son menos importantes, así que le invitamos a estar atento a la segunda parte de este articulo donde conoceremos sobre su función y valor.
ALFA