Vida activa: ¿Qué entendemos por llevar una vida activa? Llevar una vida activa significa abandonar el sedentarismo y una serie de patrones inadecuados respecto a nuestra actividad física que, a la larga, pueden influir negativamente en nuestra salud: sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
Es muy importante que tengamos presente que nuestro organismo está desarrollado, tanto estructural como fisiológicamente, incluso mentalmente, para el movimiento. Por lo tanto, permanecer quietos durante la mayor parte del día es antinatural.
Lo que ocurre es que, debido sobre todo a la imparable evolución de las nuevas tecnologías, muchos trabajos y gran parte del ocio ha limitado enormemente el esfuerzo físico, convirtiendo el excesivo sedentarismo en un problema social, que afecta incluso a los niños.
Hacer ejercicio físico con frecuencia es una de las claves para conseguir un envejecimiento saludable y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades, como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias y algunos tipos de cáncer. Además, la actividad física aporta un gran bienestar emocional y mejora tanto el rendimiento como la capacidad cognitiva.
Pero ¿cuánto ejercicio debemos hacer para obtener beneficios? La Organización Mundial de la Salud recomienda, como mínimo, el siguiente tiempo de actividad:
30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana (150 minutos a la semana).
75 minutos de ejercicio intenso a lo largo de la semana, o combinar actividad moderada con intensa.
La actividad física moderada es la que permite mantener una conversación sin perder el aliento, como por ejemplo caminar a paso ligero, mientras que la actividad intensa es la que solo permite hablar usando monosílabos, como correr, subir escaleras o nadar.
Para conseguir mejores resultados, es importante alternar el ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta) con ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares.
Vida activa: Ejercicio adaptado a cada edad
Hasta los 5 años: hay que evitar el sedentarismo y el uso continuado de pantallas, y promover el movimiento espontáneo, siempre respetando las horas de sueño y descanso. Jugar, ir al parque, estar en contacto con la naturaleza… cualquier ocasión es buena para moverse.
De 5 a 17 años: se recomienda dedicar 60 minutos diarios a una actividad física moderada-intensa, ya sea como parte del ocio familiar, actividades extraescolares o de ámbito competitivo. Además, es importante incorporar el ejercicio a la rutina diaria, como por ejemplo ir a la escuela andando, en bicicleta o en patinete.
Mayores de 65 años: los 30 minutos de actividad física diaria recomendada se deben acompañar, 3 días por semana, de ejercicios de coordinación, equilibrio, flexibilidad y movilidad articular.
Hay muchas maneras de mantenerse activo y lo ideal es elegir una actividad que realmente nos guste. Si hacemos un ejercicio que nos aburre, lo más probable es que abandonemos en poco tiempo. Para evitarlo, es recomendable apuntarse a actividades de grupo, en las que además de hacer ejercicio tendremos la oportunidad de socializar y divertirnos.
Pero mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte concreto. También se puede conseguir haciendo pausas activas en el trabajo, como levantarse y caminar, o hacer estiramientos durante 5 minutos después de cada hora de trabajo. Además, no hay que olvidar que ir o volver del trabajo caminando, o bajarse dos paradas antes de nuestro destino son pequeños gestos que repercutirán positivamente en nuestra salud.
Vida activa: ¿Cuáles son los beneficios de un estilo de vida activo?
Usted puede ser capaz de hacer las actividades diarias más fácilmente. La actividad ayuda a condicionar el corazón, los pulmones y los músculos. Esto puede ayudarlo a atravesar las actividades diarias sin cansancio.
Usted puede ayudar a controlar su peso. La actividad ayuda a que su cuerpo use las calorías que come en lugar de almacenarlas como grasa. Su cuerpo luego quema calorías a una tasa más alta después de estar activo.
La actividad puede aumentar su salud. La actividad ayuda a disminuir el riesgo de tener cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y derrame cerebral. La actividad puede contribuir a disminuir la presión arterial, así como el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre. Si usted tiene artritis, la actividad puede ayudarlo a mover las articulaciones más fácilmente y con menos dolor.
Los huesos y los músculos se fortalecerán. Esto ayudará a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas.
La actividad puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. La actividad puede reducir o prevenir la depresión y el estrés. La actividad también puede ayudar a mejorar el sueño.
¿Cuáles son los riesgos de un estilo de vida sedentario?
Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de tener enfermedades como diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas. Su sistema inmunitario también se debilita. Esto significa que no puede combatir las infecciones correctamente.
Vida activa:¿Cuánta actividad necesito?
Cualquier actividad es mejor que ninguna actividad en absoluto. Cuando pase de estar inactivo a agregar alguna actividad, verá beneficios para la salud. Las siguientes son reglas generales al respecto:
Haga actividad aeróbica varios días a la semana. La actividad aeróbica incluye caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar y rastrillar las hojas. Trate de hacer de 150 a 300 minutos (2.5 a 5 horas) de actividad moderada, o de 75 a 150 de actividad vigorosa cada semana. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Haga entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. El entrenamiento de fuerza le ayuda a mantener los músculos que ya tiene y a desarrollar nuevos. El entrenamiento de fuerza incluye flexiones de brazos, yoga, tai chi y levantamiento de pesas. Si usted no tiene acceso a pesas, puede levantar objetos alrededor de su casa. Tratar de trabajar todos los grupos musculares principales, como piernas, brazos, abdomen y pecho. Realice 2 o 3 series con cada grupo. Utilice una pesa que sea ligeramente más pesado de lo que usted puede levantar fácilmente. Puede progresar a levantar pesas más pesadas. También puede utilizar bandas de resistencia en lugar de pesas.