Tensión muscular por estres: Pocas son las personas que tienen la suerte de librarse del terrible dolor de espalda y cervicales por la tensión acumulada. El ritmo de vida actual, que a menudo implica muchas horas en el trabajo, presiones, prisas, una difícil conciliación laboral y familiar y poco tiempo para poder realizar actividad física y relajarse, en una palabra, mucho estrés, suele traducirse en tensión muscular molesta e, incluso, muy dolorosa para algunas personas. Pero aunque pueda parecer que no podemos actuar sobre todos estos factores, sí que podemos controlar la manera cómo afrontamos y gestionamos el estrés.
¿Qué es la tensión muscular?
La tensión muscular es la rigidez muscular debido a una contracción continua de uno o más músculos. Cuando estos se someten a actividades o situaciones que los sobrecargan y fatigan, reaccionan para protegerse del esfuerzo y se contraen; podríamos decir que es la respuesta natural del músculo ante una sobrecarga. La tensión muscular no entiende de género o edad y puede afectar tanto a niños, como a hombres y mujeres de distintas edades.
La tensión muscular se manifiesta principalmente en el cuello, en las cervicales (concretamente, en el músculo trapecio) y en la espalda, aunque puede aparecer en cualquier grupo muscular que sometamos a un estrés excesivo (pensemos, por ejemplo, que el ceño fruncido o las mandíbulas apretadas –ya sea por el estrés del trabajo, preocupaciones o discusiones– son otros ejemplos de tensión muscular, en este caso, en la cara).
A pesar de que en la mayoría de los casos suele ser transitoria, si se mantiene en el tiempo da lugar a distintos síntomas e incluso puede provocar el pinzamiento de algunos nervios, hecho que podría causar complicaciones.
¿Cuáles son los síntomas de la tensión muscular?
La tensión muscular puede presentarse con síntomas simples como molestias o dolor en el área afectada, hasta una rigidez general. Sin embargo, incluye otros síntomas frecuentes como:
- Calambres en las piernas.
- Dolor de cabeza.
- Mareos en el caso del área cervical.
- Ansiedad en general.
¿Cuáles son las causas?
La rigidez muscular puede tener varios orígenes. Se puede encontrar una primera causa en un estado general de estrés que, literalmente, se manifiesta en el físico. Los deportistas y las personas sedentarias son, de hecho, los más afectados. No obstante, este trastorno también puede originarse en:
- Entrenamientos excesivamente potentes.
- Malas posturas prolongadas.
- Latigazos.
- Falta de vitaminas específicas (potasio y magnesio).
- Deshidratación.
- Mala circulación sanguínea.
¿Cómo se alivia la tensión muscular?
En la mayoría de casos, el tratamiento de la tensión muscular se centrará en disminuir las molestias y el dolor a través de varias técnicas y ejercicios, tales como:
- terapia térmica: si nos aplicamos calor en la zona dolorida (podemos utilizar pequeñas bolsas de gel que se calientan en el microondas) o bien nos damos un baño con agua caliente y sales relajantes, reduciremos las molestias y ayudaremos a aflojar la musculatura
- masajes: es otra de las opciones más efectivas. Si, a menudo, sufrimos contracturas que nos causan dolor es muy aconsejable acudir a un fisioterapeuta regularmente para que nos haga un masaje descontracturante y alivie la rigidez muscular
- técnicas de relajación: la práctica de ejercicios de respiración, meditación y otras técnicas de relajación, como la contracción y distensión de varios grupos musculares por fases, nos ayudará a aliviar los dolores musculares por estrés y a desconectar
- ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de la musculatura: además de las recomendaciones anteriores, también podemos disminuir las molestias realizando ejercicios (tanto en casa como en el trabajo) de estiramientos para rebajar la tensión muscular y estirar la musculatura. Para ello, podemos practicar ejercicios de pilates, yoga o taichí, muy beneficiosos para cuerpo y mente, así como para fortalecer los músculos.
Ejercicios de estiramientos
A continuación, te mostramos algunos ejercicios que puedes practicar en casa diariamente:
Estiramiento de cuello
- Mantente erguido con la cabeza en el centro
- Coloca la mano derecha sobre la cabeza con los dedos apuntando hacia el lado izquierdo
- Empuja la cabeza lentamente hacia el lado derecho hasta que notes que la parte izquierda del cuello se estira
- Aguanta el estiramiento durante 20-30 segundos y vuelve al centro
- Repite con el lado izquierdo
- Realiza el ejercicio 2-3 veces con cada lado
Aflojar el cuello
- Mantente erguido con los brazos a cada lado del cuerpo
- Deja caer la cabeza hacia adelante y la barbilla hacia el pecho
- Inclina la cabeza lentamente hacia el lado derecho y mantén esta posición durante 30 segundos. Deberías notar que la parte izquierda del cuello se estira
- Vuelve a colocar la cabeza en el centro en la posición inicial
- Repite antes de cambiar de lado
- Realiza el ejercicio 3-5 veces con cada lado
Estiramiento de escápula
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas
- Desliza la mano derecha con la palma de la mano mirando hacia arriba hacia el lado izquierdo del cuerpo. Este rotará con el movimiento y el hombro derecho debe tocar el suelo mientras te giras hacia el lado izquierdo. Utiliza tu mano izquierda para aguantar el peso del cuerpo
- Permanece en esta posición de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial
- Repite con el lado izquierdo
- Realiza el ejercicio 2-3 veces con cada lado
Postura del gato-vaca o postura Chakravakasana de yoga
- Ponte a cuatro patas con las manos planas en el suelo, comprueba que las muñecas estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, como una vaca. Mantén esta posición unos segundos
- Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato. Mantén esta posición unos segundos
- Repite esta secuencia varias veces
- Realiza el ejercicio 10-12 veces