El colágeno a tu dieta: El colágeno es una proteína esencial para el cuerpo humano y se encuentra en varios tejidos, incluyendo la piel, el cabello, los huesos y las articulaciones. Mediante vamos envejeciendo, nuestra producción de colágeno se ve disminuida, por lo que pueden aparecer arrugas con mayor facilidad, darnos flacidez en la piel y comenzar el dolor en las articulaciones.
Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en colágeno que pueden ayudar a mantener una piel, cabello y huesos saludables. A continuación, te presentamos una lista de alimentos que contienen colágeno y te explicamos por qué son esenciales para tu salud.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína fibrosa y resistente que se encuentra en los tejidos conjuntivos de nuestro cuerpo, como la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos. Es la proteína más abundante en el cuerpo humano y representa aproximadamente el 30% de todas las proteínas.
El colágeno es producido por el cuerpo de forma natural, pero su producción disminuye con la edad, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud. Por esta razón, muchas personas buscan maneras de aumentar su ingesta de colágeno a través de la alimentación y los suplementos.
Alimentos ricos en colágeno
Caldos naturales
Ya sea caldo de pescado o caldo de carne, ambos son una buena fuente de colágeno. ¿Por qué los caldos? Básicamente porque se suelen hacer con las partes de los animales con más contenido de esta proteína: las manitas de cerdo, las patas de pollo, los sesos, los huesos o espinas o la cabeza del pescado. Además, algunas de estas partes no solemos ingerirlas si no es en caldos.
– Carnes
Los amantes de la carne están de suerte, ya que dentro de las proteínas animales es una de las fuentes naturales de colágeno más importantes. Comiendo carne, nos aseguramos la ingesta de aminoácidos suficientes para el mantenimiento de los tejidos conectivos. Por otro lado, es mejor consumir carnes magras dos veces por semana como el pollo, el pavo o el conejo ya que contienen un índice menor de grasas saturadas. Reduciendo las carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero a una vez por semana.
– Pescados
En el caso del pescado, también es un alimento con un gran aporte de ácidos grasos Omega 3 que contribuyen a potenciar los beneficios del colágeno. Además, es un antiinflamatorio natural, aumenta nuestros niveles de calcio y reduce el conocido “colesterol malo” en sangre. Las mejores opciones de pescado son los pescados blancos, el salmón y la trucha. Por otro lado, ¿cuánto pescado sueles consumir? Según los nutricionistas, el aporte mínimo recomendado son dos piezas a la semana.
– Gelatina
Sí, la gelatina es una gran fuente de colágeno, casi su 90 % se deriva de esta proteína. Pero cuidado, las gelatinas comerciales suelen contener grandes cantidades de azúcares que acaban siendo contraproducentes para nuestra salud. Elige siempre gelatinas neutras (sin sabor) y añádele tus frutas favoritas para darle el sabor que desees. Además, la gelatina se suele recomendar a aquellas personas que sufren de artrosis y osteoporosis gracias a su composición en glicina y prolina.
– Estimuladores de colágeno
Cierto es que resulta fácil poder incorporar este tipo de alimentos en nuestras comidas, en especial, las carnes y los pescados. Claro, siempre y cuando no sigamos una dieta vegetariana o vegana, ya que deberemos buscar otras vías para mantener óptimos los niveles de colágeno. Sin embargo, otros alimentos como las frutas y verduras estimulan de forma natural la producción de colágeno en nuestro organismo.
– Huevos
Los huevos tienen una doble función que los hace estar entre las primeras posiciones por su aporte nutricional. Por un lado, tanto sus membranas internas y externas como la yema contienen colágeno. Por otro lado, aporta otros nutrientes como la vitamina E, vitamina del complejo B, aminoácidos y azufre que contribuyen a la producción de colágeno. La ingesta mínima recomendada para beneficiarse de todos estos nutrientes es de dos veces a la semana.
– Ajo y cebolla
No hace falta mencionar que los puedes cocinar a tu gusto, aunque expertos aseguran que comer un diente de ajo todas las mañanas tiene efectos muy beneficiosos para la salud. Tanto la cebolla como el ajo contienen azufre, un mineral que participa en la producción de colágeno y que mejora la circulación sanguínea. Puedes añadir la cebolla cruda en tus ensaladas para conservar todos sus nutrientes o siempre puedes probar con el diente de ajo mañanero.
– Frutos secos
Quizás uno de los grupos de alimentos más controvertidos por sus múltiples beneficios y su alto contenido en ácidos grasos en omega 3, 6 y 9. Pese a que mucha gente demoniza a los frutos secos, un puñado diario de avellanas, almendras, pistachos o nueces, entre otros, estimulan la producción de colágeno.
– Frutas y verduras
Los alimentos ricos en vitamina C no solo estimulan a la producción de colágeno, sino también actúan como antioxidante natural como serían las frutas cítricas como el limón, la naranja o el kiwi. Alimentos de pigmentación roja como el tomate, los frutos rojos o el pimiento también son altamente recomendables para la estimulación del colágeno gracias a que contienen licopeno. Y por último, la clorofila también actúa como estimulante y se encuentra en aquellas verduras de hoja verde como el brócoli o la col. La recomendación de consumo de frutas y vegetales es de 5 piezas/raciones diarias.
– Té
Resulta interesante hablar del té porque es el único alimento que no estimula en sí la producción de colágeno, pero evita su disminución. Partiendo de la base que el té es una bebida que tiene múltiples propiedades nutricionales, su valor principal es que contiene catequinas. Las catequinas son una sustancia antioxidante que evita esta disminución. No es recomendable tomar más de 3 tés diarios, ya que la teína puede tener efectos adversos leves.
La importancia de consumir colágeno
El colágeno es una proteína vital para el cuerpo humano, ya que es el componente principal de los tejidos conectivos en el cuerpo, incluyendo la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los cartílagos. Es esencial para mantener la estructura y la elasticidad de estos tejidos y ayuda a mantener la piel suave y firme. Cuando vamos envejeciendo, nuestro cuerpo sufre algunas alteraciones, entre ellas, la producción de colágeno disminuye con rapidez. Esto lleva a que aparezcan cada vez más arrugas, a que la piel se ponga flácida y haya dolor en las articulaciones, además de otros problemas de salud.
Es importante consumir colágeno en la dieta para ayudar a mantener la producción de esta proteína en el cuerpo. Los alimentos que contienen colágeno pueden ser beneficiosos para la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. Además, se ha demostrado que la ingesta de colágeno puede ayudar a mejorar la digestión, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico.
La deficiencia de colágeno puede causar una variedad de problemas de salud, incluyendo dolor en las articulaciones, osteoporosis, tendinitis, enfermedades de la piel, como la dermatitis, y otros problemas relacionados con los tejidos conectivos. La falta de colágeno también puede afectar la apariencia de la piel, causando arrugas y flacidez.
Para ayudar a aumentar la ingesta de colágeno, es recomendable incluir alimentos ricos en esta proteína en la dieta, como carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos y ciertas frutas y verduras, como las fresas, los pimientos y las espinacas. Además, los suplementos de colágeno están disponibles en forma de polvo, cápsulas y bebidas, y pueden ser útiles para aumentar la ingesta de colágeno en la dieta.