Alimentos rico en vitamina B1: La vitamina B1 o tiamina es un micronutriente esencial que el organismo requiere para realizar correctamente las funciones vitales. Es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble), esto implica que se absorbe con rapidez, sin embargo, en poco tiempo también se elimina a través de la orina, de ahí la importancia de ingerirla a diario en cantidades suficientes. Debes saber que nuestro cuerpo no la produce, por ello, podemos obtenerla fácilmente mediante de una dieta variada y equilibrada, ya que la tiamina está presente en numerosos alimentos, tanto de origen vegetal como animal.
Tiamina
Es una de las vitaminas del complejo B. Las vitaminas del complejo B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que participan en muchas de las reacciones químicas del cuerpo.
Alimentos rico en vitamina B1: Funciones
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.
Es esencial para el metabolismo del piruvato, que es una molécula importante en varias reacciones químicas del cuerpo.
La tiamina se encuentra en:
- Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina
- Germen de trigo
- Carne de res y de cerdo
- Trucha y atún de aleta azul
- Huevos
- Legumbres y arvejas (guisantes)
- Nueces y semillas
- Los productos lácteos, las frutas y las verduras en pequeñas cantidades no contienen mucha tiamina. Pero cuando usted consume grandes cantidades de ellos, se convierten en una fuente importante de esta vitamina.
Funciones de la vitamina B1
Como puedes observar, son muchos los alimentos esenciales para obtener la vitamina B1, incluso aunque se siga una dieta vegetariana. ¿Te preguntas para qué sirve la vitamina B1? Pues bien, incluirlos en la dieta es importante, ya que la tiamina cumple funciones esenciales en el organismo, sobre todo, en lo que respecta al proceso metabólico. Estas son las funciones más importantes de la vitamina B1:
Es básica para poder transformar los hidratos de carbono en la energía que necesitamos a diario, tanto para desarrollar nuestras funciones vitales como las actividades cotidianas.
La tiamina se encarga de descomponer los azúcares para que esa energía vital llegue a nuestros órganos (incluyendo corazón y cerebro) y también a nuestros músculos y al sistema nervioso.
La correcta absorción de los distintos nutrientes depende, en gran medida, de mantener los niveles adecuados de tiamina en el organismo, de hecho es esencial en el desarrollo y en el crecimiento del ser humano.
La correcta conducción del impulso nervioso, la contracción de los músculos, que hacen posible desde el latido cardiaco hasta el movimiento, depende en gran medida de la presencia de tiamina en las cantidades adecuadas.
Alimentos rico en vitamina B1: Qué puede provocar la falta de vitamina B1
La cantidad diaria de vitamina B1 necesaria para tener buena salud varía en función de la edad, el sexo y condiciones especiales, como por ejemplo: el embarazo, sin embargo, en general, no debe ser inferior a 1 mg/ día en adultos. La falta de vitamina B1 puede provocar las siguientes patologías:
- Cantidades insuficientes de tiamina pueden manifestarse en forma de anormal cansancio.
- Problemas de concentración o de debilidad muscular.
- Pérdida de peso y síntomas de malnutrición.
Los casos de déficit severo, pueden desencadenar la enfermedad denominada beriberi, que afecta al correcto funcionamiento del corazón y del sistema nervioso.
La ausencia de suficiente tiamina puede provocar el síndrome Wernicke – korsakoff, un complejo proceso patológico que implica encefalopatía y daños cerebrales, especialmente, en el tálamo y en el hipotálamo.
Efectos secundarios
Una falta de tiamina puede causar debilidad, fatiga, confusuión, psicosis y daño neurológico.
La deficiencia de tiamina en los Estados Unidos se observa en la mayoría de los casos en personas que tienen un consumo excesivo de alcohol (alcoholismo). El consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de la tiamina de los alimentos por parte del cuerpo. A menos que quienes tienen problemas de alcoholismo reciban cantidades de tiamina superiores a las normales para compensar la diferencia, el cuerpo no obtendrá suficiente cantidad de esta sustancia. Esto puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada beriberi.
En los casos de deficiencia grave de tiamina, se puede presentar daño cerebral. Un tipo se llama el síndrome de Korsakoff. El otro es la enfermedad de Wernicke. Una misma persona puede presentar cualquiera de las dos enfermedades o ambas.
No existe toxicidad conocida ligada al exceso en el consumo de la tiamina.
Alimentos rico en vitamina B1: Recomendaciones
Las recomendaciones de Tiamina, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes. Las mujeres adultas y embarazadas o lactantes necesitan niveles mayores de tiamina que los niños pequeños.
Ingestas de referencia en la dieta para la tiamina:
Lactantes (IA):
0 a 6 meses: 0.2 miligramos por día (mg/día)
7 a 12 meses: 0.3 mg/día
Niños: (CDR)
1 a 3 años: 0.5 mg/día
4 a 8 años: 0.6 mg/día
9 a 13 años: 0.9 mg/día
Adolescentes y adultos: (CDR)
Hombres de 14 en adelante: 1.2 mg/día
Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día
Mujeres de 19 años en adelante: 1.1 mg/día (se necesitan 1.4 mg durante el embarazo y la lactancia)
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.